Datos nutricionais do ovo cocido: calorías, proteínas e moito máis

Contido

• Datos nutricionais
• Unha excelente fonte de proteínas de alta calidade
• Alto en colesterol pero non aumente o risco de enfermidades cardíacas
• Promover a saúde do cerebro e dos ollos
• Outeiro
• Luteína e Zeaxantina
• Fervo vs Frito
• O punto de partida

Os ovos son unha potencia de proteínas e nutrientes.

Pódense engadir a moitos pratos e preparalos de moitas maneiras.

Unha forma de gozar dos ovos é fervelos duro. Os ovos duros son excelentes cubertas de ensalada e pódense comer só cun chisco de sal e pementa.

Aquí tes todo o que debes saber sobre os ovos duros.

Datos nutricionais

Os ovos duros están cargados de nutrientes, proteínas e graxas saudables. Un ovo duro grande (50 gramos) proporciona (1):

• Calorías: 77
• Carbohidratos: 0,6 gramos
• Graxa total: 5,3 gramos
• Graxa saturada: 1,6 gramos
• Graxa monoinsaturada: 2,0 gramos
• Colesterol: 212 mg
• Proteína: 6,3 gramos
• Vitamina A: 6% do subsidio dietético recomendado (RDA)
• Vitamina B2 (riboflavina): 15% do RDA
• Vitamina B12 (cobalamina): 9% do RDA
• Vitamina B5 (ácido pantoténico): 7% do RDA
• Fósforo: 86 mg ou un 9% do RDA
• Selenio: 15,4 mcg ou o 22% do RDA

Por todos os nutrientes que ofrecen os ovos, son un alimento bastante baixo en calorías. Os ovos duros achegan só 77 calorías, 5 gramos de graxa e unha cantidade moi pequena de hidratos de carbono.

Tamén son unha moi boa fonte de proteína magra, con aproximadamente 6 gramos por ovo.

Ademais, os ovos empaquetan unha gama completa de aminoácidos, o que significa que son unha fonte completa de proteínas.

Os ovos duros tamén ofrecen varios nutrientes importantes, incluíndo vitamina D, cinc, calcio e todas as vitaminas B. Son unha boa fonte de riboflavina (vitamina B2) e vitamina B12.

Moitos dos nutrientes dos ovos residen exclusivamente na xema, mentres que a clara contén principalmente proteínas ().

Os ovos duros son baixos en calorías e ricos en moitas vitaminas, minerais e nutrientes importantes. Mentres que a xema achega nutrientes, graxa e proteínas, a branca é case exclusivamente proteína.

Unha excelente fonte de proteínas de alta calidade

A proteína é vital para moitos compoñentes da súa saúde, incluíndo a creación de músculos e ósos e a produción de hormonas e encimas ().

Os ovos proporcionan uns 6 gramos de proteína de alta calidade. De feito, os ovos son unha das mellores fontes de proteínas que podes comer (1).

Isto débese ao seu perfil proteico completo: os ovos conteñen os nove aminoácidos esenciais (,).

Un equívoco común é que a proteína só se atopa na clara de ovo.

Non obstante, case a metade do contido en proteínas dun ovo procede da xema (5,).

Polo tanto, é mellor gozar de todo o ovo - xema e todo - para beneficiarse das proteínas e nutrientes que os ovos teñen para ofrecer.

Os ovos son unha excelente fonte de proteínas. Conteñen os nove aminoácidos esenciais e o branco e a xema conteñen este importante nutriente.

Alto en colesterol pero non aumente o risco de enfermidades cardíacas

Co paso dos anos, os ovos gañaron unha mala reputación debido ao seu alto contido en colesterol.

É certo que os ovos están cheos de colesterol. Un ovo duro e grande fornece 212 mg de colesterol, o que supón o 71% do RDA (1).

Non obstante, investigacións recentes demostran que o colesterol na dieta ten moi pouco efecto sobre o colesterol no sangue (,).

Para a maioría da xente, o colesterol dietético non está asociado ao risco de enfermidades cardíacas e non aumenta o colesterol total nin os niveis de colesterol LDL "malos" (,).

De feito, o consumo de ovos pode mellorar o colesterol HDL "bo" (,,).

Ademais, dous estudos realizados en máis de 100.000 adultos sans descubriron que comer un ovo enteiro ao día non estaba relacionado cun aumento do risco de enfermidades cardíacas ().

