Cardio contra levantamento de peso: cal é mellor para adelgazar?

Contido

• Cardio queima máis calorías por sesión
• O adestramento con pesas axúdache a queimar máis calorías todos os días
• O adestramento en intervalos de alta intensidade proporciona beneficios similares ao cardio en menos tempo
• HIIT pode queimar máis calorías
• HIIT e o cardio tradicional poden ter efectos similares na perda de peso
• Usar varios tipos de exercicio pode ser o mellor
• Canto debes facer exercicio por semana?
• Que tipos de exercicio debes facer?
• Tanto a dieta como o exercicio físico son fundamentais para o éxito a longo prazo
• O punto de partida

Moitas persoas que decidiron adelgazar vense atrapadas cunha pregunta complicada: deberían facer cardio ou levantar pesas?

Son os dous tipos de adestramentos máis populares, pero pode ser difícil saber cal é o mellor uso do seu tempo.

Este artigo dille todo o que precisa saber sobre o adestramento cardio contra o peso para adelgazar.

Cardio queima máis calorías por sesión

Moitos científicos investigaron cantas calorías queiman as persoas durante varias actividades.

Baseado nesta investigación, pode usar o seu peso corporal para estimar cantas calorías vai queimar durante os diferentes tipos de exercicio, incluído o adestramento cardiovascular e de musculación.

Para a maioría das actividades, canto máis peses, máis calorías queimarás.

Se pesas 73 libras (160 libras), queimarás unhas 250 calorías por 30 minutos de trotar a un ritmo moderado ().

Se correrías a un ritmo máis rápido de 6 millas por hora, queimarías ao redor de 365 calorías en 30 minutos ().

Por outra banda, se adestras durante o mesmo tempo, só podes queimar arredor de 130-220 calorías.

En xeral, queimarás máis calorías por sesión de cardio que o adestramento con pesas durante aproximadamente a mesma cantidade de esforzo.

Resumo: O número de calorías que queimas durante o exercicio depende do tamaño do teu corpo e da intensidade no que fas exercicio. Normalmente, un adestramento cardio queima máis calorías que un adestramento con pesas da mesma duración.

O adestramento con pesas axúdache a queimar máis calorías todos os días

Aínda que un adestramento de musculación non adoita queimar tantas calorías como un adestramento cardio, ten outros beneficios importantes ().

Por exemplo, o adestramento con pesas é máis eficaz que o cardio na construción muscular e o músculo queima máis calorías en repouso que algúns outros tecidos, incluída a graxa ().

Debido a isto, adóitase dicir que a construción muscular é a clave para aumentar o metabolismo en repouso, é dicir, cantas calorías se queiman en repouso.

Un estudo mediu os metabolismos en repouso dos participantes durante as 24 semanas de adestramento con pesas.

Nos homes, o adestramento con pesas levou a un aumento do 9% no metabolismo en repouso. Os efectos nas mulleres foron menores, cun aumento de case o 4% ().

Aínda que isto poida parecer bo, é importante pensar cantas calorías representa isto.

Para os homes, o metabolismo en repouso aumentou unhas 140 calorías ao día. Nas mulleres, só eran unhas 50 calorías ao día.

Así, o adestramento con pesas e a creación dun pouco de músculo non fará disparar o teu metabolismo, pero pode aumentalo nunha pequena cantidade.

Non obstante, o adestramento con pesas tamén ten outros beneficios importantes para queimar calorías.

En concreto, a investigación demostrou que se queiman máis calorías nas horas seguintes a unha sesión de adestramento con pesas, en comparación cun exercicio cardio (5, 6, 7).

De feito, hai informes de que o metabolismo en repouso permanece elevado ata 38 horas despois do adestramento con pesas, mentres que non se informou de tal aumento con cardio (7).

Isto significa que os beneficios de quemar calorías dos pesos non se limitan a cando estás facendo exercicio. Podes seguir queimando calorías durante horas ou días despois.

Para a maioría dos tipos de exercicio, un adestramento máis intenso aumentará o número de calorías que se queiman despois (8).

Resumo: O adestramento con pesas pode mellorar o teu metabolismo co paso do tempo, aínda que os cambios non son enormes. Ademais, o adestramento con pesos adoita ser máis eficaz que o cardio para aumentar o número de calorías que queimas despois dun adestramento.

O adestramento en intervalos de alta intensidade proporciona beneficios similares ao cardio en menos tempo

Aínda que o adestramento cardiovascular e o peso son dous dos adestramentos máis populares, hai outras opcións.

Un destes é o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT), que implica pequenas explosións de exercicio intenso alternadas con períodos de recuperación de baixa intensidade (

Normalmente, un adestramento HIIT leva uns 10-30 minutos.

Podes usar HIIT cunha variedade de exercicios diferentes, incluíndo sprint, ciclismo, saltos de corda ou outros exercicios de peso corporal.

HIIT pode queimar máis calorías

Algunhas investigacións compararon directamente os efectos do cardio, o adestramento con pesas e o HIIT.

Un estudo comparou as calorías queimadas durante 30 minutos de HIIT, adestramento con pesas, carreira e bicicleta.

Os investigadores descubriron que HIIT queimou un 25-30% máis de calorías que as outras formas de exercicio ().

Non obstante, isto non significa necesariamente que outros tipos de exercicios non sexan bos para a perda de peso.

