Cantas calorías queimas levantando pesas?

Contido

• Os beneficios de levantar pesos
• Levantar pesas queima graxa?
• Entón, cantas calorías queimas levantando pesas?
• Factores de adestramento que afectan a cantas calorías queimas levantando pesas
• Como queimar máis calorías levantando pesos
• Revisión de

Cando queres calentar calor e queimar graxa, fas unha liña para as máquinas de cardio? Sorpresa: pode querer dirixirse á barra no seu lugar. Aquí tes a oferta sobre cantas calorías queimas levantando pesas e despois.

Os beneficios de levantar pesos

Antes de falar de calorías, debes saber que o adestramento de forza ofrece unha serie de beneficios a curto e longo prazo para a túa saúde, corpo e mente.

Algunhas vantaxes dignas de mención: ósos máis fortes e densos, aumento da masa e forza muscular, aumento do metabolismo, diminución da graxa corporal, aumento da estabilidade das articulacións, mellora da resistencia e da saúde cardiovascular, mellor forza funcional (pense: levar alimentos) e máis confianza. Si, é así unha morea. (Ler máis: os principais beneficios de levantar pesos)

Pero cando moitas persoas se dedican ao levantamento de pesas, teñen algúns obxectivos específicos en mente: queimar calorías, construír músculo e aumentar o seu metabolismo. (Ejem... 15 transformacións que che inspirarán a comezar a levantar pesas)

Levantar pesas queima graxa?

Probablemente xa sabes que aumenta o músculo. Pero hai máis boas novas: se o teu obxectivo é derramar graxa corporal e o teu adestramento cardio-pesado actual non o está cortando, o adestramento de forza pode cambiar o xogo.

"A halterofilia estimula o crecemento muscular e aumenta o tamaño muscular", explica Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, adestrador do Highland Fit Body Boot Camp. "A medida que constrúes máis músculo, o teu metabolismo (ou gasto enerxético) aumenta porque o músculo queima máis calor en repouso que a graxa". O resultado: queimas máis calorías diariamente, o que facilita a perda de graxa corporal.

Ademais, porque o levantamento de pesas é de maior intensidade e esixe tanta enerxía, o teu corpo necesita osíxeno extra para recuperarse nas horas despois do adestramento, di Kotarak. E adiviña o que fai usar todo este osíxeno extra? Queima calorías. De feito, este efecto poscombustible pode durar máis de 24 horas.

Cando se combina cunha dieta saudable, o impulso metabólico do levantamento de pesas pode axudarche a conseguir (e manterte!) delgado. De feito, a investigación demostrou desde hai tempo que o adestramento con pesas pode axudar a homes e mulleres a mellorar a súa composición corporal (tamén coñecido como cantidade de músculo e graxa teñen).

Entón, cantas calorías queimas levantando pesas?

Cantas calorías queima levantando pesas depende do duro que estea a traballar o corpo, que os científicos miden en MET ou equivalentes metabólicos. En repouso (como cando estás vendo Netflix), o teu corpo traballa a 1 MET, o equivalente a queimar 1 caloría por quilo de peso corporal por hora. (Para unha persoa de 150 libras, isto é unhas 68 calorías queimadas levantando pesas por hora).

Ao levantar pesas, o teu corpo traballa en calquera lugar desde 3 MET (se estás a esforzarse lixeiramente) ata 6 MET (se realmente estás traballando a tope). Para unha persoa de 150 libras, iso é entre 200 e 400 calorías por hora. (Boas novas: pode calcular o número de calorías queimadas conectando o seu peso, o nivel de esforzo estimado en MET e o tempo de exercicio nesta calculadora en liña.)

Por suposto, con todo, "todo o mundo é diferente", di Aleksandra Sulik, CPT, adestradora de Life Time SKY en Nova York.

Varios factores, incluído o que pesas e canto músculo tes, inflúen en cantas calorías queimas levantando pesas. De feito, unha persoa pode queimar máis de 100 calorías máis ou menos que outra persoa durante un período de 30 minutos.

"Unha forma de medir a túa queima de calorías durante un adestramento de forza é usar un rastreador de fitness que controle a túa frecuencia cardíaca", di Kotarak. A maioría dos rastreadores usan a frecuencia cardíaca, a altura, o peso e a idade para estimar a súa queimadura. (Ver: Como usar as zonas de frecuencia cardíaca para adestrar para obter os máximos beneficios do exercicio)

Factores de adestramento que afectan a cantas calorías queimas levantando pesas

O seu peso e composición corporal á parte, unha serie de variables no seu adestramento real poden afectar a cantidade de calorías que queima levantando pesas.

