Brócoli 101: feitos nutricionais e beneficios para a saúde

Contido

• Datos nutricionais
• Carbohidratos
• Fibra
• Proteínas
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vexetais
• Beneficios para o brócoli para a saúde
• Prevención do cancro
• Baixar os niveis de colesterol
• Saúde dos ollos
• Posibles desvantaxes
• Problemas de tiroides
• Anticoagulantes
• O punto de partida

Brócoli (Brassica oleracea) é un vexetal crucífero relacionado coa col, a col, a coliflor e as coles de Bruxelas.

Estas verduras son coñecidas polos seus efectos beneficiosos para a saúde.

O brócoli ten moitos nutrientes, incluíndo fibra, vitamina C, vitamina K, ferro e potasio. Tamén ten máis proteínas que a maioría dos outros vexetais.

Esta verdura verde pódese degustar crúa e cociñada, pero investigacións recentes demostran que o vapor suave proporciona os maiores beneficios para a saúde (,).

Este artigo dille todo o que precisa saber sobre o brócoli.

Datos nutricionais

O brócoli cru contén case un 90% de auga, un 7% de carbohidratos, un 3% de proteínas e case sen graxa.

O brócoli é moi baixo en calorías, proporcionando só 31 calorías por cunca (91 gramos).

Os datos nutricionais para 1 cunca (91 gramos) de brócoli cru son ():

• Calorías: 31
• Auga: 89%
• Proteína: 2,5 gramos
• Carbohidratos: 6 gramos
• Azucre: 1,5 gramos
• Fibra: 2,4 gramos
• Graxa: 0,4 gramos

Carbohidratos

Os carbohidratos do brócoli consisten principalmente en fibra e azucres.

Os azucres son frutosa, glicosa e sacarosa, con pequenas cantidades de lactosa e maltosa ().

Non obstante, o contido total en carbohidratos é moi baixo, con só 3,5 gramos de carbohidratos dixeribles por cunca (91 gramos).

Fibra

A fibra é unha parte importante dunha dieta sa.

Pode promover a saúde intestinal, axudar a previr varias enfermidades e axudar a perder peso (,).

Unha cunca (91 gramos) de brócoli cru proporciona 2,3 gramos de fibra, o que supón aproximadamente o 5-10% do valor diario (DV) ().

O brócoli ten poucos carbohidratos dixeribles, pero proporciona unha cantidade decente de fibra, o que promove a saúde intestinal e pode reducir o risco de sufrir varias enfermidades.

Proteínas

As proteínas son os elementos básicos do teu corpo, necesarios tanto para o crecemento como para o mantemento.

O brócoli é relativamente alto en proteínas, o que supón o 29% do seu peso seco, en comparación coa maioría dos vexetais.

Non obstante, debido ao seu alto contido en auga, 1 cunca (91 gramos) de brócoli só proporciona 3 gramos de proteína.

O brócoli ten máis proteínas que a maioría dos vexetais. Dito isto, a cantidade de proteína en cada porción é relativamente baixa.

Vitaminas e minerais

O brócoli contén unha variedade de vitaminas e minerais, incluíndo (,, 10,,,):

• Vitamina C. Un antioxidante, esta vitamina é importante para a función inmune e a saúde da pel. Unha porción de 1/2 taza (45 gramos) de brócoli cru proporciona case o 70% do DV.
• Vitamina K1. O brócoli contén altas cantidades de vitamina K1, que é importante para a coagulación do sangue e pode promover a saúde ósea.
• Folato (vitamina B9). Particularmente importante para as mulleres embarazadas, o folato é necesario para o crecemento normal dos tecidos e a función celular.
• Potasio. Mineral esencial, o potasio é beneficioso para o control da presión arterial e a prevención de enfermidades cardíacas.
• Manganeso. Este oligoelemento atópase en cantidades elevadas en grans integrais, leguminosas, froitas e verduras.
• Ferro. Mineral esencial, o ferro ten moitas funcións importantes no seu corpo, como o transporte de osíxeno nos glóbulos vermellos.

O brócoli tamén contén moitas outras vitaminas e minerais en cantidades menores. De feito, proporciona un pouco de case todos os nutrientes que precisa.

O brócoli ten unha gran cantidade de vitaminas e minerais, incluíndo folato, potasio, manganeso, ferro e vitaminas C e K1.

Outros compostos vexetais

O brócoli é rico en varios antioxidantes e compostos vexetais, que contribúen aos seus beneficios para a saúde. Estes inclúen (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Un dos compostos vexetais máis abundantes e estudados en brócoli, o sulforaphane pode protexer contra varios tipos de cancro.
• Indol-3-carbinol. Este composto, un nutriente único que se atopa nas vexetais crucíferas, pode axudar a combater o cancro.
• Carotenoides. O brócoli contén luteína, zeaxantina e betacaroteno, que poden contribuír a unha mellor saúde ocular.
• Kaempferol. Un composto antioxidante con moitos beneficios para a saúde, pode protexer contra enfermidades cardíacas, cancro, inflamacións e alerxias.
• Quercetina. Este antioxidante ten moitos beneficios, incluída a redución da presión arterial en persoas con niveis altos.

