9 grandes exercicios de cardio para persoas que odian correr

Contido

• Cardio non máquina
• 1. Saltar á corda
• 2. Boxeo ou kickboxing
• 3. Calistenia
• 4. Táboas móbiles
• 5. Transportes cargados aéreos
• Máquina cardio
• 6. Ciclismo en sala
• 7. Remadora
• 8. VersaClimber (avanzado)
• 9. Jacobs Ladder (avanzado)

Correr é unha forma sinxela e efectiva de exercicio cardiovascular que ofrece unha serie de beneficios, desde o fortalecemento das articulacións ata o melloramento do estado de ánimo.

Pero incluso os defensores admitirán que correr é difícil. É preciso un nivel moderado de condición física para correr máis duns minutos. Pode ser duro no corpo, especialmente para aqueles con afeccións no pé, no nocello ou no xeonllo. Correr tamén pode ser un pouco mental, especialmente se corre nos mesmos lugares con frecuencia.

Afortunadamente, correr é só un dos decenas de métodos dispoñibles para aqueles que buscan un gran adestramento cardio. Mentres que o footing é popular e estendido, hai moitas formas de facer bombear o corazón e o sangue fluír sen bater nas articulacións e nas extremidades.

Dividimos esta lista de actividades cardio non executadas en dúas seccións. Os movementos na primeira lista requiren só o seu peso corporal e un único equipo. Os movementos na segunda lista requiren algunhas máquinas especializadas.

Imos a el!

Cardio non máquina

Non precisa acceso a un ximnasio con máquinas de vangarda para facer un bo adestramento. Como correr, podes facer estes exercicios co teu peso corporal ou con calquera outro equipo, como unha corda ou un kettlebell.

1. Saltar á corda

Saltar á corda é sinxelo e de baixo impacto. Podes facelo en calquera lugar con espazo suficiente para balancear a corda. Tamén é altamente eficiente: a investigación indica que un programa diario de saltar a corda de 10 minutos é tan eficaz como un réxime de trotar de 30 minutos.

Consellos:

• Manteña os cóbados preto e o núcleo axustado para manter o equilibrio mentres salta.
• Despois de estar cómodo, engade variacións como saltar dun lado a outro ou alternar os pés cada balance.

2. Boxeo ou kickboxing

Non é preciso entrar no ring nin sequera saír de casa para facer un bo adestramento de boxeo. Ao incorporar diferentes tipos de patadas, golpes e movementos de baralla, podes adestrar os músculos do núcleo e do corpo superior e inferior mentres se bombea o corazón.

Consellos:

• Use unha combinación de golpes, cruces e patadas para crear a súa propia secuencia de adestramento ou siga cun programa de vídeo en liña.
• Para un reto adicional, proba a soster pesas lixeiras ou a usar pesas no nocello para engadir resistencia.

3. Calistenia

Os calistenios son movementos de peso corporal con poucos equipos que che axudan a fortalecerse e mellorar a forma cardiovascular. Podes facer unha rutina rápida de calistenia en calquera lugar, desde a oficina ata a túa sala de estar. Tamén pode escalar facilmente a cantidade de traballo que fai para axustarse a unha xanela asignada para traballar.

Consellos:

• Para unha maior variedade de movementos, busque un parque ou ximnasio ao aire libre que conteña equipos de calistenia, como barras paralelas e aneis.
• Se estás planeando un adestramento completo, inclúe movementos enfocados tanto no corpo superior coma no inferior para melloras musculares ben redondeadas.

4. Táboas móbiles

O taboleiro é unha boa forma de construír resistencia e resistencia. Cando combinas o taboleiro tradicional con calquera tipo de movemento, aumenta a dificultade e aumenta a frecuencia cardíaca ao contratar máis partes do corpo. Entre as variacións populares inclúense o rastrexo do exército, o alpinista e o prancha.

Consellos:

• Mentres planxea, manteña sempre as costas rectas e enganche os glúteos para manter unha postura adecuada.
• Para un reto adicional, incorpora deslizadores, patinetes ou toallas para reducir a fricción baixo os pés e as mans.

