Autor: Robert Simon
Data Da Creación: 17 Xuño 2021
Data De Actualización: 11 Xullo 2025
Anonim
Brócoli 101: feitos nutricionais e beneficios para a saúde - Nutrición
Brócoli 101: feitos nutricionais e beneficios para a saúde - Nutrición

Contido

Brócoli (Brassica oleracea) é un vexetal crucífero relacionado coa col, a col, a coliflor e as coles de Bruxelas.

Estas verduras son coñecidas polos seus efectos beneficiosos para a saúde.

O brócoli ten moitos nutrientes, incluíndo fibra, vitamina C, vitamina K, ferro e potasio. Tamén ten máis proteínas que a maioría dos outros vexetais.

Esta verdura verde pódese degustar crúa e cociñada, pero investigacións recentes demostran que o vapor suave proporciona os maiores beneficios para a saúde (,).

Este artigo dille todo o que precisa saber sobre o brócoli.

Datos nutricionais

O brócoli cru contén case un 90% de auga, un 7% de carbohidratos, un 3% de proteínas e case sen graxa.

O brócoli é moi baixo en calorías, proporcionando só 31 calorías por cunca (91 gramos).

Os datos nutricionais para 1 cunca (91 gramos) de brócoli cru son ():


  • Calorías: 31
  • Auga: 89%
  • Proteína: 2,5 gramos
  • Carbohidratos: 6 gramos
  • Azucre: 1,5 gramos
  • Fibra: 2,4 gramos
  • Graxa: 0,4 gramos

Carbohidratos

Os carbohidratos do brócoli consisten principalmente en fibra e azucres.

Os azucres son frutosa, glicosa e sacarosa, con pequenas cantidades de lactosa e maltosa ().

Non obstante, o contido total en carbohidratos é moi baixo, con só 3,5 gramos de carbohidratos dixeribles por cunca (91 gramos).

Fibra

A fibra é unha parte importante dunha dieta sa.

Pode promover a saúde intestinal, axudar a previr varias enfermidades e axudar a perder peso (,).

Unha cunca (91 gramos) de brócoli cru proporciona 2,3 gramos de fibra, o que supón aproximadamente o 5-10% do valor diario (DV) ().

RESUMO

O brócoli ten poucos carbohidratos dixeribles, pero proporciona unha cantidade decente de fibra, o que promove a saúde intestinal e pode reducir o risco de sufrir varias enfermidades.


Proteínas

As proteínas son os elementos básicos do teu corpo, necesarios tanto para o crecemento como para o mantemento.

O brócoli é relativamente alto en proteínas, o que supón o 29% do seu peso seco, en comparación coa maioría dos vexetais.

Non obstante, debido ao seu alto contido en auga, 1 cunca (91 gramos) de brócoli só proporciona 3 gramos de proteína.

RESUMO

O brócoli ten máis proteínas que a maioría dos vexetais. Dito isto, a cantidade de proteína en cada porción é relativamente baixa.

Vitaminas e minerais

O brócoli contén unha variedade de vitaminas e minerais, incluíndo (,, 10,,,):

  • Vitamina C. Un antioxidante, esta vitamina é importante para a función inmune e a saúde da pel. Unha porción de 1/2 taza (45 gramos) de brócoli cru proporciona case o 70% do DV.
  • Vitamina K1. O brócoli contén altas cantidades de vitamina K1, que é importante para a coagulación do sangue e pode promover a saúde ósea.
  • Folato (vitamina B9). Particularmente importante para as mulleres embarazadas, o folato é necesario para o crecemento normal dos tecidos e a función celular.
  • Potasio. Mineral esencial, o potasio é beneficioso para o control da presión arterial e a prevención de enfermidades cardíacas.
  • Manganeso. Este oligoelemento atópase en cantidades elevadas en grans integrais, leguminosas, froitas e verduras.
  • Ferro. Mineral esencial, o ferro ten moitas funcións importantes no seu corpo, como o transporte de osíxeno nos glóbulos vermellos.

O brócoli tamén contén moitas outras vitaminas e minerais en cantidades menores. De feito, proporciona un pouco de case todos os nutrientes que precisa.


RESUMO

O brócoli ten unha gran cantidade de vitaminas e minerais, incluíndo folato, potasio, manganeso, ferro e vitaminas C e K1.

Outros compostos vexetais

O brócoli é rico en varios antioxidantes e compostos vexetais, que contribúen aos seus beneficios para a saúde. Estes inclúen (,,,,,, 20):

  • Sulforaphane. Un dos compostos vexetais máis abundantes e estudados en brócoli, o sulforaphane pode protexer contra varios tipos de cancro.
  • Indol-3-carbinol. Este composto, un nutriente único que se atopa nas vexetais crucíferas, pode axudar a combater o cancro.
  • Carotenoides. O brócoli contén luteína, zeaxantina e betacaroteno, que poden contribuír a unha mellor saúde ocular.
  • Kaempferol. Un composto antioxidante con moitos beneficios para a saúde, pode protexer contra enfermidades cardíacas, cancro, inflamacións e alerxias.
  • Quercetina. Este antioxidante ten moitos beneficios, incluída a redución da presión arterial en persoas con niveis altos.
RESUMO

O brócoli ten unha gran cantidade de compostos vexetais asociados a beneficios para a saúde. O máis abundante é o sulforapano.

