Canto tempo debes descansar entre series?

Contido

• Se queres tonificar, perder peso ou aumentar a resistencia...
• Se queres fortalecer ...
• Se queres músculos máis grandes ...
• Se queres dominar o formulario ...
• Se es novo no adestramento de forza ...
• Revisión de

Durante anos, escoitamos a regra xeral do adestramento de forza de que canto máis peso leves, máis tempo necesitarás descansar entre series. Pero isto é realmente unha verdade dura e rápida? E os descansos máis longos entre os conxuntos serven aos teus obxectivos de saúde e condición física? (Despois de todo, algunhas investigacións atopan que a *recuperación activa* supera ao tipo pasivo).

Aquí, o que precisa saber sobre os intervalos de descanso, en función dos resultados que está a procurar.

Se queres tonificar, perder peso ou aumentar a resistencia...

Descanso por: 20 a 60 segundos entre series

Se o seu obxectivo é estar en mellor forma mellorando a súa forma muscular ou aumentando a súa resistencia muscular, manter os períodos de descanso ao mínimo é realmente o mellor camiño a seguir, di Ryan Rogers, especialista certificado en forza e acondicionamento en Fitness Quest 10 en San Diego, CA. (PD: Aquí tes a frecuencia coa que debes facer exercicios de adestramento con forza). "Para a maioría das persoas que buscan manterse en forma e perder un pouco de peso, recomendo minimizar o descanso simplemente manténdose en movemento durante os adestramentos. ”

Para darlle un pouco de respiración aos músculos mentres mantén o ritmo cardíaco elevado, Rogers normalmente fai que os seus clientes completen adestramentos de circuíto nos que o único descanso é durante a transición dun movemento ao seguinte, normalmente menos de 30 segundos. "Este enfoque axuda a queimar máis calorías que descansar completamente entre conxuntos, aínda que permite que os músculos se recuperen un pouco para que poidan aumentar un pouco máis de peso", di. (Relacionado: Por que algunhas persoas teñen un tempo máis fácil de tonificar os músculos)

Se queres fortalecer ...

Descansa para: De 2 a 5 minutos entre conxuntos

Isto permite aos músculos repoñer a enerxía que necesitan para a contracción e permitir a recuperación do sistema nervioso, di Pete McCall, C.S.C.S., un adestrador certificado ACE con sede en San Diego, CA."Ao levantar pesos pesados ​​​​de tal forma que estás realizando 10 repeticións ou menos, o descanso e a recuperación adecuados son esenciales para a activación das fibras musculares, o que finalmente leva á resposta hormonal responsable do crecemento muscular. Esencialmente, o levantamento de pesos crea danos mecánicos". e as hormonas axudan a reparar o tecido danado e inician o crecemento ".

Se queres músculos máis grandes ...

Descansa para: 1 minuto entre series

Se o teu obxectivo principal é a hipertrofia, é dicir, un aumento do tamaño da sección transversal dos músculos, este é o período de descanso ideal. "Facer unha pausa moito máis de 60 segundos comprometería o aspecto do estrés metabólico do adestramento e diminuiría o potencial de crecemento muscular, pero descansar menos de 60 segundos non permite a recuperación suficiente para que o músculo teña un bo rendemento no seguinte conxunto", di Sabrena Jo, director de contidos científicos e de investigación para ACE. (Relacionado: Cal é a diferenza entre a resistencia muscular e a forza muscular?)

Se queres dominar o formulario ...

Descansa para: 3 minutos entre sets

Por que tres minutos? Segundo a investigación publicada no Journal of Strength and Conditioning Research, recuperarase máis rápido do que faría descansando só dous minutos entre xogos. Ademais, terás máis tempo e enerxía para concentrarte máis completamente en dominar o movemento no que estás a traballar.

Se es novo no adestramento de forza ...

Descansa para: máis tempo do que pensas que necesitas

Bastante novo no adestramento de forza? "Vai beneficiarse de máis descanso entre series para non esforzarse ata o punto de náuseas", di Rogers, "mentres que alguén que está en moi boa forma pode descansar menos sen moito problema". (Tamén: non te perdas este adestramento de forza que é perfecto para principiantes).

Para os principiantes, tardar máis tempo en recuperarse (sen deixar que a frecuencia cardíaca e a temperatura corporal volvan completamente aos niveis de repouso) tamén ofrece algúns beneficios adicionais, sinala Fabio Comana, profesor na Facultade de Ciencias do Exercicio e Nutrición da Universidade Estatal de San Diego. "Para os practicantes máis inexpertos, as recuperacións máis longas poden promover a autoeficacia", di. Noutras palabras, se un ou dous minutos extra de descanso entre series permíteche eliminar ese último esforzo, terás máis confianza para seguir co adestramento a longo prazo, que, por suposto, é a mellor forma de ver resultados. , non importa cal sexa o teu obxectivo. (Relacionado: preguntas comúns de levantamento de peso para principiantes que están listos para levantar pesados)

Revisión de