5. Transportes cargados aéreos

As cargas cargadas (tamén chamadas camiñadas dos labregos) son exactamente o que soan: colle algo pesado (un kettlebell, unha barra ou unha mancuerna) e despois lévao. Pode levar pesos nos dous brazos ou só un á vez. Estes exercicios son tan sinxelos como eficaces. Non só aumentarán o ritmo cardíaco, senón que aumentarán a forza muscular nos brazos e no núcleo.

Consellos:

• Escolle un peso desafiante pero non demasiado difícil, especialmente se realizas outros exercicios despois de levar. Camiña máis rápido para aumentar o ritmo cardíaco.
• Se vostede é novo en cargados cargados, probe a camiñada básica do agricultor. Manteña un peso ao seu carón en cada brazo, normalmente unha mancuerna ou kettlebell, e camiña.
• Tamén podes optar por manter o brazo (s) directamente sobre os ombros en lugar de manter o peso ao carón.

Máquina cardio

6. Ciclismo en sala

Podes atopar unha clase de ciclismo cuberto en case calquera ximnasio, pero non necesitas un grupo para un bo adestramento. Ao axustar os niveis de resistencia e incorporar os movementos de pé aos sentados, podes controlar o desafío e a intensidade do teu paseo.

Consellos:

• Para unha experiencia máis cómoda, axusta a altura do asento ata o óso da cadeira.
• Os pilotos serios poden querer empregar zapatos de ciclismo. Acoplan directamente aos pedais da moto e proporcionan un movemento da perna máis equilibrado e eficiente.

7. Remadora

O remo é outro excelente exercicio cardio que usa músculos en case todas as partes do corpo, incluído o núcleo, as costas, as pernas e os brazos. A técnica adecuada ten unha lixeira curva de aprendizaxe, pero o remo a alta intensidade elevará a frecuencia cardíaca, dándolle un adestramento eficiente e ben equilibrado.

Consellos:

• A maior parte da forza de cada golpe debe xerala as pernas. Non te agachas pola cintura para usar os brazos.
• Manteña as costas rectas. Lembre xuntar os ombros na parte superior do golpe.

8. VersaClimber (avanzado)

Un pouco tardío, o VersaClimber é unha máquina de escalada de alta intensidade que existe desde 1981 pero que recentemente atopou protagonismo.

Aínda non están en todos os ximnasios, pero os estudos VersaClimber xorden en grandes cidades como Los Ángeles e Miami. Se tes un desafío e tes acceso a un, hai poucas máquinas máis duras coas que facer exercicio.

Consellos:

• Use unha mestura de trazos longos e curtos para variar a intensidade da súa subida.
• É máis importante manter un ritmo suave e constante que ir rápido.

9. Jacobs Ladder (avanzado)

Chámase así pola escaleira bíblica ao ceo, pero só un ou dous minutos nesta máquina de cardio de corpo completo fará que te sintas lonxe do paraíso.

O movemento de Jacobs Ladder pode ser desafiante nun primeiro momento, pero unha vez que te acostumes ao seu movemento de escalada, descubrirás que a máquina pode darche un adestramento extremadamente eficiente: 10 ou 15 minutos sobre isto son todo o que necesitas para unha boa queimadura .

Non todos os ximnasios contarán cunha destas máquinas, así que asegúrate de chamar e preguntar.

Consellos:

• Manteña os pasamáns se é a súa primeira vez na máquina. Unha vez que as pernas se acostumen ao movemento, usa os brazos para coller as táboas mentres se moven.
• Para un adestramento aínda máis desafiante, faga "sprints" de 10 a 15 segundos co 80 por cento do esforzo máximo seguido dun segmento igual do 40 ao 50 por cento de esforzo.

Raj Chander é consultor e escritor independente especializado en mercadotecnia dixital, fitness e deportes. Axuda ás empresas a planificar, crear e distribuír contido que xera clientes potenciais. Raj vive en Washington, D.C., área onde goza de baloncesto e adestramentos de forza no seu tempo libre. Séguelle en Twitter.