Preguntas comúns sobre levantamento de peso para principiantes preparados para adestrar pesados

Contido

• Debo comezar o meu adestramento con pesas ou cardio?
• ¿Pesas libres ou máquinas?
• Canto tempo debo descansar entre conxuntos?
• Cantas veces debo aumentar a carga?
• Cal é a mellor hora do día para levantar pesas?
• ¿Necesito un observador?
• Canto tempo debo sentirme dolorido despois dun adestramento?
• Debo adestrar os abdominais todos os días?
• Exercicios compostos como pull-ups ou exercicios illados como filas?
• Como evito os callos nas miñas mans?
• Cales son os mellores movementos de recuperación?
• Revisión de

Por suposto, a maioría de nós experimentamos confusión instantánea cando nos atopamos por primeira vez cunha gran variedade de pesas e máquinas difíciles de calcular no ximnasio. Por sorte, A nova ciencia do forte, edición especial deFORMA, mergúllase en todas as súas preguntas de levantamento de pesas para principiantes. Aquí tes o que necesitas saber para comezar a bombear ferro, e agora podes consultar esta historia e moito máis no número especial dos stands.

Debo comezar o meu adestramento con pesas ou cardio?

Se o teu obxectivo principal é aumentar a forza e construír músculos delgados, diríxete primeiro ao estante de peso, aconsella o adestrador famoso Jay Cardiello. "Se estás esgotado da túa sesión de cardio, sacrificarás a forma, o control, o equilibrio e a seguridade cando cambies ás pesas, todo o que pode provocar unha lesión", di. Podes tocar a fita cando remates de levantar ou engadir un conxunto de saltos entre exercicios de forza para obter o mellor de ambos mundos. (Relacionado: ¿É importante que orde realizas exercicios nun adestramento?)

¿Pesas libres ou máquinas?

O cambio cara a actividades de "fitness funcional" como CrossFit e kettlebells significa que esas máquinas de apilamento de cables quedaron máis solitarias no ximnasio. As pesas e mancuernas, así como ferramentas como TRX, requiren que te estabilices en todos os planos de movemento, sinala Brad Schoenfeld, doutor, profesor axudante de ciencias do exercicio no CUNY Lehman College da cidade de Nova York. "Estes exercicios normalmente reclutan máis músculos que un movemento comparable baseado en máquinas", explica. Desenvolver estes músculos estabilizadores é importante tanto funcionalmente (levantar esa pesada bolsa de comestibles) como esteticamente (os abdominais tamén están un pouco máis definidos nestes movementos). Pero non lle deas as costas a esas máquinas de peso. As máquinas proporcionan estabilidade e soporte, polo que se estás empezando a adestrar ou tes limitacións, son unha boa opción.(Relacionado: 7 máquinas de exercicio que realmente merecen o seu tempo)

Canto tempo debo descansar entre conxuntos?

Estruturar o teu programa de forza inclúe pensar en que exercicios farás e en que orde. Pero o tempo de inactividade entre conxuntos tamén é clave para lograr resultados positivos, di Gabrielle Fundaro, doutora, nutricionista deportiva certificada e adestradora de saúde e consultora da empresa de fitness e nutrición Periodización renacentista. Se o teu obxectivo número un é aumentar a forza, leva ata tres minutos entre conxuntos para permitir que os sistemas de enerxía dos teus músculos se recuperen xa que estás usando pesos máis pesados ​​e menos repeticións (de cinco a oito). Se che preocupa máis o crecemento muscular ou manter o músculo durante a dieta, segue un rango de repeticións moderado (de oito a 12 repeticións) e períodos de descanso máis curtos (aproximadamente un ou dous minutos entre series). Un descanso de 30 segundos é bo se estás adestrando para a resistencia muscular, repeticións máis altas (15-25) e pesos máis lixeiros. Ou proba a superconfiguración, na que descansas un grupo muscular mentres traballas outro (como facer press de banca seguido de filas). Independentemente do teu adestramento, non "ignores" o teu descanso: necesitas para prepararte mentalmente para o seguinte conxunto e manterte concentrado.

Cantas veces debo aumentar a carga?

Subir ao seguinte peso no bastidor ou na máquina sempre é motivador, pero ten coidado de non facer demasiado pronto, di Julia Ladewski, unha adestradora de forza e acondicionamento con sede en Highland, Indiana. "Se podes completar todas as repeticións nun conxunto cun peso determinado e sen perder a túa forma, deberías tentar aumentar o peso a próxima vez que fagas o exercicio". Por suposto, nalgún momento, baterás contra unha parede. "Se o teu formulario rompe, deténte e descansa ou avalía cantas representacións deberías realizar", di Ladewski. Cada catro a oito semanas, volve e deixa que o teu corpo se recupere durante un par de semanas. (Relacionado: con que frecuencia debes facer exercicios de levantamento de pesas?)

Cal é a mellor hora do día para levantar pesas?

