Os mellores exercicios de cardio para mesturar no teu adestramento na casa, ademais de correr

Contido

• Os principais beneficios dos exercicios cardio
• Cantas veces debes facer exercicios cardio?
• Os mellores exercicios de cardio para facer na casa
• Jump Squats
• Montañistas
• Patinadores de velocidade
• Sprints de parede
• Saltar a corda salta
• Kettlebell ou Dumbbell Swings
• Propulsores
• Prensa de brazo único
• Toques dos dedos
• Burpees
• Xeonllos altos
• Froggers
• Baralladas laterais
• Jumping Jacks
• Saltando estocadas
• Revisión de

A non ser que teñas unha bicicleta Peloton, realmente disfrutas golpeando o pavimento do teu barrio ou tes acceso á cinta elíptica ou á fita dun amigo, o traballo cardio pode ser difícil de encaixar nunha rutina de fitness sen estudo. E iso fai que sexa especialmente fácil de colocar no lombo traseiro.

Pero cunha ducia de movementos tan sinxelos, podes facer un adestramento que esgota o corazón e gota de suor sen ter que investir en equipos voluminosos ou deixar as comodidades do teu propio ximnasio (tamén coñecido como a sala de estar). Aquí, adestradores certificados revelan os mellores exercicios de cardio para engadir ao teu réxime, xunto cos beneficios para a saúde do cardio que te convencerán de facelos en primeiro lugar.

Os principais beneficios dos exercicios cardio

O adestramento cardiorrespiratorio (tamén coñecido como cardio) implica exercicios que axudan a estimular e fortalecer o corazón e os pulmóns, explica Melissa Kendter, adestradora certificada por ACE, especialista en adestramento funcional e adestradora de Tone & Sculpt. "Eles demandan os seus sistemas enerxéticos, elevan a frecuencia cardíaca, fan que o sangue bombee e axuden ao seu sistema circulatorio (os pulmóns e o corazón) a traballar máis eficazmente para administrar osíxeno aos músculos", di. "Iso, á súa vez, fará que estea máis en forma física e faga máis sen estar canso ou sinuoso". E esta vantaxe aplícase dentro e fóra do ximnasio, di Kendter. Ao incorporar regularmente o adestramento cardiovascular ao teu réxime de fitness, non necesitarás un respiro tan longo no medio dun partido de baloncesto, despois de subir as escaleiras ou mentres camiñas cara ao teu coche para levar a compra. na túa casa, di ela. (Relacionado: ¿Deberías facer cardio en xaxún?)

Tamén hai un beneficio mental ao realizar cardio, grazas a esa carreira de endorfinas que obtés despois de completalo (pensa: o "alto do corredor" que sentes despois dun 5K), engade Danyele Wilson, adestrador certificado NASM, adestrador mestre HIIT e Adestrador de Tone & Sculpt. "Estás a conseguir algo que non é doado e non necesariamente queres facelo, así que hai esa sensación de logro que che aporta esa enerxía e enerxía naturais", explica.

Cantas veces debes facer exercicios cardio?

Para obter todas as vantaxes de saúde que o cardio ten para ofrecer, tanto a Asociación Americana do Corazón como os Centros para o Control e Prevención de Enfermidades recomendan realizar 150 minutos de actividade aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de actividade aeróbica vigorosa ou unha combinación de ambas as dúas semanas. Unha proba sinxela pero eficaz de medir a intensidade do teu adestramento é a proba de conversa, di Kendter. "Durante o cardio de intensidade moderada, poderás falar, pero non poderás cantar unha canción", di. "A frecuencia cardíaca e a respiración están melloradas, pero non tanto para que esteas completamente sen alento. Durante ese vigoroso estado, só poderás pronunciar unhas palabras á vez, se é o caso".

FTR, non tes que obrigarte a realizar un adestramento HIIT que che deixa sen alento se non é o teu atasco. "Trátase de atopar o que che gusta e o que podes seguir e como podes axustalo ao teu horario ao longo da semana", explica Kendter. Se prefires ir a camiños rápidos, nadar nunha piscina, trotar polo bloque ou facer camiñadas que facer exercicios de cardio no ximnasio de casa, iso é NBD, coinciden Kendter e Wilson.

Os mellores exercicios de cardio para facer na casa

Para obter a súa dose diaria de cardio na casa, constrúe un circuíto de 20 a 30 minutos con algúns dos seguintes movementos, que Kendter e Wilson recomendan como os mellores exercicios de cardio. A lista inclúe exercicios de peso corporal e movementos que requiren algún equipo lixeiro, como unha corda para saltar, un kettlebell e un conxunto de pesas.

