A diferenza entre musculación, levantamento de pesas e levantamento de pesas

Contido

• Que é Powerlifting?
• Competicións de levantamento de forza
• Adestramento de Powerlifting
• Os beneficios do Powerlifting
• Iniciación a Powerlifting
• Que é levantamento de pesas?
• Competicións de halterofilia
• Adestramento para levantar pesas
• Os beneficios da halterofilia
• Iniciación ao levantamento de pesas
• Que é musculación?
• Competicións de musculación
• Adestramento de musculación
• Os beneficios do musculación
• Comezar co culturismo
• Cal é o mellor tipo de adestramento con pesas para ti?
• Revisión de

Unha das cousas incribles do adestramento de resistencia é cantos estilos existen. Hai literalmente centos de formas só de coller un peso. Probablemente xa escoitou falar sobre os diferentes estilos de adestramento de forza, pero cales son as principais diferenzas entre o culturismo contra o levantamento de pesas e o levantamento de pesas e como sabes o que é mellor para ti?

"O levantamento de pesas, o levantamento de forza e o culturismo ofrecen enfoques moi singulares para o adestramento de forza", di Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. adestrador de forza coa Academia Nacional de Medicina do Deporte (NASM). E todos eles poden axudarche a desenvolver forza e poder de diferentes xeitos, explica. Un aspecto que fai destacar estes formatos de adestramento é que tamén son deportes competitivos.

Siga a ler para saber como difiren as competicións, os estilos de adestramento e os beneficios do levantamento de peso, levantamento de pesas e musculación.

Que é Powerlifting?

A esencia: O levantamento de enerxía é un deporte competitivo que se centra en tres levantamentos de barra principais: a bancada, a cuclillas e o peso morto.

Competicións de levantamento de forza

"O powerlifting pon a proba a forza do competidor no press de banca, agachamento e peso morto", di Sutton. Cada ascensor usa unha barra cargada con chapas de peso. Os participantes nas reunións de powerlifting obteñen tres intentos co peso máximo de cada levantamento (tamén coñecido como o máximo dunha repetición). O peso do seu maior intento de éxito en cada ascensor súmase para obter a súa puntuación total. Os participantes son xulgados normalmente en diferentes categorías, separados por sexo, idade e clase de peso.

Adestramento de Powerlifting

Debido a que o levantamento de enerxía consiste en aumentar o máximo dunha soa representación, a programación do levantamento de enerxía está orientada a desenvolver a forza muscular máxima. "Os competidores no levantamento de enerxía adoitan adestrar usando pesos moi pesados ​​durante só algunhas repeticións para maximizar o seu potencial de forza", explica Sutton.

Danny King, adestrador certificado e membro do equipo nacional de desenvolvemento de adestramento Life Time, pode dicir que alguén que practica o levantamento de enerxía pode exercerse tres días á semana cada día enfocado a un dos ascensores fundamentais.

Un adestramento adoita implicar exercicios fundamentais deses levantamentos ou algunhas versións deste, como unha agachada en caixa (cando realizas unha sentadilla con barra pero te agacha sobre unha caixa), explica King. Aínda que os principais ascensores serán pesados ​​e requiren o maior foco, un adestramento tamén incluirá exercicios con pesos máis lixeiros, deseñados para traballar nalgúns puntos débiles. Por exemplo, un adestramento de mostra centrado en agachaduras pode incluír: un quecemento de cadeira, despois agachaduras pesadas (quizais 4-5 conxuntos de só ~ 6 repeticións), pesos mortos, agachamentos divididos, rizos de isquiotibiais, prensa de pernas e supermans.

Os adestramentos de powerlifting adoitan ter períodos de descanso máis longos que outros tipos de adestramento de forza, para permitir unha recuperación total entre series. "Se o teu obxectivo é levantar o maior peso, necesitas dous, tres, quizais ata cinco minutos de descanso", di King. "Estás moi concentrado na intensidade do ascensor e no que podes mover".

Os beneficios do Powerlifting

Gañar forza, aumentar a masa muscular e aumentar a densidade ósea son os maiores beneficios do levantamento de enerxía (e levantar pesas en xeral), polo que se estás a buscar #gainz, este é o teu estilo. King di que o levantamento de pesas pode ser motivador para moita xente porque fai que te concentres nos resultados, é dicir, o peso que estás levantando, que non se trata só de estética ou de perder peso.

Se es un corredor, o levantamento de enerxía tamén pode beneficiar o teu adestramento en gran medida. "O levantamento de enerxía aumenta a túa produción de forza", explica Meg Takacs, fundadora de Run with Meg, adestradora de CrossFit Nivel 2 e adestradora en Performix House na cidade de Nova York. "Cando o teu pé cae no chan, podes ter máis potencia e músculo delgado detrás do teu paso".

