Como baixar o colesterol coa dieta

Contido

• Resumo
• Que é o colesterol?
• Cales son os tratamentos para o colesterol alto?
• Como podo baixar o colesterol coa dieta?

Resumo

Que é o colesterol?

O seu corpo necesita algo de colesterol para funcionar correctamente. Pero se tes moito no sangue, pode pegarse ás paredes das arterias e estreitala ou incluso bloquealas. Isto pór en risco a enfermidade das arterias coronarias e outras enfermidades cardíacas.

O colesterol viaxa polo sangue por unhas proteínas chamadas lipoproteínas. Un tipo, o LDL, ás veces chámase colesterol "malo". Un nivel alto de LDL leva a unha acumulación de colesterol nas arterias. Outro tipo, o HDL, ás veces chámase colesterol "bo". Leva o colesterol doutras partes do corpo ao fígado. Entón o fígado elimina o colesterol do corpo.

Cales son os tratamentos para o colesterol alto?

Os tratamentos para o colesterol alto son cambios no estilo de vida saudable para o corazón e medicamentos. Os cambios no estilo de vida inclúen unha alimentación saudable, o control do peso e a actividade física regular.

Como podo baixar o colesterol coa dieta?

Os cambios no estilo de vida saudable para o corazón inclúen unha dieta para baixar o colesterol. O plan de alimentación DASH é un exemplo. Outra é a dieta de cambios de estilo de vida terapéutico, que che recomenda

Elixe graxas máis saudables.Debería limitar tanto a graxa total como a graxa saturada. Non máis do 25 ao 35% das calorías diarias deberían proceder de graxas na dieta e menos do 7% das calorías diarias deberían proceder de graxas saturadas. Dependendo de cantas calorías consumas ao día, estas son as cantidades máximas de graxas que debes comer:

A graxa saturada é unha graxa mala porque aumenta o seu nivel de LDL (colesterol malo) máis que nada na súa dieta. Atópase nalgunhas carnes, produtos lácteos, chocolate, produtos de forno e alimentos fritos e procesados.

A graxa trans é outra mala graxa; pode aumentar o seu LDL e baixalo o HDL (colesterol bo). As graxas trans atópanse principalmente en alimentos feitos con aceites e graxas hidrogenadas, como margarina de pau, galletas e patacas fritas.

En lugar destas graxas malas, probe graxas máis saudables, como carne magra, noces e aceites insaturados como a canola, a oliva e os aceites de cártamo.

Limita os alimentos con colesterol. Se estás intentando baixar o colesterol, debes ter menos de 200 mg ao día de colesterol. O colesterol está en alimentos de orixe animal, como o fígado e outras carnes de órganos, xemas, camaróns e produtos lácteos de leite enteiro.

Coma moita fibra soluble. Os alimentos ricos en fibra soluble axudan a evitar que o tracto dixestivo absorba o colesterol. Estes alimentos inclúen

• Cereais de grans integrais como fariña de avea e farelo de avea
• Froitas como mazás, plátanos, laranxas, peras e ameixas pasas
• Leguminosas como xudías, lentellas, garavanzos, chícharos de ollos negros e fabas de lima

Coma moitas froitas e verduras. Unha dieta rica en froitas e verduras pode aumentar os compostos importantes para baixar o colesterol na súa dieta. Estes compostos, chamados estanoles ou esterois vexetais, funcionan como fibra soluble.

Coma peixes ricos en ácidos graxos omega-3. Estes ácidos non baixarán o teu nivel de LDL, pero poden axudarche a aumentar o teu nivel de HDL. Tamén poden protexer o corazón de coágulos de sangue e inflamacións e reducir o risco de ataque cardíaco. Os peixes que son unha boa fonte de ácidos graxos omega-3 inclúen o salmón, o atún (en conserva ou fresco) e o xurelo. Tenta comer estes peixes dúas veces por semana.

Limita o sal. Debería intentar limitar a cantidade de sodio (sal) que come a non máis de 2.300 miligramos (aproximadamente 1 cucharadita de sal) ao día. Isto inclúe todo o sodio que come, se foi engadido na cociña ou na mesa ou xa está presente nos produtos alimenticios. Limitar o sal non baixará o colesterol, pero pode reducir o risco de enfermidades cardíacas axudando a baixar a presión arterial. Podes reducir o contido de sodio escollendo alimentos e condimentos baixos en sal e sen sal engadidos na mesa ou mentres cociñas.

Limita o alcol. O alcol engade calorías extra, o que pode provocar un aumento de peso. O exceso de peso pode aumentar o nivel de LDL e baixar o nivel de HDL. O exceso de alcol tamén pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas porque pode aumentar a presión arterial e o nivel de triglicéridos. Unha bebida é un vaso de viño, cervexa ou unha pequena cantidade de licor duro, e a recomendación é esa

• Os homes non deberían tomar máis de dúas bebidas que conteñan alcol ao día
• As mulleres non deberían tomar máis dunha bebida que conteña alcol ao día

As etiquetas nutricionais poden axudarche a descubrir a cantidade de graxa, graxa saturada, colesterol, fibra e sodio dos alimentos que mercas.

NIH: Instituto Nacional do Corazón, o Pulmón e o Sangue