O brócoli ten unha gran cantidade de compostos vexetais asociados a beneficios para a saúde. O máis abundante é o sulforapano.

Beneficios para o brócoli para a saúde

Os vexetais crucíferos como o brócoli proporcionan compostos que conteñen xofre que son responsables do seu sabor a miúdo picante ().

Estes compostos bioactivos poden ter moitos beneficios para a saúde.

Prevención do cancro

O cancro caracterízase polo rápido crecemento de células anormais e adoita estar ligado ao estrés oxidativo ().

O brócoli está cargado de compostos que se cre que protexen contra o cancro.

Estudos observacionais suxiren que o consumo de vexetais crucíferos, incluído o brócoli, está ligado a un risco reducido de moitos tipos de cancro, incluíndo cancros de pulmón, colorrectal, mama, próstata, páncreas e gástrico (,,,).

Unha familia única de compostos vexetais chamados isotiocianatos distingue os vexetais crucíferos doutros vexetais.

Os estudos suxiren que os isotiocianatos afectan os encimas hepáticos, reducen o estrés oxidativo, diminúen a inflamación, estimulan o sistema inmunitario e combaten o desenvolvemento e o crecemento do cancro (,,).

O principal isotiocianato do brócoli, o sulforapano, actúa contra a formación de cancro a nivel molecular reducindo o estrés oxidativo (, 30,).

O sulforapano prodúcese en cantidades entre 20 e 100 veces maiores en brotes novos de brócoli que nas cabezas de este vexetal de crecemento total ().

Aínda que tamén hai dispoñibles suplementos de brócoli, é posible que non aporten unha cantidade equivalente de isotiocianatos e, polo tanto, poden non dar os mesmos beneficios para a saúde que comer brócoli fresco e enteiro (,).

Baixar os niveis de colesterol

O colesterol ten moitas funcións importantes no seu corpo.

Por exemplo, é un factor clave na formación de ácidos biliares, que axudan a dixerir a graxa. Os ácidos biliares fórmanse no fígado, almacénanse na vesícula biliar e libéranse no sistema dixestivo sempre que comes graxa.

Despois, os ácidos biliares son reabsorbidos no torrente sanguíneo e volven empregarse.

As substancias do brócoli únense con ácidos biliares no intestino, aumentando a súa excreción e evitando a súa reutilización (35).

Isto resulta na síntese de novos ácidos biliares a partir do colesterol, reducindo os niveis totais deste marcador no seu corpo.

Este efecto estivo relacionado cun risco reducido de enfermidades cardíacas e cancro ().

Segundo un estudo, o brócoli ao vapor é especialmente útil para baixar os niveis de colesterol ().

Saúde dos ollos

O deterioro da vista é unha consecuencia común do envellecemento.

Dous dos principais carotenoides do brócoli, a luteína e a zeaxantina, están asociados a un risco diminuído de trastornos oculares relacionados coa idade (,).

A deficiencia de vitamina A pode causar cegueira nocturna, que se pode reverter coa mellora do estado de vitamina A ().

O brócoli contén betacaroteno, que o teu corpo converte en vitamina A. Este vexetal pode aumentar a vista en persoas con baixa inxestión de vitamina A.

Os isotiocianatos de brócoli poden mellorar moitos factores de risco para enfermidades e reducir o risco de cancro. É máis, este vexetal pode axudar a baixar o colesterol e aumentar a saúde dos ollos.

Posibles desvantaxes

O brócoli adoita ser ben tolerado e a alerxia é rara. Non obstante, paga a pena mencionar algunhas consideracións ().

Problemas de tiroides

O brócoli considérase un goitróxeno, o que significa que cantidades elevadas poden danar a glándula tireóide en individuos sensibles.

Cociñar esta verdura a lume forte pode reducir estes efectos ().

Anticoagulantes

As persoas que tomen a warfarina máis anticoagulante deben consultar co seu médico antes de aumentar a inxestión de brócoli porque o seu alto contido en vitamina K1 pode interactuar con este medicamento ().

O brócoli adoita ser ben tolerado. Aínda así, pode ter efectos indesexables sobre a tiroide nalgunhas persoas e pode interferir co medicamento contra o sangue.

O punto de partida

O brócoli é unha das verduras máis populares do mundo. É fácil de preparar e comestible tanto en cru como cocido.

Ten unha gran cantidade de nutrientes, incluída unha familia de compostos vexetais chamados isotiocianatos, que poden ter moitos beneficios para a saúde.

Tamén é unha fonte decente de fibra e ten máis proteínas que a maioría dos outros vexetais.

Se buscas un aumento na saúde, considera engadir hoxe este vexetal crucífero á túa dieta.