Beneficios para o brócoli para a saúde

Os vexetais crucíferos como o brócoli proporcionan compostos que conteñen xofre que son responsables do seu sabor a miúdo picante ().

Estes compostos bioactivos poden ter moitos beneficios para a saúde.

Prevención do cancro

O cancro caracterízase polo rápido crecemento de células anormais e adoita estar ligado ao estrés oxidativo ().

O brócoli está cargado de compostos que se cre que protexen contra o cancro.

Estudos observacionais suxiren que o consumo de vexetais crucíferos, incluído o brócoli, está ligado a un risco reducido de moitos tipos de cancro, incluíndo cancros de pulmón, colorrectal, mama, próstata, páncreas e gástrico (,,,).

Unha familia única de compostos vexetais chamados isotiocianatos distingue os vexetais crucíferos doutros vexetais.

Os estudos suxiren que os isotiocianatos afectan os encimas hepáticos, reducen o estrés oxidativo, diminúen a inflamación, estimulan o sistema inmunitario e combaten o desenvolvemento e o crecemento do cancro (,,).

O principal isotiocianato do brócoli, o sulforapano, actúa contra a formación de cancro a nivel molecular reducindo o estrés oxidativo (, 30,).

O sulforapano prodúcese en cantidades entre 20 e 100 veces maiores en brotes novos de brócoli que nas cabezas de este vexetal de crecemento total ().

Aínda que tamén hai dispoñibles suplementos de brócoli, é posible que non aporten unha cantidade equivalente de isotiocianatos e, polo tanto, poden non dar os mesmos beneficios para a saúde que comer brócoli fresco e enteiro (,).

Baixar os niveis de colesterol

O colesterol ten moitas funcións importantes no seu corpo.

Por exemplo, é un factor clave na formación de ácidos biliares, que axudan a dixerir a graxa. Os ácidos biliares fórmanse no fígado, almacénanse na vesícula biliar e libéranse no sistema dixestivo sempre que comes graxa.

Despois, os ácidos biliares son reabsorbidos no torrente sanguíneo e volven empregarse.

As substancias do brócoli únense con ácidos biliares no intestino, aumentando a súa excreción e evitando a súa reutilización (35).

Isto resulta na síntese de novos ácidos biliares a partir do colesterol, reducindo os niveis totais deste marcador no seu corpo.

Este efecto estivo relacionado cun risco reducido de enfermidades cardíacas e cancro ().

Segundo un estudo, o brócoli ao vapor é especialmente útil para baixar os niveis de colesterol ().

Saúde dos ollos

O deterioro da vista é unha consecuencia común do envellecemento.

Dous dos principais carotenoides do brócoli, a luteína e a zeaxantina, están asociados a un risco diminuído de trastornos oculares relacionados coa idade (,).

A deficiencia de vitamina A pode causar cegueira nocturna, que se pode reverter coa mellora do estado de vitamina A ().

O brócoli contén betacaroteno, que o teu corpo converte en vitamina A. Este vexetal pode aumentar a vista en persoas con baixa inxestión de vitamina A.

RESUMO

Os isotiocianatos de brócoli poden mellorar moitos factores de risco para enfermidades e reducir o risco de cancro. É máis, este vexetal pode axudar a baixar o colesterol e aumentar a saúde dos ollos.

Posibles desvantaxes

O brócoli adoita ser ben tolerado e a alerxia é rara. Non obstante, paga a pena mencionar algunhas consideracións ().

Problemas de tiroides

O brócoli considérase un goitróxeno, o que significa que cantidades elevadas poden danar a glándula tireóide en individuos sensibles.

Cociñar esta verdura a lume forte pode reducir estes efectos ().

Anticoagulantes

As persoas que tomen a warfarina máis anticoagulante deben consultar co seu médico antes de aumentar a inxestión de brócoli porque o seu alto contido en vitamina K1 pode interactuar con este medicamento ().

RESUMO

O brócoli adoita ser ben tolerado. Aínda así, pode ter efectos indesexables sobre a tiroide nalgunhas persoas e pode interferir co medicamento contra o sangue.

O punto de partida

O brócoli é unha das verduras máis populares do mundo. É fácil de preparar e comestible tanto en cru como cocido.

Ten unha gran cantidade de nutrientes, incluída unha familia de compostos vexetais chamados isotiocianatos, que poden ter moitos beneficios para a saúde.

Tamén é unha fonte decente de fibra e ten máis proteínas que a maioría dos outros vexetais.

Se buscas un aumento na saúde, considera engadir hoxe este vexetal crucífero á túa dieta.

Interesante

Consellos de saúde que me gustaría terlle dado ao meu ser de 20 anos

Consellos de saúde que me gustaría terlle dado ao meu ser de 20 anos

e me atopa e co meu eu de 20 ano , non me recoñecería. Pe ei 40 quilo mái , e e tou eguro de que polo meno 10 e taban dividido entre a miña cara e a miña teta . E taba can o ...
Este adestramento Jump Rope HIIT fará que sudes en segundos

Este adestramento Jump Rope HIIT fará que sudes en segundos

Non pode reunir a motivación para ir ao ximna io? áltao! Literalmente. altar a corda queima mái de 10 caloría por minuto mentre fortalece a perna , o tra ero, o ombreiro e o brazo ...