Iniciación a Powerlifting

Se o teu ximnasio ten un banco de prensas e un estante en cuclillas, ademais de pesas e pesas, tes todo o necesario para comezar a levantar enerxía. [¿Debes construír unha base de forza antes de ir xamón cun programa PL?] Cando traballa con pesos pesados, King aconsella reclutar un observador, especialmente para a bancada e a cuclillas. "O primeiro traballo do observador é axudarche a poñer o teu peso en posición", explica. "O seu segundo é seguirlle polo ascensor e asegurarse de que o peso volve ao estante con seguridade".

A comunicación co seu observador é clave, di King. "Un bo observador fará preguntas, como: ¿Queres un pouco de axuda se comezas a adestrar? Ou non queres que toque a barra ata que comece a caer?"

"No powerlifting, unha das mellores cousas que podes facer é conseguir un compañeiro de adestramento ou un adestrador, alguén que poida ter as costas e iso poida marcar unha gran diferenza", di King. Un adestrador pode garantir a forma adecuada e evitar lesións, así como axudarche a determinar cando engadir carga progresivamente. Busca alguén certificado polo programa de certificación de adestradores de USA Powerlifting. (Consulte: Conceptos básicos do volume de adestramento se es novo no levantamento)

USA Powerlifting mantén unha base de datos de ximnasios amigables para o powerlifting e Girls Who Powerlift (unha marca de roupa e comunidade de powerlifters que identifican a mulleres) ten recursos sobre como escoller un programa de adestramento e moito máis. Ademais, inspírate nesta muller que comezou a facer powerlifting e ama o seu corpo máis que nunca e nestas mulleres powerlifting en Instagram.

Que é levantamento de pesas?

A esencia: Aínda que técnicamente pode referirse a calquera adestramento de forza baseado no peso como levantamento de pesas (dúas palabras), o levantamento de peso competitivo (é dicir, o levantamento de peso olímpico, unha palabra) é un deporte que se centra en dous levantamentos de pesas dinámicos: o arrebatamento e o limpo e imbécil.

Competicións de halterofilia

O levantamento de peso, do tipo que se celebra nos Xogos Olímpicos, pon a proba a túa capacidade para realizar o arrebatamento e a limpeza. Similar ao powerlifting, estes movementos realízanse cunha barra cargada e os competidores obteñen tres intentos en cada levantamento. Os pesos máis altos levantados para cada exercicio súmanse para obter unha puntuación total, e gaña o atleta con maior puntuación na súa categoría. Os participantes son xulgados en categorías en función da súa idade, peso e sexo.

Adestramento para levantar pesas

Un deporte con só dous movementos pode parecer sinxelo, pero a forma destes movementos é incriblemente técnica. Ambos ascensores requiren que levante unha barra cargada de forma explosiva pola cabeza. Para adestrar esta fazaña, a programación de exercicios céntrase en cravar o movemento e a técnica, di King, así como desenvolver potencia e velocidade explosivas.

En comparación co levantamento de potencia, as sesións de adestramento non son tan pesadas, pero son máis frecuentes, explica, e as sesións teñen lugar de cinco a seis días á semana. (Ver máis: Como se adestra a levantadora de pesas olímpica Kate Nye para a competición)

Cando se compara o levantamento de peso olímpico co levantamento de enerxía, "o levantamento olímpico cae máis no acondicionamento aeróbico do que o leva", di Takacs, o que significa que a intensidade é menor, pero a frecuencia cardíaca mantense durante un período prolongado. Requírese este tipo de acondicionamento, xa que o levantamento olímpico faise a un ritmo máis rápido. Un adestramento típico centrado no acondicionamento metabólico podería incluír 5 roldas dunha carreira de 800 metros, 15 balances con kettlebell e 10 pesos mortos.

Os beneficios da halterofilia

Un dos principais beneficios do levantamento de pesas olímpico é que axuda a desenvolver o poder explosivo. Tamén tende a contratar máis músculos que outros tipos de adestramento de forza, o que o fai ideal para a perda de graxa, di Takacs.

"Se estás facendo grandes levantamentos fundamentais cunha barra, crearás máis tensión ou estrés no teu corpo, polo que despois de traballar o teu corpo vai inmediatamente a reparar as pequenas bágoas da fibra muscular, chamadas microlágrimas", explica ela. . "Canto máis podes romper os teus músculos, máis duro ten que traballar o teu corpo para recuperalo e, cando se recupera, constrúe un novo músculo magro". Este músculo magro axudará a queimar graxa.

Iniciación ao levantamento de pesas

"O levantamento de peso olímpico require plataformas de levantamento de peso e placas de choque para realizar os movementos de forma correcta e segura", di Sutton. Tamén require un espazo amplo para deixar caer a barra, polo que é posible que non estea dispoñible en todos os ximnasios. Consulta a Levantamento de pesas dos EUA para obter unha lista de ximnasios da túa zona onde podes obter orientación de levantadores de pesas experimentados e aprender a forma adecuada cun adestrador certificado por Levantamento de pesas dos EUA (USAW). (Inspírate seguindo a estas mulleres de halterofilia olímpica tamén en Instagram).