HIIT e o cardio tradicional poden ter efectos similares na perda de peso

A investigación que examinou máis de 400 adultos con sobrepeso e obesidade descubriu que o HIIT e o cardio tradicional reducían a graxa corporal e a circunferencia da cintura en extensións similares ().

É máis, outras investigacións demostraron que os adestramentos ao estilo HIIT poden queimar aproximadamente o mesmo número de calorías que o cardio tradicional, aínda que isto depende da intensidade do exercicio.

Algunhas investigacións estiman que pode queimar unhas 300 calorías en 30 minutos de cardio ou HIIT se pesa 73 libras ().

Un dos beneficios potenciais de HIIT é que podes pasar menos tempo facendo exercicio, xa que os períodos de descanso inclúense entre os intensos períodos de actividade.

Resumo: O adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) pode queimar calorías nun curto período de tempo. Algunhas investigacións demostran que pode queimar máis calorías que pesos ou cardio. En xeral, pode producir unha perda de peso similar á do cardio, pero con menos tempo dedicado ao exercicio.

Usar varios tipos de exercicio pode ser o mellor

O Colexio Americano de Medicina do Deporte (ACSM) é unha das organizacións máis grandes e respectadas que ofrece recomendacións de exercicios.

Publicou recomendacións baseadas na evidencia para a perda de peso ().

Canto debes facer exercicio por semana?

En xeral, o ACSM afirma que menos de 150 minutos por semana de actividade física moderada ou vigorosa como o cardio probablemente non sexan suficientes para a perda de peso.

Non obstante, afirma que máis de 150 minutos á semana deste tipo de actividade física son suficientes para axudar a producir perda de peso na maioría das persoas.

Ademais, a investigación demostra que as persoas tenden a perder máis peso corporal cando teñen niveis máis altos de actividade física ().

Que tipos de exercicio debes facer?

Curiosamente, a revisión da investigación de ACSM descubriu que o adestramento con pesas non é moi útil para a perda de peso.

Non obstante, é importante lembrar que aínda que o seu peso non cambie, a súa composición corporal pode mellorar.

Por exemplo, o adestramento con pesas pode provocar un aumento dos músculos e unha diminución da graxa.

Se o músculo e a graxa cambian pola mesma cantidade, a escala pode manterse igual, aínda que estea máis saudable.

Un gran estudo realizado en 119 adultos con sobrepeso ou obesidade axuda a poñer todo en perspectiva sobre o exercicio e a perda de peso. Os participantes dividíronse en tres grupos de exercicios: cardio, pesas ou cardio máis pesos ().

Despois de oito meses, os que fixeron cardio e cardio máis pesas perderon máis peso e graxa.

Mentres tanto, os grupos de pesas e cardio máis pesos gañaron máis músculo.

En xeral, o grupo cardio máis pesos tivo os mellores cambios na composición corporal. Perderon peso e graxa, ao mesmo tempo que gañaron músculo.

Isto significa que un programa que combina cardio e pesos pode ser o mellor para mellorar a composición corporal.

Resumo: O cardio é máis eficaz que o adestramento con pesas na diminución da graxa corporal se fai máis de 150 minutos por semana. O adestramento con pesas é mellor que o cardio para construír músculos. Unha combinación de cardio e pesos pode ser a mellor para mellorar a composición corporal.

Tanto a dieta como o exercicio físico son fundamentais para o éxito a longo prazo

A maioría da xente sabe que o exercicio físico e unha dieta saudable son esenciais para unha saúde óptima.

Todas as principais organizacións sanitarias recomendan cambiar a dieta e a rutina de exercicios para promover a perda de peso ().

O compromiso co mellor programa de exercicios non é suficiente, xa que aínda ten que prestar atención á súa dieta se quere optimizar o seu progreso.

A investigación demostrou que o programa ideal para a perda de peso a longo prazo inclúe unha redución moderada na inxestión de calorías e un bo programa de exercicios ().

Aínda que moita xente sabe que unha dieta sa é fundamental para a perda de peso, algúns van demasiado lonxe e din que a dieta é o único que importa.

Non obstante, é importante darse conta de que o exercicio tamén axuda.

Unha revisión científica que incluíu a máis de 400 persoas examinou os efectos da perda de peso da dieta máis o exercicio físico e comparounos cos efectos só dos cambios na dieta.

Os investigadores descubriron que a combinación de cambios na dieta máis o exercicio físico levou a un 20% de perda de peso maior que os cambios na dieta só despois dun período de 10 semanas a un ano ().

É máis, os programas que incluían dieta máis exercicio tamén foron máis eficaces que a dieta só para manter a perda de peso despois dun ano máis.

Resumo: Unha dieta sa e un bo programa de exercicios son dous dos factores máis críticos para o éxito a longo prazo na perda de peso. Os programas de perda de peso que inclúen exercicio físico poden levar a unha maior perda de peso e un mellor mantemento do peso co paso do tempo.

O punto de partida

Tanto o cardio como o peso poden axudarche a estar máis saudable e en forma.

Un adestramento cardio queima máis calorías que un adestramento con pesas.

Non obstante, o teu metabolismo pode permanecer elevado máis tempo despois do peso que o cardio e o levantamento de peso é mellor para construír músculos.

Así, o programa de exercicios ideal para mellorar a composición corporal e a saúde inclúe cardio e pesos. É mellor facer as dúas cousas.