Non obstante, as persoas con diabetes deben ter precaución cando consumen ovos, xa que algunhas investigacións indican que comer 7 ovos por semana pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas ().

En definitiva, son necesarias máis investigacións sobre a relación entre o consumo de ovos e o risco de enfermidades cardíacas en persoas con diabetes.

Aínda que os ovos cocidos teñen un alto contido en colesterol, os estudos demostran que o colesterol da dieta non afecta negativamente o colesterol no sangue na maioría das persoas. De feito, descubriuse que os ovos melloran os perfís do colesterol aumentando o colesterol HDL "bo".

Promover a saúde do cerebro e dos ollos

Os ovos proporcionan importantes nutrientes esenciais e antioxidantes que apoian a saúde do cerebro e dos ollos.

Outeiro

A outeiro é un nutriente esencial para moitos procesos críticos no seu corpo.

O seu corpo produce un pouco de outeiro por si só, pero non en grandes cantidades. Polo tanto, debes obter outeiro da túa dieta para evitar a deficiencia (14).

Non obstante, a maioría dos estadounidenses non consumen o suficiente (,).

A colina é crucial para manter un sistema nervioso saudable, xa que axuda a producir acetilcolina, un neurotransmisor implicado na memoria e na aprendizaxe ().

O outeiro é importante durante toda a súa vida. Promove o desenvolvemento do cerebro e memoria fetal, así como a función cognitiva en adultos maiores (,).

Tamén é vital para as mulleres embarazadas, xa que os niveis adecuados de colina poden diminuír o risco de defectos do tubo neural no feto ().

O outeiro atópase na xema: un ovo grande e duro contén 147 mg de outeiro, o que supón o 27% do valor diario. De feito, os ovos son a fonte máis concentrada de outeiro na dieta americana (14).

Luteína e Zeaxantina

A luteína e a zeaxantina son dous antioxidantes máis coñecidos polo seu papel na saúde dos ollos.

Combaten os radicais libres nocivos e inducidos por osíxeno que se poden acumular nos ollos (,).

Demostrouse que a luteína e a zeaxantina retardan a formación de cataratas e protexen contra a dexeneración macular relacionada coa idade (DMAE) (,).

Incluso poden protexer os teus ollos da luz azul prexudicial (,).

As xemas de ovo son unha excelente fonte destes dous carotenoides.

Ademais, debido ao perfil de graxa da xema, o seu corpo parece absorber moi ben a luteína e a zeaxantina (,).

As xemas son unha excelente fonte de outeiro, que é esencial para a saúde e o desenvolvemento do cerebro. Tamén son ricos en luteína e zeaxantina, antioxidantes que promoven a saúde dos ollos.

Fervo vs Frito

Os ovos duros fanse colocando ovos sen casca nunha pota chea de auga fría e logo fervendo ata que a xema solidifique. Cócense sen manteiga nin aceite adicional.

Por outra banda, os ovos fritos requiren manteiga ou aceite suplementarios, que achegan calorías e graxas adicionais.

Por exemplo, un ovo duro ten 77 calorías e 5,3 gramos de graxa, en comparación con 90 calorías e 7 gramos de graxa nun ovo frito grande (1, 28).

Ademais do contido en graxas e calorías, os ovos duros e fritos teñen perfís de vitaminas e minerais moi similares. Non difiren na súa cantidade de proteínas e nutrientes.

Mentres que os ovos cocidos se preparan sen máis ingredientes, os ovos fritos requiren manteiga ou aceite adicional, o que os fai máis ricos en calorías. Non obstante, os ovos fritos e cocidos son moi similares desde o punto de vista dos micronutrientes.

O punto de partida

Os ovos duros son un alimento baixo en calorías e denso en nutrientes.

Son unha excelente fonte de proteínas de alta calidade e ricas en vitaminas do grupo B, cinc, calcio e outros nutrientes e antioxidantes importantes como o outeiro, a luteína e a zeaxantina.

Aínda que son ricos en colesterol, os ovos non parecen aumentar o risco de enfermidades cardíacas na maioría das persoas.

Os ovos duros prepáranse sen aceite ou manteiga adicional, polo que teñen menos calorías e graxas que os ovos fritos.

Poden ser só un dos engadidos máis fáciles e nutritivos para a súa dieta.