Que é musculación?

A esencia: O fisiculturismo é a práctica de construír progresivamente músculos con fins estéticos e de forza, e normalmente céntrase en adestrar / fatigar un grupo muscular á vez para obter a máxima hipertrofia ou tamén crecemento muscular. (Máis: unha guía para principiantes sobre musculación para mulleres)

Competicións de musculación

A diferenza do levantamento de pesas e do levantamento de pesas, que avalían a forza ou a potencia muscular, os participantes nas competicións de musculación son xulgados en función da súa aparencia, explica Sutton. Téñense en conta características como o tamaño muscular, a simetría, a proporción e a presenza no escenario, pero o rendemento deportivo non se adoita avaliar. Do mesmo xeito que o levantamento de peso e o levantamento de peso, hai diferentes divisións nas que podes competir segundo o sexo e a clase de peso. Outras subdivisións de musculación inclúen competicións de benestar, físico, figura e biquíni, cada unha coas súas propias regras.

Adestramento de musculación

O adestramento para competicións de musculación é menos específico que para levantamento de pesas ou levantamento de peso porque os movementos normalmente non se realizan durante a competición. Iso deixa moito espazo para a creatividade na formación. "Os fisiculturistas normalmente realizan adestramentos de resistencia de alto volume nos que se combinan pesos moderados a pesados ​​con esquemas de repetición moderados (6-12 repeticións) e moitos conxuntos e exercicios para cada parte do corpo", di Sutton. Este protocolo é eficiente para desenvolver a masa muscular, explica.

Os fisiculturistas tenden a illar certas partes do corpo en cada día de adestramento, polo que un día pode estar centrado nas pernas, mentres que outro se centra no peito, ombreiros e tríceps. O cardio tamén é un compoñente clave do adestramento, xa que aumenta a perda de graxa fronte ao levantamento de peso ou levantamento de peso, onde iso non é un factor importante.

Dado que o obxectivo dunha competición de musculación céntrase en gran parte no físico, cousas como a nutrición e a suplementación de musculación tamén son grandes compoñentes para prepararse para unha competición, di Takacs.

Os beneficios do musculación

Cando se compara o fisiculturismo contra o potenciamento contra o levantamento olímpico en termos de obxectivos de composición corporal, "sen dúbida, o fisiculturismo é o máis eficiente para desenvolver aumentos de masa muscular e perda de graxa", di Sutton. Isto é debido a que o fisiculturismo require un exercicio de alta resistencia ao volume que crea cambios celulares para facer medrar o tecido muscular, di el. "Cando se combina cunha dieta adecuada, unha persoa pode aumentar a súa masa muscular magra e reducir a graxa corporal ao mesmo tempo".

Comezar co culturismo

Unha das boas cousas do fisiculturismo é que se pode completar en practicamente todos os ximnasios, e non necesitas necesariamente un adestrador ou adestrador para comezar. Se estás adestrando para unha competición de musculación, podes usar unha combinación de pesas libres e máquinas de adestramento de forza que usan un sistema de poleas e placas de peso. Os exercicios poden incluír pincha de bancada, despregables lat, rizos de bíceps, extensións de tríceps e agachamentos. (Relacionado: A guía para principiantes para a preparación e nutrición de comidas de musculación)

Cal é o mellor tipo de adestramento con pesas para ti?

O levantamento de forza, o culturismo e o levantamento de peso olímpico son formas avanzadas de adestramento de forza, polo que se estás empezando a facer exercicio ou tes algunha limitación física ou enfermidade crónica, é mellor comezar cun enfoque de adestramento de forza máis básico, di Sutton. . Unha vez que te sintas cómodo con pesos lixeiros a moderados, podes probar estilos máis avanzados. (E saiba que non se limita a estes tres; Strongman e CrossFit tamén son outras opcións para o deporte baseado na forza).

Todos estes estilos axudaranche a desenvolver forza e potencia e impactarán na túa composición corporal aumentando a masa muscular, explica Sutton, pero a menos que busques competir, combinar aspectos de todos os formatos probablemente sexa a túa mellor opción. (Ver: Respostas a todas as túas preguntas sobre levantamento de peso para principiantes)

"Un enfoque integrado para o fitness combina múltiples formas de exercicio nun sistema progresivo", explica.Iso significa reunir "levantamento de pesas, musculación, levantamento de potencia e outras formas de exercicio, como exercicios de estiramento, cardiovasculares e básicos". En definitiva, o estilo que máis che guste será o co que te quedes, polo que paga a pena exploralos todos e comprometerte co que che funciona. (A seguinte lectura: Como crear o seu propio plan de adestramento para construír músculos)

Revisión de