Segundo os nutricionistas, estes son os 7 ingredientes que debería ter o seu multivitamínico

Contido

• 1. Vitamina D
• Alimentos con vitamina D.
  
• 2. Magnesio
• 3. Calcio
• Alimentos con calcio
  
• 4. Zinc
• Alimentos con cinc
  
• 5. Ferro
• 6. Folato
• Alimentos con folato
  
• 7. Vitamina B-12
• Multivitaminas que se axustan ao resumo:
  
• Non confíes no teu multivitamínico

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A nosa obsesión polos suplementos alcanzou os 30.000 millóns de dólares ao ano. E a parte superior desa lista? Multivitaminas.

"Tento obter todos os meus nutrientes da miña cociña en lugar do meu armario, pero como realista, sei que non é posible satisfacer as miñas necesidades nutricionais todo o tempo", di Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de Better Que facer dieta. Ademais, pode haber outros factores da vida que fagan necesaria a suplementación: embarazo, menopausa ou incluso enfermidades crónicas.

Unha revisión de 2002 descubriu que as deficiencias de vitaminas normalmente están relacionadas con enfermidades crónicas e que a suplementación pode axudar. Mesmo unha dieta completa pode non estar dándoche os nutrientes que necesitas cando os necesitas. É aí onde entran as multivitaminas.

Para comezar, un multivitamínico diario pode axudar a proporcionar unha boa base para a súa saúde. Tamén pode protexerte cando experimentas estrés, durmas mal ou non fas exercicio físico regularmente. Incluso cunha dieta "perfecta", estes problemas poden dificultar a absorción adecuada dos nutrientes polo seu corpo, explica a nutricionista Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Pero con tantas combinacións de vitaminas e minerais, como sabemos exactamente o que hai que buscar ao mercar un multivitamínico? Por sorte, non precisa un grao avanzado en nutrición para descubrir que multi paga a pena tomar co seu OJ de mañá. Pedimos a catro expertos que nos dixeran que sete ingredientes debería ter o seu multivitamínico, independentemente da marca que escolla.

1. Vitamina D

A vitamina D axuda aos nosos corpos a absorber o calcio, o que é importante para a saúde ósea. Non obter o suficiente desta vitamina pode aumentar:

• a túa probabilidade de enfermar
• as súas posibilidades de dor nos ósos e nas costas
• perda de ósos e cabelo

Aínda que técnicamente debería poder obter a súa vitamina D diaria estando á luz solar durante 15 minutos, a realidade é que máis do 40 por cento das persoas nos Estados Unidos non o fan. Vivir en lugares de inverno con pouca luz solar, traballar nunha oficina de 9 a 5 anos e aplicar protector solar (que bloquea a síntese de vitamina D) dificulta a vitamina D.Esta vitamina tamén é difícil de atopar nos alimentos, por iso Taub-Dix di buscar este ingrediente no seu multi.

Alimentos con vitamina D.

• peixe graxo
• xemas de ovos
• alimentos fortificados como leite, zume e cereais

Consello profesional: Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendan que os nenos de 1 a 13 anos e adultos de 19 a 70 anos, incluídas as mulleres embarazadas e que amamantan, obteñan 600 UI de vitamina D ao día. Os adultos maiores deberían obter 800 UI.

2. Magnesio

O magnesio é un nutriente esencial, o que significa que debemos obtelo de alimentos ou suplementos. Lerman sinala que o magnesio é máis coñecido por ser importante para a saúde ósea e a produción de enerxía. Non obstante, o magnesio pode ter máis beneficios que iso. Engade que este mineral tamén pode:

• calma o noso sistema nervioso e reduce o estrés
• aliviar problemas de sono, como suxire
• regular a función muscular e nerviosa
• equilibrar os niveis de azucre no sangue
• facer proteínas, ósos e incluso ADN

Pero moita xente é deficiente en magnesio porque non come os alimentos adecuados, non porque necesite suplementos. Probe a comer máis cabaza, espinacas, alcachofa, soia, fabas, tofu, arroz integral ou noces (especialmente noces de Brasil) antes de saltar aos suplementos para obter solucións.

Consello profesional: Lerman suxire buscar un suplemento con 300-320 mg de magnesio. O NIH está de acordo e recomenda non máis dun suplemento de 350 mg para adultos. As mellores formas son o aspartato, o citrato, o lactato e o cloruro que o corpo absorbe máis completamente.

3. Calcio

non consegue o suficiente calcio da súa dieta. Isto significa que esas persoas non reciben o mineral que necesitan para osos e os dentes fortes. En particular, as mulleres comezan a perder a densidade ósea antes e obter o suficiente calcio desde o principio é a mellor defensa nutricional contra esta perda.

Alimentos con calcio

• cereais fortificados
• leite, queixo e iogur
• peixe salgado
• brócoli e col
• noces e manteigas de noces
• fabas e lentellas

Se a túa dieta é rica nestes alimentos, é probable que xa recibas suficiente calcio.

Consello profesional: A cantidade recomendada de calcio por día é de 1.000 mg para a maioría dos adultos e, aínda que probablemente non precise obter todas as necesidades de calcio dun multivitamínico, quere que haxa algún, explica Lerman. Jonathan Valdez, RDN, voceiro da Academia de Nutrición e Dietética do Estado de Nova York e propietario de Genki Nutrition recoméndalle que consiga calcio en forma de citrato de calcio. Este formulario optimiza a biodispoñibilidade, provocando menos síntomas en persoas que teñen problemas de absorción.

