Adestramento sen equipamento, corpo total e traballo en calquera lugar favorito de Bob Harper

Contido

• Bob Harper's No-Equipment Core Blaster Workout
• Levantar
• Montañistas
• Air Squat
• Sentarse
• Descansa
• Revisión de

Entra en calquera ximnasio de tamaño completo e hai máis pesas e máquinas libres das que a maioría da xente sabe que facer. Hai timbres e bandas de resistencia, cordas de batalla e bolas de Bosu, e iso é só a punta do iceberg dos equipos de fitness. Aínda que todo este equipo pode desafiar o seu corpo e forza de novas formas, non ten que complicar demasiado a súa rutina para realizar un adestramento eficaz e intelixente. De feito, só hai un "equipo" que necesitas: o teu corpo.

Os exercicios de peso corporal son a base de calquera adestramento. É exactamente por iso que Bob Harper, adestrador, personalidade de fitness da TV e autor do novo libro A dieta do súper carbohidratos, escolleu catro movementos sinxelos de peso corporal como os seus exercicios iniciais para un adestramento corporal total que se centra especialmente en explotar o núcleo e aumentar a frecuencia cardíaca. (Relacionado: o desafío Cardio HIIT de 30 días que está garantido para aumentar a frecuencia cardíaca)

"Este adestramento pódese facer en calquera momento e en calquera lugar, sen equipo, polo que é doado encaixalo no día, por moi ocupado que estea", di Harper. Por que estes exercicios, concretamente? "Diríxense efectivamente a todos os grupos musculares clave e ofrecen un excelente adestramento cardiovascular", di. Ademais, sorprenderache gratamente ao saber que cada un destes pesos corporais exerce ceros nos músculos do núcleo desde un ángulo diferente, de xeito que podes cicelar estes abdominais e aumentar a túa resistencia ao mesmo tempo.

"A combinación de exercicios para a parte superior e a parte inferior do corpo, xunto con movementos funcionais, fan que este sexa un xeito difícil pero rápido e eficaz de adestrar", di Harper.

¿Necesitas modificalo? Harper comparte como se pode alterar cada exercicio para completar o circuíto con seguridade. Se queres facer estes exercicios de peso corporal máis difíciles, sube de nivel engadindo pesos: manteña unha mancuerna durante as sentadillas ou usa pesas de nocello cando fagas escaladores de montaña. Tamén pode aumentar a dificultade das abdominales tradicionais poñendo as mans detrás da cabeza en lugar de cruzarse diante do peito.

Bob Harper's No-Equipment Core Blaster Workout

Cómo funciona: O circuíto segue un deseño AMRAP (tantas roldas como sexa posible). Completa cada un dos seguintes exercicios, movendo o máis rápido posible para completar as repeticións asignadas. Móvete directamente dun exercicio ao seguinte sen parar e logo descansa segundo sexa necesario (teña en conta que non baixe a frecuencia cardíaca) antes de comezar de novo o circuíto. O obxectivo é completar o máximo número de roldas do circuíto en 20 ou 30 minutos (dependendo do tempo que queiras que sexa o adestramento).

Levantar

10 repeticións

Modificación: de xeonllos

Montañistas

20 repeticións

Modificación: ralentizar; levante as mans nunha cadeira ou paso a paso

Air Squat

10 repeticións

Modificación: estocadas alternas

Sentarse

20 repeticións

Modificación: menor rango de movemento

Descansa

¿Buscas ideas sobre como alimentarte e recuperarte dos teus adestramentos? Consulte EatingWell.com para dúas receitas do novo libro de Harper: un parfait de iogur grego para obter enerxía previa ao adestramento e unha bebida proteica con sabor a améndoa para dar aos músculos a recuperación que necesitan despois do adestramento.

Revisión de