Dieta da menopausa: que comer e que alimentos evitar

Contido

• Que debe incluír a dieta
• 1. Fitoestróxenos
• 2. Vitamina C
• 3. Vitamina E
• 4. Omega 3
• 5. Calcio e vitamina D
• 6. Fibras
• 7. Triptófano
• Alimentos que hai que evitar
• Dieta para a menopausa

A menopausa é unha fase da vida dunha muller na que se producen cambios hormonais repentinos, dando lugar á aparición dalgúns síntomas como sofocos, pel seca, aumento do risco de osteoporose, diminución do metabolismo e aumento do risco de ter sobrepeso, así como outros metabolismos. e enfermidades cardiovasculares.

Por esta razón, ter unha boa dieta, baixo a dirección do nutricionista, durante esta fase é importante para garantir o benestar físico e emocional, e é importante que estea acompañado de actividade física regular, como baile, adestramento con pesas ou camiñar, por exemplo.

Que debe incluír a dieta

Durante a menopausa recoméndase que as mulleres inclúan na súa dieta algúns nutrientes importantes para evitar a aparición de problemas de saúde relacionados con este período, como:

1. Fitoestróxenos

Os fitoestróxenos pódense atopar nalgúns alimentos como a soia, as noces, as sementes oleosas e os cereais, e a súa composición é moi similar aos estróxenos das mulleres e, polo tanto, o consumo deste tipo de alimentos pode axudar a aliviar os síntomas da menopausa tales sudores nocturnos, irritabilidade e sofocos, xa que regulan os niveis de estróxenos no corpo.

Onde atopar: sementes de liño, soia, sésamo, humus, allo, alfalfa, pistachos, sementes de xirasol, ameixas e améndoas. Consulte unha lista completa e outros beneficios dos alimentos con fitoestróxenos.

2. Vitamina C

O consumo de vitamina C axuda a fortalecer o sistema inmunitario, ademais de ter beneficios para a pel, xa que esta vitamina facilita a curación e permite a absorción de coláxeno no corpo, que é unha proteína que garante a estrutura, firmeza e elasticidade do pel.

Onde atopar: kiwi, vivo, laranxa, pementa, papaya, guayaba, melón, mandarina.

3. Vitamina E

A vitamina E axuda a mellorar a saúde da pel, evitando o envellecemento prematuro e a aparición de engurras e mantendo tamén a integridade das fibras capilares, favorecendo a súa hidratación.

Ademais, debido á súa acción antioxidante, axuda a aumentar as defensas do corpo, ademais de coidar a saúde cardíaca e evitar a aparición de enfermidades neurolóxicas, como o alzhéimer.

Onde atopar: sementes de xirasol, cacahuete, froitos secos de Brasil, noces, mango, marisco, aguacate e aceite de oliva.

4. Omega 3

Os alimentos ricos en omega 3 teñen propiedades antioxidantes e antiinflamatorias, sendo excelentes para combater enfermidades como a artrite, por exemplo. Ademais, tamén favorece a saúde cardíaca, xa que axuda a baixar o colesterol "malo", o LDL e a aumentar o colesterol "bo", o HDL, ademais de regular a coagulación do sangue e mellorar a presión arterial.

Onde atopar: atún, salmón, sementes e aceite de linhaça, sardiñas e noces.

Consulte outras vantaxes de omega 3 no seguinte vídeo:

5. Calcio e vitamina D

O calcio e a vitamina D son nutrientes esenciais para dentes e ósos sans, evitando o desenvolvemento de osteopenia ou osteoporose, que son enfermidades comúns que se producen durante e despois da menopausa debido á diminución dos estróxenos.

Onde atopar: leite desnatado, iogur normal, queixo branco ou baixo contido de graxa, améndoas, albahaca, berro, sementes de liño e brócoli. No caso da vitamina D, algúns alimentos son o salmón, o iogur, as sardiñas e as ostras.

6. Fibras

As fibras son importantes non só para regular o tránsito intestinal e previr problemas como o estreñimiento, senón tamén para evitar o aumento do colesterol, controlar os niveis de azucre no sangue e promover unha sensación de saciedade, favorecendo a perda de peso.

Onde atopar: froitas, verduras, cabaza, avea, farelo de trigo, feixón, garavanzos, lentellas, noces, arroz, pasta e pan integral.

É importante mencionar que a avea, ademais de conter fibra, contén fitomelatonina, o que favorece unha boa noite de sono, sendo un alimento indicado principalmente para os que teñen insomnio.

7. Triptófano

Na menopausa é normal que haxa cambios de humor, tristeza ou ansiedade, polo que os alimentos ricos en triptófano tamén son unha excelente opción para cando teña estes síntomas.

O triptófano é un aminoácido esencial que o corpo non sintetiza e que participa na produción de serotonina, melatonina e niacina, axudando a mellorar o estado de ánimo e aumentando a sensación de benestar.

Onde atopar: plátano, brócoli, noces, castañas, améndoas.

Vexa o seguinte vídeo para ver outras opcións de comida ricas en triptófano para mellorar o estado de ánimo:

Alimentos que hai que evitar

Coñecer os alimentos que non se deben consumir durante a menopausa tamén é importante para evitar os seus síntomas e evitar a acumulación de graxa no abdome, que é habitual durante este período.

Por este motivo, na menopausa recoméndase reducir o consumo de pratos con moitos condimentos, exceso de carne vermella, bebidas alcohólicas, embutidos, fritos, conservas, salsas listas, comidas rápidas e os alimentos industrializados en xeral, xa que son ricos en azucres e graxas saturadas.

Ademais, os produtos lácteos e derivados deben ser desnatados e recoméndase reducir o consumo de café ou bebidas con exceso de cafeína, como o chocolate quente ou o té negro, xa que interfiren na absorción de calcio e teñen unha acción estimulante que pode facelo difícil de durmir para as mulleres que teñen insomnio.

Dieta para a menopausa

A seguinte táboa ofrece unha opción de menú de 3 días que pode axudar a aliviar os síntomas relacionados coa menopausa:

As cantidades incluídas no menú poden variar segundo a idade, o sexo, a actividade física e se ten algunha enfermidade asociada ou non, polo que o ideal é buscar un nutricionista para que se poida facer unha avaliación completa e un plan nutricional adecuado elaborado.as necesidades.