4. Zinc

"O cinc adoita ser baixo en persoas maiores e en calquera persoa con moita tensión", di Lerman. Que, (ola!) Son basicamente todos. E ten sentido. O cinc apoia o noso sistema inmunitario e axuda ao noso corpo a usar carbohidratos, proteínas e graxas para obter enerxía. Tamén axuda na cicatrización de feridas.

Alimentos con cinc

• ostras
• carne alimentada con herba
• sementes de cabaza
• espinacas
• carnes de órganos
• tahini
• sardiñas
• arroz integral
• xerme de trigo
• tempeh

A dieta americana media non é rica en alimentos que ofrecen cinc e o corpo non pode almacenar cinc, por iso Lerman recomenda que os seus suplementos diarios destaquen este ingrediente.

Consello profesional: Lerman suxire atopar un multivitamínico que conteña entre 5 e 10 mg de cinc. O NIH suxire que reciba aproximadamente 8-11 mg de cinc ao día, polo que a cantidade que desexa que conte co seu multivitamínico depende da súa dieta.

5. Ferro

"O ferro debe estar no seu multivitamínico, pero non todos precisan a mesma cantidade de ferro", aconsella Lerman. Algúns dos beneficios do ferro inclúen:

• aumento da enerxía
• mellor función cerebral
• glóbulos vermellos sans

Os que comen carnes vermellas adoitan obter ferro suficiente, pero certas circunstancias como ter o ciclo menstrual, pasar a puberdade e estar embarazada poden aumentar a cantidade de ferro que necesitas. Isto é debido a que o ferro é esencial en épocas de rápido crecemento e desenvolvemento. Os vexetarianos e veganos tamén poden querer asegurarse de que o seu multivitamínico ten ferro, especialmente se non están a complementar a carne con outros alimentos ricos en ferro.

Consello profesional: "Busque un multi con aproximadamente 18 mg de ferro en forma de sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico ou sulfato férrico", suxire Valdez. Máis que iso e Valdez di que pode ter náuseas.

6. Folato

O folato (ou ácido fólico) é máis coñecido por axudar no desenvolvemento do feto e previr defectos de nacemento. Pero se estás medrando as uñas, loitando contra a depresión ou buscando combater a inflamación, este ingrediente tamén é importante.

Alimentos con folato

• verdes de follas escuras
• aguacate
• fabas
• cítricos

Consello profesional: Debería ter como obxectivo obter uns 400 mcg de folato ou 600 mcg se está embarazada. "Cando escolla un multi, busque metil folato na etiqueta. É unha forma máis activa que xeralmente indica un produto máis saudable ", suxire Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez engade que cando tomas ácido fólico cos alimentos, o 85 por cento del absorbe, pero cando o tomas co estómago baleiro, absorberás o 100 por cento.

7. Vitamina B-12

O complexo de vitaminas B é como unha fábrica formada por oito traballadores dilixentes que se unen para crear e manter a subministración de enerxía do noso corpo descompondo os micronutrientes que consumimos (graxas, proteínas, carbohidratos).

Pero cada un ten tamén un papel especializado. Lerman di que específicamente, a vitamina B-12 funciona para manter sans os nervios e as células sanguíneas do corpo e axuda a facer o ADN, o material xenético de todas as células. Os vexetarianos ou vexetarianos son propensos á deficiencia de vitamina B-12 porque a maioría das fontes de alimentos son de orixe animal, como carne, aves, peixes e ovos.

Consello profesional: A cantidade recomendada de B-12 é inferior a 3 mcg, polo que Lerman recomenda buscar unha vitamina con 1 a 2 mcg por porción porque o seu corpo se libra de calquera B-12 extra cando pise. O B-12 tamén ten moitas formas, polo que Smith recomenda que busque un multi que conteña B-12 como metilcobalamina (ou metil-B12), o que é máis fácil de absorber polos nosos corpos.

Multivitaminas que se axustan ao resumo:

• Multivitaminas femininas de BayBerg, 15,87 dólares
• Multivitamínico de alimentos enteiros Naturelo para homes, 42,70 $
• Multivitamínico para adultos Centrum, entre 10 e 25 dólares

Non confíes no teu multivitamínico

"Isto pode ser obvio, pero paga a pena repetilo: cando se trata de vitaminas e minerais, obtéñeno primeiro dos alimentos", lémbranos Taub-Dix. Os nosos corpos están deseñados para coller nutrientes dos alimentos que comemos e obteremos todos os nutrientes que necesitamos, sempre que comamos unha dieta variada e equilibrada.

Porque ao final do día, os suplementos deberían considerarse reforzadores de bonos, non como substitutos de alimentos. E todos os expertos cos que falamos coincidiron: un dobre pisos cun multi matinal non o cortará.

Gabrielle Kassel é unha xogar a rugby, correr con barro, mesturar batidos de proteínas, preparar comidas, CrossFitting, Escritor de benestar con sede en Nova York. Ela está converteuse nunha persoa matutina, probou o desafío Whole30 e comín, bebín, cepillouse, fregou e bañouse con carbón vexetal, todo en nome do xornalismo. No seu tempo libre pódese atopar lendo libros de autoaxuda, presionando bancos ou practicando o hixge. Síguea Instagram.