Estes beneficios para a saúde do cacao seguro que vos sorprenderán

Contido

• Que é o cacao?
• Nutrición do cacao
• Beneficios para a saúde do cacao
• Pode reducir o risco de cancro
• Diminúe a inflamación
• Mellora a saúde intestinal
• Admite a saúde cardíaca
• Axuda a controlar o azucre no sangue
• Mellora a función cognitiva
• Como elixir o cacao
• Como cociñar, cocer e comer cacao
• Revisión de

O cacao é un alimento máxico. Non só se usa para facer chocolate, senón que está cheo de antioxidantes, minerais e ata algo de fibra. (E de novo, fai chocolate.) Ademais, o cacao está dispoñible nunha variedade de formas, polo que é un ingrediente de despensa súper versátil. Máis adiante, aprende sobre os beneficios para a saúde do cacao, xunto con como comelo.

Que é o cacao?

A planta do cacao, tamén coñecida como a árbore do cacao, é unha árbore tropical orixinaria de América Central e do Sur. Mentres que "cacao" e "cacao" se refiren á mesma planta e adoitan usarse indistintamente, seguamos con "cacao" para avanzar.

A árbore do cacao produce froitos semellantes ao melón chamados vainas, cada unha delas contén de 25 a 50 sementes rodeadas de polpa branca, segundo un artigo publicado en Fronteiras na ciencia das plantas. Aínda que esta polpa é totalmente comestible, a verdadeira maxia está nas sementes ou as fabas. Os grans de cacao cru son amargos e noces, pero unha vez procesados, desenvolven ese marabilloso sabor a chocolate. A partir de aí, os grans poden converterse en produtos como chocolate, cacao en po e granos de cacao (tamén coñecidos como grans de cacao partidos en anacos pequenos). Importante a ter en conta: o cacao non é necesariamente o mesmo que a barra de chocolate que coñece e ama. Pola contra, é o ingrediente da superestrella o responsable do delicioso sabor do chocolate e, cando está presente en cantidades elevadas (~ 70 por cento ou máis), dos seus beneficios nutricionais.

Nutrición do cacao

Os feixóns de cacao ofrecen fibra, graxas monoinsaturadas ("boas") e minerais como potasio, magnesio e cobre, segundo un artigo da revista Fronteiras da Inmunoloxía. O cacao tamén está cheo de antioxidantes, segundo Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., dietista rexistrada e fundadora de Louloudi Nutrition; tamén ofrece vitamina D, un nutriente esencial que apoia a absorción de calcio, segundo os descubrimentos da revista. Química dos alimentos. (Relacionado: Estou ansioso por unha cunca desta bebida con especias de chocolate basicamente todos os días)

A nutrición do cacao depende de como se procesen as fabas. Por exemplo, cando os grans de cacao se tostan a temperaturas máis altas, o contido de antioxidantes adoita ser menor, segundo un artigo da revista. Antioxidantes. Para unha idea xeral do que hai no cacao, consulte o perfil nutritivo de 3 culleres de sopa de plumas de cacao (feixóns de cacao triturados e triturados), segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:

• 140 calorías
• 4 gramos de proteína
• 7 gramos de graxa
• 17 gramos de hidratos de carbono
• 7 gramos de fibra
• 0 gramos de azucre

Beneficios para a saúde do cacao

Necesitas outro motivo para comer chocolate, err, cacao? Aquí hai un resumo de beneficios para a saúde do cacao, segundo expertos e investigacións.

Pode reducir o risco de cancro

ICYMI arriba, os grans de cacao están cheos de antioxidantes. "Os antioxidantes inhiben a actividade dos radicais libres neutralizándoos", explica Louloudis. Isto é fundamental porque os altos niveis de radicais libres poden provocar danos celulares e estrés oxidativo, un factor importante no desenvolvemento de enfermidades crónicas como o cancro e as enfermidades cardíacas. O cacao contén "antioxidantes como epicatequina, catequina e procianidinas", que pertencen a un grupo de compostos vexetais chamados polifenois, segundo Louloudis. Os estudos de laboratorio sobre o cancro suxiren que estes compostos teñen efectos beneficiosos contra o cancro. Por exemplo, un estudo de laboratorio de 2020 descubriu que a epicatechina pode destruír as células do cancro de mama; outro estudo de 2016 descubriu que as procianidinas do cacao poden matar as células do cancro de ovario en tubos de ensaio. (Relacionado: alimentos ricos en polifenoles para comezar a comer hoxe)

Diminúe a inflamación

Os antioxidantes dos grans de cacao tamén poden axudar a controlar a inflamación, segundo un artigo da revista Dor e terapia. Isto é debido a que o estrés oxidativo pode contribuír á inflamación crónica, aumentando o risco de enfermidades como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas. Así, como os antioxidantes do cacao combaten o estrés oxidativo, tamén poden bombear os freos contra a inflamación. Ademais, estes antioxidantes tamén poden diminuír a produción de proteínas proinflamatorias chamadas citocinas, reducindo así o risco de inflamación para comezar, segundo Bansari Acharya, M.A., R.D.N., nutricionista dietista rexistrado en Food Love.

Mellora a saúde intestinal

¿Queres algo de chocolate (e, polo tanto, de cacao)? Pode querer ir co intestino. Os polifenois dos grans de cacao son realmente prebióticos, segundo un artigo da revista Nutrientes. Isto significa que "alimentan" as boas bacterias do teu intestino, axudándoas a crecer e florecer, o que, á súa vez, pode axudarche a evitar problemas dixestivos temporais e crónicos. Simultaneamente, os polifenois tamén poden traballar contra as bacterias malas do seu tumor inhibindo a súa proliferación ou multiplicación. Xuntos, estes efectos axudan a manter o equilibrio microbiano no intestino, que é fundamental para apoiar funcións básicas como a inmunidade e o metabolismo, segundo o artigo.. (Relacionado: como mellorar a saúde intestinal e por que importa, segundo un gastroenterólogo)

Admite a saúde cardíaca

Sandy Younan Brikho, MDA, RD, dietista rexistrado e fundador de The Prato sobre Nutrición. Á súa vez, o sangue pode fluír con máis facilidade, o que axuda a diminuír a presión arterial alta (tamén coñecida como hipertensión), un dos principais factores de risco de enfermidades cardíacas. De feito, un estudo de 2017 descubriu que comer seis porcións de chocolate á semana podería reducir as enfermidades cardíacas e os accidentes cerebrovasculares. (No estudo, unha porción equivalía a 30 gramos de chocolate, o que equivale a unhas 2 culleradas de chips de chocolate.) Pero espera, hai máis: o magnesio, o cobre e o potasio, que se atopan no cacao, tamén poden reducir o risco. de hipertensión e aterosclerose, ou acumulación de placa nas súas arterias que se sabe que inhibe o fluxo sanguíneo, segundo Louloudis.

Axuda a controlar o azucre no sangue

O mencionado estudo de 2017 tamén descubriu que o chocolate tamén pode reducir o risco de diabetes e todo grazas (¡sorpresa!) Aos antioxidantes dos grans de cacao e, polo tanto, ao chocolate. Os flavanoles de cacao (unha clase de polifenois) promoven a secreción de insulina, a hormona que transporta a glicosa ás túas células, segundo un artigo da revista. Nutrientes. Isto axuda a estabilizar o azucre no sangue, evitando que se eleve. Isto é importante porque os niveis crónicos de azucre no sangue poden aumentar o risco de padecer diabetes. O cacao tamén contén algo de fibra, que "[ralentiza] a absorción de carbohidratos, estabilizando así os niveis de azucre no sangue e [proporcionándoche] un fluxo de enerxía máis constante ao longo do día", sinala Louloudis. Por exemplo, só unha culler de sopa de cacao ofrece uns 2 gramos de fibra; esa é case a mesma cantidade de fibra nun plátano mediano (3 gramos), segundo o USDA. Canto máis controlado e estabilizado sexa o azucre no sangue (debido, neste caso, á fibra e aos antioxidantes do cacao), menor será o risco de padecer diabetes.

Dito isto, é importante ter en conta que moitos produtos que conteñen cacao (por exemplo, as barras de chocolate tradicionais) tamén teñen azucres engadidos, o que pode aumentar os niveis de glicosa no sangue. Se ten diabetes ou pre-diabetes, ten coidado ao mercar produtos de cacao como o chocolate, aconsella Louloudis, que tamén recomenda consultar ao seu médico para obter recomendacións específicas para asegurarse de que se manteña o control do azucre no sangue o mellor posible. (Relacionado: Como a diabetes pode cambiar a túa pel e que podes facer respecto diso)

Mellora a función cognitiva

A próxima vez que o teu cerebro necesite un pick-me-up, colle un produto de cacao como o chocolate negro. Ademais de conter un pouco de cafeína, os grans de cacao son unha das fontes máis ricas de teobromina, un composto que estimula o sistema nervioso central, segundo un artigo do British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). Un estudo de 2019 descubriu que o chocolate escuro (que contén entre un 50 e un 90 por cento de cacao) parece mellorar a función cognitiva; os investigadores hipotetizaron que isto pode deberse á teobromina psicoestimulante no chocolate.

Entón, como funcionan exactamente a teobromina e a cafeína? Ambos compostos interfiren coa actividade da adenosina, un produto químico que che fai soñar, segundo un artigo da revista Fronteiras en Farmacoloxía. Aquí está o trato: cando estás esperto, as células nerviosas do teu cerebro producen adenosina; a adenosina eventualmente acumúlase e únese aos receptores de adenosina, o que fai que teñas sono, segundo a Universidade John Hopkins. Teobromina e cafeína bloque a adenosina se une a ditos receptores, mantendo esperto e alerta.

A epicatequina do cacao tamén pode axudar. O estrés oxidativo pode danar as células nerviosas, contribuíndo ao desenvolvemento de trastornos neurodexenerativos como a enfermidade de Alzheimer, segundo a investigación publicada na revista. Neurobioloxía molecular. Pero, segundo a investigación mencionada na revista BJCPA epicatechina (un antioxidante) pode protexer as células nerviosas de danos oxidativos, reducindo potencialmente o risco de enfermidades neurodexenerativas e axudando a manter o cerebro forte.

Agora, se es sensible a estimulantes como o café, pode que queiras ir tranquilo co cacao. O cacao non só é unha fonte natural de cafeína, senón que a teobromina no cacao tamén pode causar aumento da frecuencia cardíaca e dor de cabeza a doses elevadas (pense: máis preto de 1.000 mg), segundo un estudo publicado na revista Psicofarmacoloxía. (Relacionado: Canta cafeína é demasiado?)

Como elixir o cacao

Antes de dirixirse ao supermercado e mercar un subministro de chocolate de por vida, pode axudar a entendelo como os produtos de cacao son procesados ​​e etiquetados. Deste xeito, podes navegar mellor nas descricións dos produtos e escoller o mellor elemento para aproveitar os beneficios para a saúde do cacao e as túas preferencias gustativas.

Para comezar, saiba que "cacao" e "cacao" son sinónimos; son os mesmos alimentos da mesma planta. Os termos non indican como se procesou ou preparou o produto, o que pode afectar o sabor final e o contido nutricional (máis abaixo). Entón, en xeral, como se procesan as fabas de cacao? Todos os cacaos comezan as fabas a súa viaxe a través da fermentación, un paso clave para desenvolver o seu clásico sabor a chocolate. Os produtores sacan as fabas revestidas de pasta das vainas, despois cóbrenas con follas de plátano ou as meten en caixas de madeira, explica Gabrielle Draper, pasteleira de Barry Callebaut. A levadura e as bacterias (que se atopan naturalmente no aire) aliméntanse da polpa de cacao, provocando a fermentación da polpa. Este proceso de fermentación libera substancias químicas, que entran nos grans de cacao e desencadean reaccións que desenvolven a cor marrón e o sabor a chocolate, segundo a investigación publicada en Ciencia e nutrición dos alimentos. A fermentación tamén produce calor, o que provoca que a polpa se rompa e gotee do feixón; as fabas sécanse ao sol, di Draper.

Unha vez secos, a maioría dos produtores asan as fabas de cacao entre 230 e 320 ° F e entre cinco e 120 minutos, segundo un artigo da revista Antioxidantes. Este paso reduce as bacterias potencialmente nocivas (por exemplo, Salmonela) que adoitan atoparse nos grans de cacao crus (en comparación con as tostadas), explica Draper. O asado tamén diminúe o amargor e desenvolve aínda máis ese sabor doce e delicioso a chocolate. O único inconveniente, segundo a investigación? O tostado reduce lixeiramente o contido antioxidante do cacao, especialmente a temperaturas máis altas e tempos de cocción máis longos, reducindo así as vantaxes potenciais que acabas de ler.

Aquí é onde as cousas se poñen un pouco turbias: aínda que hai un tempo e unha temperatura de tostado mínimos para minimizar os problemas microbiolóxicos, o proceso de tostado exacto varía moito segundo o vendedor, di Eric Schmoyer, director senior de investigación e desenvolvemento de Barry Callebaut. A Administración de Alimentos e Medicamentos tampouco ten unha definición estándar do que implica "asar", engade Draper. Así, diferentes empresas poden asar os seus gransen calquera lugar entre os mencionados intervalos de tempo e tempo e aínda chaman aos seus produtos "cacao" e / ou "cacao".

