Como reducir o consumo de sal

Contido

• Consellos para reducir o consumo de sal
• Como evitar un consumo excesivo de sal
• 1. Coñece os alimentos ricos en sal
• 2. Le as etiquetas dos alimentos
• 3. Substitúe o sal por herbas e especias
• 4. Use substitutos de sal

Para reducir o consumo de sal é importante evitar a compra de alimentos procesados, conxelados ou enlatados, non levar o salgueiro á mesa ou incluso substituír o sal por herbas, especias e vinagre, por exemplo. Xeralmente, todas as persoas sas deben consumir un máximo de 5 g de sal ao día, o mesmo que consumir 2000 mg de sodio e que corresponde a 1 cucharadita ao día.

Así, consumir pouca sal é esencial para manter a presión arterial normal e un corazón saudable, xa que o exceso de sal regularmente pode causar hipertensión, problemas cardíacos ou trombose. Non obstante, as persoas que xa teñen enfermidades como hipertensión arterial, problemas nos riles ou no corazón deben ter especial coidado e, polo tanto, deben reducir a inxestión de sal para controlar a enfermidade e evitar que empeore.

Consellos para reducir o consumo de sal

Para reducir o consumo de sal, debes:

• Use unha cucharadita como medida, durante a cocción, evitando o uso de sal "a ollo";
• Evite engadir sal aos alimentos, porque normalmente xa conteñen sal;
• Non coloque o salgueiro sobre a mesa durante as comidas;
• Optar por alimentos á prancha ou asados, evitando pratos con moitas salsas, queixos ou incluso comida rápida;
• Coma alimentos ricos en potasio, como a remolacha, as laranxas, as espinacas e as fabas, xa que axudan a baixar a presión arterial e cortan os efectos do sal.

A cantidade de sal debería reducirse gradualmente para permitir que as papilas gustativas e o cerebro se adapten ao novo sabor e, normalmente, despois de 3 semanas, é posible tolerar o cambio de sabor.

Descubra cal é o sal máis recomendado e a cantidade ideal por día.

Como evitar un consumo excesivo de sal

1. Coñece os alimentos ricos en sal

Saber cales son os alimentos ricos en sal é o primeiro paso para controlar a cantidade de sal inxerida ao día. Algúns alimentos ricos en sal son o xamón, a bolonia, as especias industrializadas, os queixos e as sopas, os caldos e as comidas xa preparadas, as conservas e a comida rápida. Coñece outros alimentos ricos en sodio.

Así, é importante evitar mercar e consumir este tipo de alimentos e optar sempre por alimentos frescos.

2. Le as etiquetas dos alimentos

Antes de mercar alimentos, debes ler as etiquetas do envase e buscar as palabras sodio, sal, sosa ou símbolo de Na ou NaCl, xa que todas indican que o alimento contén sal.

Nalgúns alimentos é posible ler a cantidade de sal, con todo, noutros alimentos só aparecen os ingredientes empregados. Os ingredientes están listados por orde decrecente de cantidade, é dicir, os alimentos con maior concentración están listados primeiro e o máis baixo último. Por iso, é importante comprobar onde está o sal, canto máis lonxe na lista, mellor.

Ademais, é necesario prestar atención aos produtos lixeiros ou dietéticos, xa que tamén poden conter unha gran cantidade de sal, xa que nestes casos normalmente engádese sal para substituír o sabor perdido eliminando a graxa.

Aprende a ler correctamente a etiqueta dos alimentos.

3. Substitúe o sal por herbas e especias

Para obter bos sabores, reducindo a cantidade de sal, pode empregar especias e herbas a gusto, como comiño, allo, cebola, perexil, pementa, ourego, albahaca, follas de loureiro ou xenxibre, por exemplo.

Ademais, pódese empregar zume de limón e vinagre para que os alimentos sexan máis apetitosos, preparando as especias polo menos con 2 horas de antelación para que o sabor sexa máis refinado ou frote as especias no propio alimento para facer o sabor máis forte, mesturándose con froita fresca .

Algunhas formas de cociñar e aromatizar os alimentos sen usar sal poden ser:

• En arroz ou pasta: unha opción é engadir ourego, comiño, allo, cebola ou azafrán;
• Nas sopas: pódese engadir tomiño, curry ou pementón;
• En carnes e aves: pódense engadir sementes de pementa, romeu, salvia ou papoula durante a preparación;
• No peixe: unha opción é engadir sésamo, loureiro e zume de limón;
• En ensaladas e verduras cocidas: pódense engadir vinagre, allo, ceboliño, estragón e pementón.

Ademais, á hora de preparar pan caseiro pódense engadir cravo, noz moscada, extracto de améndoa ou canela, en lugar de sal. Vexa máis información sobre as herbas aromáticas que poden substituír o sal.

4. Use substitutos de sal

O sal de mesa pode substituírse por outros produtos alimenticios como o sal dietético, o Slim ou o sal dietético por exemplo, que na súa composición teñen unha maior cantidade de potasio en lugar de sodio. Se non che gusta o sabor do substituto, podes engadir herbas ou especias. Non obstante, o uso destes substitutos debe ser indicado por un nutricionista ou doutor.

Vexa como preparar sal de plantas para substituír o sal: