Son adictivos os carbohidratos? Que saber

Contido

• Que son os carbohidratos?
• Son adictivos os carbohidratos?
• O caso dos carbohidratos adictivos
• O caso contra os carbohidratos adictivos
• Que carbohidratos son máis adictivos?
• Como conquistar as ansias de carbohidratos
• O punto de partida

Os argumentos sobre os carbohidratos e o seu papel nunha saúde óptima dominaron as discusións sobre a dieta humana durante case 5 décadas.

As modas e recomendacións da dieta tradicional seguiron cambiando rapidamente ano tras ano.

Ao mesmo tempo, os investigadores seguen descubrindo nova información sobre como o teu corpo dixire e responde aos carbohidratos.

Polo tanto, quizais te preguntes como incluír carbohidratos nunha dieta sa ou que fai que algúns carbohidratos sexan tan difíciles de dicir que ás veces non.

Este artigo revisa a investigación actual sobre se os carbohidratos son adictivos e que significa isto para o seu papel na dieta humana.

Que son os carbohidratos?

Os hidratos de carbono son un dos principais macronutrientes que precisa o seu corpo.

De feito, de todos os macronutrientes, os carbohidratos son sen dúbida a fonte de enerxía máis importante para as células, tecidos e órganos do teu corpo. Os carbohidratos non só producen enerxía, senón que tamén axudan a almacenala (1).

Aínda así, servir como unha boa fonte de enerxía non é a súa única función. Os carbohidratos tamén serven como precursores do ácido ribonucleico (ARN) e do ácido desoxiribonucleico (ADN), transportan datos moleculares e axudan aos procesos de sinalización celular ().

Cando pensas en carbohidratos, a miúdo os primeiros tipos de alimentos que se che ocorren son carbohidratos refinados como bolos, galletas, pastelería, pan branco, pasta e arroz.

A súa composición química inclúe tres elementos primarios: carbono, hidróxeno e osíxeno.

Non obstante, moitos alimentos saudables tamén son hidratos de carbono, como froitas, verduras, leguminosas e pan integral, pasta e arroz.

Os carbohidratos son un dos principais macronutrientes que require o seu corpo. Son necesarios para moitas funcións, incluída a produción e almacenamento de enerxía.

Son adictivos os carbohidratos?

Pode ter notado que ás veces pode ser difícil resistir a comida lixo, especialmente os carbohidratos ricos en azucre refinado, sal e graxa.

Moita xente preguntouse se isto é cuestión de forza de vontade, trazos psicolóxicos ou de comportamento ou incluso química cerebral.

Algunhas persoas incluso comezaron a cuestionarse se os carbohidratos poden ser adictivos do mesmo xeito que poden ser outras substancias ou comportamentos (,).

Un estudo importante revelou fortes evidencias de que as comidas ricas en carbohidratos estimulan rexións do cerebro asociadas a ansias e recompensas ().

Este estudo descubriu que os homes con obesidade ou exceso de peso presentaban unha maior actividade cerebral e unha maior fame informada despois de comer unha comida con alto IG, en comparación cunha comida con baixo IG ().

O IG significa índice glicémico, unha medida de como os carbohidratos dunha comida afectan os niveis de azucre no sangue. Un alimento cun IG alto aumenta os niveis de azucre no sangue de forma máis dramática que un alimento con IG baixo.

Isto suxire que o desexo humano de carbohidratos refinados podería ter moito máis que ver coa química cerebral do que inicialmente se cría.

A investigación adicional continuou apoiando estes achados.

O caso dos carbohidratos adictivos

Algúns investigadores chegaron a suxerir que os carbohidratos refinados en forma de frutosa teñen propiedades adictivas que se asemellan moito ás do alcohol. A fructosa é un azucre simple que se atopa en froitas, verduras e mel.

Estes científicos descubriron que, como o alcol, a frutosa promove a resistencia á insulina, os niveis anormais de graxa no sangue e a inflamación do fígado. Ademais, estimula a vía hedónica do teu cerebro ().

