Como engadir fibra ás comidas para adelgazar

Contido

• Almorzo - semente de liño
• Antes de xantar e cear - Semente de Chia
• Xantar - Quinoa
• Cea - Semente de cabaza
• Snacks - Amaranto

As sementes axudan a perder peso porque son ricas en fibras e proteínas, nutrientes que aumentan a saciedade e reducen o apetito, en boas graxas que axudan a previr enfermidades cardíacas e en vitaminas e minerais que melloran o funcionamento do corpo e fortalecen o sistema inmunitario.

Pódense engadir sementes de chia, linhaça e cabaza en zumes, ensaladas, iogures, vitaminas e en preparados como fabas e purés. Ademais, varias receitas inclúen estas sementes na produción de pan, bolos e pastas, contribuíndo a reducir a cantidade de fariña e azucre destes alimentos e favorecendo a perda de peso.

Se non queres ler, consulta os consellos do seguinte vídeo:

Almorzo - semente de liño

A semente de liño débese triturar antes de consumila e pódese engadir ao leite ou aos zumes para o almorzo. Esta semente ten as seguintes propiedades:

• Fibras: axudar a previr o estrinximento, controlar a glicosa e o colesterol no sangue e reducir o apetito;
• Proteínas: mellora do sistema inmunitario;
• Lignans: prevención do cancro de mama e próstata;
• Omega 3: prevención de enfermidades cardíacas e cancro, redución de triglicéridos no sangue e inflamación;
• Compostos fenólicos: prevención do envellecemento e redución da inflamación.

A semente de liño tamén se usa para axudar a controlar o peso e previr enfermidades como a diabetes tipo 2, enfermidades hepáticas, hipertensión arterial e artrite reumatoide. Consulta máis información sobre Linseed.

Antes de xantar e cear - Semente de Chia

Un bo xeito de usar a chia é engadir 1 cucharada de sopa de auga ou zume natural, esperar a que as sementes absorban auga e se inchan e beba esta mestura uns 20 minutos antes do xantar e da cea, xa que isto axudará a diminuír a fame e a cantidade de comida que se come nas comidas principais. A Chia é rica en nutrientes que melloran o funcionamento do corpo, como:

• Omega 3: prevén a inflamación e controla o colesterol;
• Fibras: dar a sensación de saciedade, reducir a absorción de graxa e mellorar o funcionamento do intestino;
• Proteínas: fortalecemento dos músculos e do sistema inmunitario;
• Antioxidantes: previr o envellecemento prematuro e o cancro.

A semente de chia pódese atopar en varias cores, todas beneficiosas para o corpo, e pódese comer enteira sen necesidade de esmagala. Ver máis receitas en Chia adelgazar.

Xantar - Quinoa

Nos alimentos, a quinoa pode usarse como substituto do arroz no prato principal ou do millo e chícharos nas ensaladas, deixando comidas ricas en proteínas e baixas en hidratos de carbono, ideais para unha dieta adelgazante. Entre os beneficios da quinoa están:

• Proteínas: dan enerxía ao corpo e participan na produción de músculos;
• Fibras:loitar contra o estreñimiento e dar saciedade;
• Ferro:prevén a anemia;
• Omega-3, omega-6 e omega-9: axudar a controlar o colesterol e previr enfermidades cardíacas;
• Tocoferol: antioxidantes que axudan a previr o envellecemento e o cancro.

A semente de quinoa é rica en proteínas e fibra e pode usarse como substituto do arroz, o que axuda á perda de peso. Os grans deben fregarse á man baixo auga corrente ata que non se forme máis escuma e as sementes se secen inmediatamente despois do lavado, de xeito que perden o sabor amargo e non xerminen. Vexa máis consellos sobre a perda de peso da quinoa.

Cea - Semente de cabaza

As sementes de cabaza pódense engadir enteiras ás sopas para cear, por exemplo. Tamén se poden usar en forma de fariña e engadir aos feixóns, e os seus beneficios aumentan cando a semente se cociña durante 10 minutos en auga fervendo. Os seus beneficios son:

• Omega-3, omega-6 e omega-9: diminuíu o colesterol malo e aumentou o colesterol bo;
• Tocoferol: antioxidantes que prevén o envellecemento e o cancro;
• Carotenoides: mellorar a saúde dos ollos, a pel e o cabelo;
• Magnesio e triptófano: aumentar a sensación de relaxación e axudar a baixar a presión;
• Fitoesteroles: redución de colesterol

Así, a semente de cabaza axuda a controlar o colesterol e a presión arterial, enfermidades que normalmente están presentes en persoas que comen exceso de peso. Vexa tamén os beneficios do aceite de semente de cabaza.

Snacks - Amaranto

O amaranto pódese comer fervido, asado ou moído e pode substituír a fariña de trigo na produción de bolos e galletas para lanches. Axuda ao corpo a funcionar mellor e os seus nutrientes son:

• Proteínas: mellora do sistema nervioso e fortalecemento dos músculos;
• Fibras: mellora do tránsito intestinal e reducción da absorción de hidratos de carbono e graxas no intestino;
• Magnesio:redución da presión arterial e relaxación muscular;
• Calcio: prevención da osteoporose;
• Ferro: prevención da anemia;
• Fósforo: mellora da saúde ósea;
• Vitamina C: fortalecemento do sistema inmunitario.

O amaranto ten unha maior cantidade de nutrientes en comparación cos cereais comúns como fariña, millo, avea e arroz integral e, porque contén poucos hidratos de carbono, é unha excelente opción para aqueles que queren adelgazar e para os diabéticos. Vexa máis beneficios do amaranto.