Pode que inicialmente non pareza que os pulmóns bombean e o sistema cardiovascular funciona durante os mellores exercicios de cardio enfocados á forza, pero: "Cada vez que mova resistencia rapidamente, diría que a súa frecuencia cardíaca vai subir máis ", di Wilson. Por suposto, a forma tamén é importante, así que non lances kettlebells ao aire sen pensar por mor da velocidade. En vez diso, mantén os teus períodos de descanso curtos para manter a intensidade alta, di ela.

Aínda que estes movementos son considerados os mellores exercicios de cardio, algúns desafían moito máis que os teus pulmóns e corazón. Por exemplo, "os patinadores de velocidade préstanse a outros beneficios, ademais de aumentar a frecuencia cardíaca", di Wilson. "Aumentan a potencia da parte inferior do corpo, a forza lateral e a potencia lateral, mentres que os alpinistas tamén che axudan a conseguir o traballo básico". Do mesmo xeito, saltar unha corda obriga a traballar na coordinación e os balanceos do kettlebell son un movemento de baixo impacto que constrúe potencia horizontal, engade.

Cómo funciona: Hai algúns xeitos de seleccionar algúns dos mellores exercicios de cardio que desexa a continuación e despois realizar cada un dos 15 exercicios de cardio a continuación durante 30 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso. (Se non podes dalo todo durante o período de traballo, proba 20 segundos de traballo seguido de 40 segundos de descanso.) Cíclalos de novo durante un adestramento de 30 minutos.

Necesitarás: Unha corda para saltar, un kettlebell e un conxunto de pesas lixeiro a medio, dependendo dos mellores exercicios de cardio que escolla incluír no seu circuíto.

Jump Squats

A. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros, as mans xuntas diante do peito e baixa nunha posición agachada.

B. Empuxe explosivamente cara arriba, saltando o máis alto posible. Asegúrese de conducir a través dos talóns e non dos dedos dos pés. Ao aterrar, agáchese inmediatamente. Repita.

(¿Quere saltar en cuclillas? Engade saltos de caixa á túa rutina de adestramento para subir.)

Montañistas

A. Comeza nunha posición de tablón alta cos ombreiros sobre os pulsos, os dedos separados, os pés separados ao ancho das cadeiras e o peso apoiado sobre a planta dos pés. O corpo debe formar unha liña recta dende os ombreiros ata os nocellos.

B. Mantendo as costas planas e mirando entre as mans, tirar o núcleo, levantar un pé do chan e levar rapidamente o xeonllo ao peito.

C. Volve o pé para comezar e repite coa outra perna. Alterna rapidamente os xeonllos dirixidos cara ao peito coma se estiveses correndo.

Patinadores de velocidade

A. Comezar de pé co pé esquerdo. Nun movemento fluído, salta á dereita e move o peso corporal ao pé dereito.

B. Mentres cambias o peso corporal, envía as cadeiras cara atrás e alcanza o brazo esquerdo cara ao chan e a perna dereita cara atrás detrás da esquerda. Continúa alternando lados.

Sprints de parede

A. Párate fronte a unha parede cos pés separados ao ancho das cadeiras. Coloque as mans na superficie á altura dos ombreiros en posición de flexión. Inclínese ata que o corpo estea nun ángulo de 45 graos.

B. Levante un xeonllo cara ao peito en posición inicial e despois alternar rapidamente as pernas coma se estiveses tentando atravesar a parede.

Saltar a corda salta

A. Saltar continuamente a un ritmo constante. Manteña os omóplatos cara abaixo e as costas, o peito levantado e aterra suavemente. Xira a corda con bonecas, non con brazos.

(Se estás a transpirar nun espazo reducido, troca a corda estándar por unha sen fíos para evitar que romperas.)

Kettlebell ou Dumbbell Swings

A. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros e cun kettlebell ou cunha soa mancuerna no chan aproximadamente un pé diante dos dedos. Enganchando as cadeiras e mantendo unha columna vertebral neutra (sen redondear as costas), inclínate e agarra o mango do kettlebell ou un lado da mancuerna coas dúas mans.

B. Para iniciar o balance, inhale e suba o peso cara atrás e entre as pernas. (As pernas endereitaranse lixeiramente nesta posición.)

C. Avanzando a través das cadeiras, exhala e levántate rápidamente e balance o peso cara adiante ata o nivel dos ollos. Na parte superior do movemento, o núcleo e os glúteos deben contraerse visiblemente.

D. Conduce o peso cara abaixo e cara arriba por debaixo de ti. Repita.

Propulsores

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Manteña unha mancuerna en cada man xunto ás coxas, coas palmas cara a dentro.

B. Suxeita a liña media, despois articula as cadeiras cara atrás, baixando as mancuernas ata a metade da coxa. A continuación, endereite as pernas simultaneamente e tire das pesas verticalmente cara arriba, xirando os cóbados debaixo para coller as pesas á altura dos ombreiros nun cuarto de cuclillas. Stand. Esta é a posición inicial.

