Os 9 tipos de queixo máis saudables

Contido

• 1. Mozzarella
• 2. Queixo Azul
• 3. Feta
• 4. Requeixo
• 5. Ricotta
• 6. Parmesano
• 7. Suízo
• 8. Cheddar
• 9. Cabra
• O punto de partida

O queixo é un produto lácteo que presenta centos de texturas e sabores diferentes.

Prodúcese engadindo ácido ou bacterias ao leite de varios animais de granxa, despois envellecendo ou procesando as partes sólidas do leite.

A nutrición e o sabor do queixo dependen de como se produce e de que leite se empregue.

A algunhas persoas lles preocupa que o queixo conteña graxas, sodio e calorías. Non obstante, o queixo tamén é unha excelente fonte de proteínas, calcio e outros nutrientes.

Comer queixo pode incluso axudar a perder peso e axudar a previr enfermidades cardíacas e osteoporose. Dito isto, algúns queixos son máis saudables que outros.

Aquí tes 9 dos tipos de queixo máis saudables.

1. Mozzarella

A mozzarella é un queixo branco e suave cun alto contido de humidade. Orixinouse en Italia e normalmente está feito de búfalo italiano ou leite de vaca.

A mozzarella ten menos sodio e calorías que a maioría dos outros queixos. Unha onza (28 gramos) de mozzarella chea de graxa contén ():

• Calorías: 85
• Proteína: 6 gramos
• Graxa: 6 gramos
• Carbohidratos: 1 gramo
• Sodio: 176 mg - 7% da inxestión diaria de referencia (IDR)
• Calcio: 14% da I + D + i

A mozzarella tamén contén bacterias que actúan como probióticos, incluíndo cepas de Lactobacillus casei e Lactobacillus fermentum (, , ).

Tanto estudos en animais como en humanos demostran que estes probióticos poden mellorar a saúde intestinal, promover a inmunidade e combater a inflamación no seu corpo (,,,).

Un estudo realizado en 1.072 adultos maiores descubriu que beber 200 onzas por día de lácteos fermentados Lactobacillus fermentum durante 3 meses reduciuse significativamente a duración das infeccións respiratorias en comparación con non consumir a bebida ().

Polo tanto, os produtos lácteos como a mozzarella que conteñen este probiótico poden fortalecer o seu sistema inmunitario e axudar a combater as infeccións. Non obstante, é necesaria máis investigación.

A mozzarella ten un sabor delicioso en ensalada caprese, feita con tomates frescos, albahaca e vinagre balsámico, e tamén se pode engadir a moitas receitas.

Resumo A mozzarella é un queixo suave con menos contido de sodio e calorías que a maioría dos outros queixos. Tamén contén probióticos que poden aumentar o seu sistema inmunitario.

2. Queixo Azul

O queixo azul faise con leite de vaca, cabra ou ovella que se curou con cultivos do molde Penicillium ().

Normalmente é branco con veas e manchas azuis ou grises. O molde usado para crear queixo azul dálle un olor distintivo e un sabor atrevido e picante.

O queixo azul é moi nutritivo e ten máis calcio que a maioría dos outros queixos. Unha onza (28 gramos) de queixo azul de leite enteiro contén ():

• Calorías: 100
• Proteína: 6 gramos
• Graxa: 8 gramos
• Carbohidratos: 1 gramo
• Sodio: 380 mg - 16% da I + D + i
• Calcio: 33% da I + D + i

Dado que o queixo azul ten un alto contido de calcio, un nutriente necesario para unha saúde ósea óptima, engadilo á súa dieta pode axudar a previr problemas de saúde relacionados cos ósos.

De feito, a inxestión adecuada de calcio está ligada a un risco reducido de osteoporose, o que fai que os ósos se volvan débiles e quebradizos (,,).

O queixo azul ten un bo sabor de hamburguesas, pizzas e ensaladas feitas con espinacas, noces e mazás ou peras.

Resumo O queixo azul ten unhas veas azuis ou grises distintivas e un sabor picante. Cargado con calcio, pode promover a saúde ósea e axudar a previr a osteoporose.

3. Feta

O feta é un queixo branco e salgado, orixinario de Grecia. Normalmente faise a partir de leite de ovella ou de cabra. O leite de ovella dálle á feta un sabor picante e agudo, mentres que a feta de cabra é máis suave.

Dado que o feta se empaqueta en salmoira para preservar a frescura, pode ser rico en sodio. Non obstante, normalmente ten menos calorías que a maioría dos outros queixos.

Unha onza (28 gramos) de queixo feta cheo de graxa proporciona ():

• Calorías: 80
• Proteína: 6 gramos
• Graxa: 5 gramos
• Carbohidratos: 1 gramo
• Sodio: 370 mg - 16% da I + D + i
• Calcio: 10% da I + D + i

O feta, como todos os lácteos cheos de graxa, proporciona ácido linoleico conxugado (CLA), que se asocia a unha redución de graxa corporal e a mellora da composición corporal (,,).

Un estudo realizado en 40 adultos con sobrepeso descubriu que tomar 3,2 gramos ao día dun suplemento CLA durante 6 meses diminuíu significativamente a graxa corporal e evitou o aumento de peso durante as vacacións, en comparación cun placebo ().