Como os produtos que conteñen cacao anuncian como "procesados ​​mínimamente? Para algunhas empresas, isto pode significar quentar os seus grans a temperaturas mínimas (é dicir, no extremo inferior dese intervalo de 230 a 320 ° F) para matar bacterias nocivas mantendo os nutrientes e o sabor amargo. perfil, pero unha vez máis, cada produtor é diferente, di Schmoyer. Outras empresas poden omitir completamente a calefacción (para preservar os nutrientes) e usar grans sen tostar para facer produtos de cacao, que poderían describir como "crus". estes produtos en bruto poden ter algúns inconvenientes.Lembra: o procesamento térmico reduce o risco de problemas microbiolóxicos.Tanto é así que o Consello Nacional de Chocolate da Asociación Nacional de Confiterías expresou a súa preocupación polos produtos de chocolate cru debido ao potencial Salmonela contaminación. Dito isto, se queres comer cacao cru, sempre é unha boa idea consultar o teu médico antes de tomar un bocado, especialmente se tes un sistema inmunitario comprometido ou unha enfermidade que aumenta o risco de desenvolver un problema relacionado coa alimentación.infección.

Entón, que significa todo isto para ti? No supermercado, non deixes que a etiqueta do cacao/cacao te desfase, xa que estes termos non indica como se asaron as fabas de cacao. Pola contra, lea a descrición do produto ou diríxase ao sitio web da compañía para coñecer os seus métodos de procesamento, especialmente porque as definicións de "asado", "mínimamente procesado" e "cru" son inconsistentes no mundo do cacao. (Relacionado: Receitas de cocción saudables que usan cacao en po)

Tamén podes consultar a lista de ingredientes para determinar como se creou o produto. No supermercado, o cacao adoita estar dispoñible como chocolate duro, que pode conter outros ingredientes como leite ou edulcorante. Podes atopar chocolate en forma de barras, patacas fritas, flocos e anacos. Diferentes chocolates conteñen cantidades variables de cacao, que se enumeran como porcentaxes (é dicir, "60 por cento de cacao"). Louloudis suxire buscar produtos etiquetados como "chocolate negro", que normalmente ten un maior contido de cacao, e optar por variedades cun 70 por cento de cacao, é dicir, Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Compre, $ 19, amazon.com) - xa que aínda é semidulcorada (e, polo tanto, menos amarga e máis gustosa). E se non che importa a mordedura amarga, ela anima a escoller chocolate negro cunha porcentaxe aínda maior para obter realmente os beneficios para a saúde do cacao. Acharya tamén recomenda escoller un elemento sen sabores artificiais e aditivos, como a lecitina de soia, un popular emulsionante que pode ser inflamatorio para moita xente.

O cacao tamén está dispoñible como untado, manteiga, pasta, feixón e plumas, di Brikho. Proba: Natierra Organic Caca Nibs (Compre, $ 9, amazon.com). Tamén hai cacao en po, que se atopa só ou en mesturas de bebidas de chocolate quente. Se estás comprando cacao como ingrediente de receita (é dicir, cacao en po ou plumitas), o "cacao" debería ser o único ingrediente, como no caso do polvo de cacao orgánico Viva Naturals (Buy It, $ 11, amazon.com). E mentres algunhas persoas usan feixón enteiro para facer cacao en po DIY (ou o comen como está), Draper desaconséllase xa que, como se mencionou anteriormente, os feixóns crus poden conter bacterias nocivas e "o proceso para facer cacao en po a partir de feixóns enteiros pode ser bastante complexo se non tes o equipo axeitado na casa ". Entón, por motivos de eficiencia e seguridade, omita as fabas enteiras e usa no seu canto cacao en po de alta calidade.

Como cociñar, cocer e comer cacao

Dado que o cacao está dispoñible en tantas formas, hai infinitas formas de comelo. Consulta estas deliciosas formas de gozar do cacao na casa:

En granola. Bota pinzas de cacao ou chips de chocolate nunha granola caseira. Se estás usando granos de cacao, que son máis amargos, Cameron suxire engadir ingredientes doces (como froitas secas) para equilibrar o amargor.

En batidos. Para compensar a amargura do cacao, combina con complementos doces como plátanos, dátiles ou mel. Próbao nunha cunca de batido de cacao de arándanos ou un batido de chia de chocolate negro para obter un doce nutritivo.

Como chocolate quente. Fai o teu propio cacao quente desde cero (con cacao en po) en lugar de buscar mesturas de bebidas azucradas e preparadas para unha toma máis saudable dunha bebida oportuna.

Nas cuncas do almorzo. ¿Apetece unha crise cun lado dos beneficios para a saúde? Os nibs de cacao son o camiño a seguir. Draper suxire comelos con avea, amorodos, mel e manteiga de abelás para un almorzo saudable; proba esta receita de fariña de avea con bagas de goji e panos de cacao. Tamén podes mesturar cacao en po directamente na avea para obter un sabor a chocolate sen azucre extra.

En repostería. Para outro clásico sobre o cacao, trata o yo-self con produtos caseiros de chocolate. Proba estes brownies de berinjela únicos ou, para unha sobremesa sen complicacións, estas barras de chocolate con dous ingredientes.

Revisión de