C. Mantendo o núcleo axustado, os cóbados altos e o peito cara a adiante, senta os glúteos cara ao chan.

D. Na parte inferior da cuclillas, presiona os talóns no chan para endereitar as pernas mentres presiona as pesas por encima. A representación completa cando as pernas están rectas e as pesas están directamente sobre os ombros, cos bíceps presionados contra as orellas.

E. Baixar as pesas de volta aos ombreiros mentres descende a unha agachamento para comezar a seguinte representación.

(BTW, tamén podes facer o mellor exercicio de cardio cunha barra, botóns ou unha bola medicinal).

Prensa de brazo único

A. De pé cos pés de ancho e os xeonllos suaves. Manteña unha pesa na man dereita, co brazo dereito nunha posición do poste da portería (cóbados abertos aos lados ao nivel dos ombreiros). Manteña o brazo esquerdo ao lado.

B. Prepare o núcleo e estenda o brazo dereito recto sobre a cabeza.

C. Baixar lentamente o cóbado para volver comezar. Remata o conxunto e repite para o lado esquerdo.

Toques dos dedos

A. Póñase cara a unha escaleira, caixa ou kettlebell. Sprint no lugar, tocando os dedos dereita e logo os dedos esquerdos, na parte superior do obxecto. Repita, alternando os pés.

Burpees

A. Póñase cos pés anchos dos ombreiros, o peso nos tacóns e os brazos aos lados.

B. Empuxe as cadeiras cara atrás, dobre os xeonllos e a parte inferior do corpo ata agacharse.

C. Coloque as mans no chan directamente diante e xusto dentro dos pés. Cambia o peso ás mans.

D. Saltar os pés cara atrás para aterrar suavemente sobre as bolas dos pés nunha posición de prancha. O corpo debe formar unha liña recta dende a cabeza ata os talóns. Teña coidado de non deixar caer a parte traseira ou que se pegue no aire.

E: (Opcional) Baixa nun corpo empurrado ou inferior ata o chan, mantendo o núcleo acoplado. Empuxe cara arriba para levantar o corpo do chan e volver á posición da táboa.

F: Saltar os pés cara adiante para que pousen fóra das mans.

G: Alcanzar os brazos por riba e saltar explosivamente ao aire.

H: Terra. Inmediatamente baixa a espalda para o seguinte representante.

(Relacionado: Como facer un Burpee Certo Camiño)

Xeonllos altos

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras e os brazos aos lados. Mantendo os omóplatos cara abaixo e cara atrás, o peito levantado e o núcleo axustado, levante un pé do chan e leve rapidamente o xeonllo ao peito.

B. Volve o pé para comezar e repite coa outra perna. Alterna rapidamente os xeonllos dirixidos cara ao peito coma se estiveses correndo.

Froggers

A. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros, peso nos tacóns e brazos aos lados.

B. Empuxe as cadeiras cara atrás, dobre os xeonllos e a parte inferior do corpo ata agacharse.

C. Coloque as mans no chan directamente diante e só dentro dos pés. Cambia o peso ás mans.

D. Saltar os pés cara atrás para aterrar suavemente sobre as bolas dos pés nunha posición de prancha. O corpo debe formar unha liña recta dende a cabeza ata os talóns. Teña coidado de non deixar caer a parte traseira ou que se pegue no aire.

E: Saltar os pés cara adiante para que pousen fóra das mans e manteña a posición de agachamento baixo. Repita.

Baralladas laterais

A. De pé cos pés separados polo ancho da cadeira, os xeonllos dobrados e o peso desprazado cara ás cadeiras. Participa no núcleo.

B. Mantendo o peito en liña cos xeonllos, empuxe do pé esquerdo e mestúrase cara á dereita. Continúa empurrando dende o pé esquerdo durante cinco pasos. Pare e repita polo lado oposto.

Jumping Jacks

A. Póñase cos pés xuntos e cos brazos aos lados.

B. Saltar ao aire, separando as pernas e levantando os brazos sobre a cabeza. Aterre cos pés ao ancho da cadeira e logo salta os pés xuntos e baixa os brazos cara aos lados. Isto é un representante.

Saltando estocadas

A. Comeza nunha posición de estocada coa perna dereita diante e os dous xeonllos flexionados en ángulos de 90 graos, asegurándose de que o xeonllo dereito non pase do nocello.

B. Baixa 1 a 2 polgadas para gañar impulso, empuxa o chan e salta explosivamente, cambiando de pernas no aire. Aterra suavemente en posición de estocada coa perna esquerda diante. Isto é un representante.

C. Repita rapidamente, cambiando de perna cada vez.

Revisión de