Esta vía desencadea o apetito e inflúe na inxestión de alimentos a través dun sistema de pracer e recompensa en lugar de basearse na verdadeira fame física ou nas necesidades reais de enerxía.

A resistencia á insulina, a inflamación e os niveis de graxa anormais non só aumentan o risco de enfermidades crónicas, senón que a estimulación repetida da vía hedónica pode restablecer o nivel de masa de graxa que o seu corpo quere preservar, contribuíndo ao aumento do peso corporal (,,).

Os carbohidratos con alto contido GI que promoven cambios rápidos nos niveis de insulina e azucre no sangue tamén parecen afectar os niveis de dopamina. A dopamina é un neurotransmisor no teu cerebro que envía mensaxes entre as células e inflúe na forma de sentir pracer, recompensa e incluso motivación ().

Ademais, algunhas investigacións realizadas en ratas demostran que a concesión de acceso periódico á mestura de azucre e comida pode producir un comportamento que reflicta de preto a dependencia que se observa a miúdo co abuso de drogas ().

Un segundo estudo empregou un modelo similar, que permitía ás ratas acceder periódicamente a unha solución de azucre ao 10% e unha mestura de comida chow seguida dun período de xaxún. Durante e despois do xaxún, as ratas mostraron comportamentos similares á ansiedade e unha redución da dopamina ().

É importante ter en conta que a maioría das investigacións experimentais realizadas ata agora sobre hidratos de carbono e adicción tiveron lugar en animais. Polo tanto, necesítanse estudos humanos máis rigorosos e adicionais (13).

Nun estudo, as mulleres de 18 a 45 anos propensas a sufrir episodios alimentarios emocionais tiñan máis probabilidades de escoller unha bebida rica en carbohidratos en vez de unha rica en proteínas despois de seren inducidas a un estado de ánimo triste, incluso cando estaban cegas de cal era a bebida () .

A conexión entre os alimentos ricos en carbohidratos e o estado de ánimo é só unha teoría, xa que ás veces os carbohidratos poden ser adictivos ().

O caso contra os carbohidratos adictivos

Por outra banda, algúns investigadores non están convencidos de que os carbohidratos sexan realmente adictivos ().

Argumentan que non hai estudos humanos suficientes e cren que a maioría das investigacións en animais suxiren comportamentos similares á adicción a partir do azucre só no contexto do acceso periódico ao azucre específicamente en lugar do efecto neuroquímico dos carbohidratos en xeral ().

Outros investigadores realizaron un estudo en 1.495 estudantes universitarios no que avaliaron os estudantes por signos de adicción á comida. Concluíron que as calorías totais nun alimento e as experiencias alimentarias únicas influíron máis na inxestión de calorías que o azucre só ().

Ademais, algúns argumentaron que moitas das ferramentas empregadas para avaliar as condutas alimentarias similares á dependencia dependen da autoavaliación e dos informes das persoas participantes no estudo, o que deixa demasiado espazo para malentendidos subxectivos ().

Algunhas evidencias suxiren que as comidas ricas en carbohidratos poden estimular diferentes tipos de actividade cerebral que as comidas baixas en carbohidratos. Particularmente, os carbohidratos parecen afectar ás áreas do cerebro relacionadas co pracer e a recompensa.

Que carbohidratos son máis adictivos?

En 2009, investigadores de Yale desenvolveron a Yale Food Addiction Scale (YFAS) para proporcionar unha ferramenta de medición validada para avaliar os comportamentos alimentarios adictivos (,).

En 2015, investigadores da Universidade de Michigan e do New York Obesity Research Center empregaron a escala YFAS para medir comportamentos alimentarios similares aos da adicción nos estudantes. Concluíron que os alimentos ricos en IG, ricos en graxa e procesados ​​estaban máis asociados coa adicción á comida ().

A táboa seguinte mostra algúns dos alimentos máis problemáticos para a alimentación adictiva e a súa carga glicémica (GL) ().

O GL é unha medida que considera tanto o IG dun alimento como o seu tamaño de porción. Cando se compara co IG, GL normalmente é unha medida máis precisa de como un alimento afecta os niveis de azucre no sangue.