Os estudos descubriron que o bombeo de ferro na p.m. pode axudarche a facerte máis forte xa que os niveis de cortisol (a hormona responsable da descomposición do tecido muscular como parte do seu traballo para regular o azucre no sangue) son máis baixos nas primeiras horas da noite. Mentres tanto, a testosterona, clave para a formación de músculos, incluso en mulleres, tamén cae a medida que avanza o día, pero ten a maior proporción de cortisol á noite. Teña en conta que a maioría dos estudos sobre a forza e os reloxos naturais do noso corpo (ou ritmos circadianos) realízanse en homes, polo que non se garanten os mesmos resultados para as mulleres. Se prefires facer exercicio pola mañá (ou é a única vez que podes), entón ese é o momento de moverte. "Algunhas persoas prefiren facer exercicio pola mañá, outras como a tarde ou a tarde, só depende de cando se sinta mellor", sinala Marci Goolsby, MD, médico primario en medicina deportiva do Hospital de Cirurxía Especial da cidade de Nova York. A súa única advertencia: "Evita un exercicio vigoroso demasiado preto da cama porque pode manterte esperto". E entón nunca chegarás ao ximnasio cando soe a alarma. (Relacionado: que significa * de verdade * se che gusta traballar pola mañá fronte á noite)

¿Necesito un observador?

"Se estás a traballar cun movemento composto grande e pesado como sentadillas ou press de banca, a resposta é un si definitivo!" di Ladewski. Que alguén te busque significa que pode axudarche se algo falla (por exemplo, o pé esvara ou afrouxas o agarre) e só saber que hai alguén aumenta a túa confianza para agravar ou facer unha representante máis. Se non tes un observador, fai os teus grandes ascensores nunha máquina Smith ou nun rack con raíles de seguridade para atrapar o peso, por se acaso.

Canto tempo debo sentirme dolorido despois dun adestramento?

Ás dores que sente un ou dous días despois dun intenso adestramento chámanse oficialmente dor muscular de inicio tardío (DOMS). "A idea detrás do adestramento de resistencia é que basicamente estás rasgando algo e creando un microtrauma no músculo", di a experta en fitness e nutrición Harley Pasternak, autora de A dieta de reinicio corporal. "Cando o músculo se recupere, vai recuperarse máis forte e máis denso que antes". Entón, a dor significa ganancia. Pero a dor aguda ou non bilateral, é dicir, nun lado do corpo pero non no outro, pode ser un sinal de lesión. Se sente dor normal de DOMS nun músculo, ligamento ou tendón, pode seguir traballando ao redor dela, di Pasternak, centrándose noutro grupo muscular durante uns días. (Relacionado: ¿Está ben recibir unha masaxe se está ~ realmente ~ dolorido?)

Debo adestrar os abdominais todos os días?

Se estás condicionado a facer abdominais todos os días, pode que queiras repensalo. "Como todos os grupos musculares, hai demasiado adestramento; non verás beneficios adicionais ao adestrar os músculos abdominais a diario", di Fundaro. Ademais dos movementos centrados no núcleo como táboas e bicicletas, os teus abdominais están dirixidos a través dun traballo indirecto durante movementos como agachamentos e pesos mortos. Consello de Fundaro: manteña o adestramento específico de ab de tres a cinco días á semana, co obxectivo de tres a cinco xogos de oito a 20 repeticións cada un. E recorda que non existe a redución de manchas: todos os abdominales do mundo non che darán un paquete de seis se esconden baixo a graxa corporal. Manter a dieta limpa e o exercicio ben redondado axudarán a obter os resultados que desexa.

Exercicios compostos como pull-ups ou exercicios illados como filas?

"Ambos teñen beneficios, pero depende do seu obxectivo", di Ladewski. Se a túa intención é aumentar a forza xeral, primeiro fai movementos compostos como pull-ups para que a túa forma non se vexa comprometida, xa que os exercicios de illamento tenden a esgotar os pequenos músculos de apoio que necesitas para superar eses movementos máis grandes. Se che interesa máis a estética, fai primeiro os exercicios de illamento: céntranse na contracción exacta que queres e evitan os desequilibrios musculares.

Como evito os callos nas miñas mans?

"Os callos son realmente moi beneficiosos porque axudan ao agarre", explica Fundaro. Aínda así, é posible que non queiras que as túas mans parezan coma un leñador. Durante o adestramento, use luvas ou abrigo para unha protección que non interfira no seu agarre. Máis tarde, empape as mans en auga morna con sales Epsom para suavizar a pel e logo frote suavemente cunha pedra pómez. E hidratar as mans diariamente. Nunca escojas os teus callos, só os fai máis resistentes e pode provocar unha infección.

Cales son os mellores movementos de recuperación?

Mataches a túa última sesión de forza. Parabéns! Agora comeza o verdadeiro traballo porque comeza a ser máis forte os días nos que non se traballa. "Cando fai exercicio, os músculos sofren un microtrauma. Despois, o que se coñece como célula satélite fúndese ás zonas danadas para reparar as fibras musculares", di Jessica Matthews, asesora principal de benestar integrante do American Council on Exercise. Pero este proceso só pode ocorrer cando estás en repouso. A maioría dos teus días "desconectados" deberían incluír a recuperación activa, o que significa movementos de baixa intensidade, como un paseo fácil en bicicleta ou pasear ao can, así como exercicios de flexibilidade e mobilidade como estiramentos lixeiros, ioga ou escuma. Estas actividades aumentarán a circulación e axudarán a aportar nutrientes clave aos músculos para que se reparen máis rápido, di Matthews. Aumenta lixeiramente o ritmo cardíaco e afrouxa a tensión, pero non o sudes seriamente. (Relacionado: erros comúns de rolamento de espuma que probablemente comete)

Revisión de