1. Intervalos de descanso

Non é de estrañar aquí, pero o tempo que pasas sentado nun banco desprazándose por Instagram entre as series afecta as túas calorías totais queimadas levantando pesas. "O corpo queima máis calorías con períodos de descanso curtos ou sen descanso", explica Kotarak. (Aquí tes canto tempo debes descansar entre series).

Por que? O tempo de inactividade mínimo significa que o teu corpo necesita traballar máis para que poidas seguir traballando. Tamén ten que traballar máis para recuperarse e repoñer despois o teu adestramento, queimando calorías todo o tempo. De feito, segundo Sulik, non rastrexar os intervalos de descanso ou simplemente descansar demasiado entre os conxuntos é un dos maiores erros que cometen os asistentes ao ximnasio ao aumentar a súa queima de calorías.

2. Que pesado levanta

Como o que descansas (ou non descansas), o pesado que levantes tamén determina a intensidade xeral do teu adestramento, o que afecta a cantidade de calorías que queimas levantando pesos. Á fin e ao cabo, canto máis traballas, máis enerxía pasa o teu corpo.

"Os pesos moderados úsanse máis a miúdo para aumentar a queima de calorías", di Kotarak. "Pero levantar pesos pesados ​​por poucas repeticións require moita enerxía e enerxía e tamén produce unha queima alta en calorías". Concéntrase en conxuntos de aproximadamente 10 repeticións ou menos, usando o peso máis pesado que poida mantendo a forma adecuada. (Ler máis aquí: A guía para principiantes para levantar pesos pesados)

3. Que músculos usas

Pensas que facer rizos bíceps queima tantas calorías como facer sentadillas? Non tanto. "Canto máis músculo se recluta e se usan máis grupos musculares nunha sesión de levantamento, máis calorías se queiman levantando pesos", di Kotarak.

Os exercicios que usan os músculos máis grandes (pense: as costas e as pernas) e os exercicios compostos que involucran varios grupos musculares (como peso morto ou agachamento a prensas) requiren máis enerxía para realizar e así queimar máis calorías. (P.D. Tamén deberías facer exercicios compostos antes facendo exercicios máis dirixidos.)

4. O tipo de adestramento que está a facer

Aínda que moitos campamentos de entrenamiento ou clases de adestramento ao estilo HIIT incorporan pesas, o teu corpo reacciona a elas de forma diferente que un adestramento de levantamento de pesas.

"Un adestramento de boot camp que incorpora cardio mantén o ritmo cardíaco elevado, o que aumenta a queima de calorías", explica Kotarak. Traballar a este ritmo máis rápido e con maior intensidade, aínda que estea a usar pesos máis lixeiros do que faría nunha sesión sen cardio, garante que o seu corpo continúe queimando calorías despois do adestramento para recuperarse. (Isto é só un dos moitos beneficios dos adestramentos HIIT.)

Só ten en conta que dado que este tipo de clases normalmente usan pesos máis lixeiros, non axudan a construír forza ou masa muscular tan rápido, di Sulik. Entón, mentres estes adestramentos definitivamente axúdanche a queimartodoas calorías a curto prazo, non fan tanto para aumentar a liña de base diaria de queima de calorías do teu corpo (a través do aumento da masa muscular) tanto como os verdadeiros adestramentos de forza.

Como queimar máis calorías levantando pesos

Tendo en conta todos estes factores, pode modificar facilmente a súa próxima sesión de levantamento de peso para queimar máis calorías, se ese é o seu obxectivo de adestramento.

Algunhas das suxestións de Kotarak:

• Use o peso suficientemente pesado para que só poida realizar 10 ou menos repeticións de calidade dun exercicio á vez
• Concéntrate nos exercicios en exercicios compostos ou corporais, como pesos mortos ou pull-ups
• Incorpora superconjuntos, nos que realizas dous movementos diferentes consecutivos antes de descansar
• Cambios de máquina de intercambio para exercicios de pé (os movementos equilibrados requiren que active o núcleo e moitos outros músculos en todo o corpo.)

Revisión de