Con excepción do queixo, cada un dos 10 alimentos máis adictivos segundo a escala YFAS contén cantidades significativas de carbohidratos. Aínda que a maioría dos queixos aínda fornecen algúns carbohidratos, non son tan pesados ​​en carbohidratos coma os outros elementos da lista.

Ademais, moitos destes alimentos non só conteñen carbohidratos, senón tamén azucre refinado, sal e graxa. Ademais, adoitan comerse en formas moi procesadas.

Polo tanto, aínda pode haber moito máis por descubrir sobre a relación entre este tipo de alimentos, o cerebro humano e os comportamentos alimentarios de tipo adictivo.

Os tipos máis adictivos de hidratos de carbono son altamente procesados, así como ricos en graxa, azucre e sal. Normalmente teñen unha elevada carga glicémica.

Como conquistar as ansias de carbohidratos

Aínda que a investigación demostra que os carbohidratos presentan algunhas propiedades adictivas, hai moitas técnicas que podes usar para superar os desexos de carbohidratos e outros alimentos lixo.

Un dos pasos máis poderosos que pode tomar para deter os antojos de carbohidratos é simplemente planificalos con antelación.

Ter en mente un plan de acción para eses momentos nos que chegan as ansias pode axudarche a estar preparado e capacitado para deixar de lado os alimentos lixo cargados de carbohidratos e facer unha elección máis sa.

En canto ao que debería supor o seu plan de acción, lembre que non hai unha resposta correcta ou incorrecta. Diferentes técnicas poden funcionar mellor ou peor para diferentes persoas.

Aquí tes algunhas ideas que podes probar:

• Enche primeiro de proteína. Tanto as fontes de proteínas animais como as vexetais, como a carne, os ovos, o tofu e as fabas, son coñecidas por axudarche a estar máis cheo durante máis tempo ().
• Coma un anaco de froita rica en fibra. Non só che enche a fibra da froita, senón que os seus azucres naturais tamén poden axudar a satisfacer os desexos de algo doce ().
• Mantéñase hidratado. Algunhas investigacións suxiren que a deshidratación pode provocar ansias de sal. Dado que moitos alimentos salgados tamén teñen un alto contido de carbohidratos, beber auga ao longo do día pode afastar as ansias de ambos tipos de alimentos ().
• Móvete. Aumentar os niveis de actividade con pasos, adestramento de forza ou calquera outro exercicio que escolla desencadea a liberación de endorfinas do seu cerebro que poidan interromper as ansias de carbohidratos (,).
• Familiarizarse cos seus disparadores. Preste moita atención a cales son os alimentos máis difíciles de evitar e prepárate para estar cerca destes alimentos antes de tempo.
• Tómalo con calma. Ninguén é perfecto. Se desexas un desexo de carbohidratos, simplemente considera o que podes facer de xeito diferente a próxima vez. Non te batas por iso. Como calquera outra cousa, aprender a navegar por ansias de carbohidratos leva a práctica.

Varias técnicas poden axudar a combater as ansias de carbohidratos. Inclúe actividade física, manterse hidratado, familiarizarse cos alimentos activadores e encher froitas, verduras e proteínas saudables.

O punto de partida

Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía do teu corpo.

Algúns hidratos de carbono, como froitas, verduras e grans integrais, son moi saudables. Outros carbohidratos poden ser moi procesados ​​e ricos en sal, azucre e graxa.

As primeiras investigacións sobre carbohidratos suxiren que poden mostrar propiedades adictivas. Parecen estimular certas partes do cerebro e incluso influír nos tipos e cantidades de produtos químicos que libera o cerebro.

Non obstante, é necesaria unha investigación máis rigorosa en humanos para descubrir exactamente como estes mecanismos no cerebro son afectados polos carbohidratos.

Algúns dos carbohidratos máis adictivos parecen ser alimentos lixo moi procesados ​​como pizza, patacas fritas, bolos e doces.

Non obstante, hai varias técnicas que podes tratar de combater as ansias de carbohidratos. Considere probar algúns para saber o que mellor funciona.