Así, comer alimentos que conteñan CLA como o feta pode axudar a mellorar a composición corporal. De feito, o feta e outros queixos feitos con leite de ovella normalmente teñen máis CLA que outros queixos (17, 18).

Non obstante, a investigación é limitada e centrouse principalmente nos suplementos de CLA.

Para engadir queixo feta á túa dieta, proba a esmagalo por encima das ensaladas, engadilo aos ovos ou batelo nun mergullo para comer con verduras frescas.

Resumo O feta é un queixo grego con maior contido de sal pero menos calorías que outros queixos. Tamén pode conter cantidades máis altas de CLA, un ácido graxo ligado á composición corporal mellorada.

4. Requeixo

O queixo cottage é un queixo branco e suave feito a partir de requeixadas de leite de vaca. Crese que se orixinou nos Estados Unidos.

O requeixo é moito máis alto en proteínas que outros queixos. Unha porción de 1/2 cunca (110 gramos) de queixo cottage cheo de graxa proporciona ():

• Calorías: 120
• Proteína: 12 gramos
• Graxa: 7 gramos
• Carbohidratos: 3 gramos
• Sodio: 500 mg - 21% da I + D + i
• Calcio: 10% da I + D + i

Dado que o queixo cottage ten un alto contido en proteínas pero baixa en calorías, a miúdo recoméndase para perder peso.

Varios estudos indican que comer alimentos ricos en proteínas como o queixo cottage pode aumentar a sensación de plenitude e axudar a diminuír a inxestión de calorías en xeral, o que á súa vez pode levar á perda de peso (,).

Un estudo realizado en 30 adultos sans atopou que o requeixo era tan recheo coma unha tortilla cunha composición de nutrientes similar (,).

Así, engadir queixo cottage á súa dieta pode axudarche a sentirse máis completo despois das comidas e reducir a inxestión de calorías.

Ten un bo sabor de pan tostado, mesturado en batidos, engadido a ovos revoltos ou usado como base para mergullar.

Resumo O requeixo é un queixo fresco e torpe que está cargado de proteínas. Engadir queixo cottage á súa dieta pode axudarche a estar cheo e pode axudar a perder peso.

5. Ricotta

A ricotta é un queixo italiano feito con partes acuosas de leite de vaca, cabra, ovella ou búfalo italiano que sobran de facer outros queixos. A ricotta ten unha textura cremosa e adoita describirse como unha versión máis lixeira do requeixo.

Unha porción de 1/2 taza (124 gramos) de ricotta de leite enteiro contén ():

• Calorías: 180
• Proteína: 12 gramos
• Graxa: 12 gramos
• Carbohidratos: 8 gramos
• Sodio: 300 mg - 13% da I + D + i
• Calcio: 20% da I + D + i

A proteína do queixo ricotta é principalmente soro de leite, unha proteína do leite que contén todos os aminoácidos esenciais que os humanos necesitamos obter dos alimentos ().

O soro absorbe facilmente e pode favorecer o crecemento muscular, axudar a baixar a presión arterial e reducir os niveis altos de colesterol (,,).

Un estudo realizado en 70 adultos con sobrepeso descubriu que tomar 54 gramos de proteína de soro de leite ao día durante 12 semanas baixou a presión arterial sistólica nun 4% en comparación cos niveis iniciais. Non obstante, este estudo centrouse nos suplementos de soro de leite en lugar do soro de leite ().

Aínda que a ricotta pode ofrecer beneficios similares, é necesaria máis investigación sobre o soro de leite de alimentos enteiros.

O queixo ricotta ten un sabor delicioso en ensaladas, ovos revoltos, pasta e lasaña. Tamén se pode empregar como base para salsas cremosas ou acompañarse de froita para unha merenda doce e salgada.

Resumo A ricotta é un queixo branco e cremoso que está cargado de proteínas. O soro de alta calidade que se atopa na ricotta pode favorecer o crecemento muscular e axudar a baixar a presión arterial.

6. Parmesano

O parmesano é un queixo duro e envellecido que ten unha textura arenosa e un sabor salgado e a froitos secos. Está feito de leite de vaca cru e non pasteurizado que envellece durante polo menos 12 meses para matar as bacterias nocivas e producir un sabor complexo (27).

O produto final está cargado de nutrientes. Unha onza (28 gramos) de queixo parmesano proporciona ():

• Calorías: 110
• Proteína: 10 gramos
• Graxa: 7 gramos
• Carbohidratos: 3 gramos
• Sodio: 330 mg - 14% da I + D + i
• Calcio: 34% da I + D + i

Unha porción de 1 onza (28 gramos) tamén contén preto do 30% do IDR para o fósforo ().

Dado que o parmesano é rico en calcio e fósforo (nutrientes que xogan un papel na formación ósea), pode promover a saúde ósea (,).

Un estudo realizado en preto de 5.000 adultos saudables coreanos descubriu que a inxestión dietética máis elevada de calcio e fósforo estaba asociada significativamente cunha mellor masa ósea en certas partes do corpo, incluído o fémur, o óso humano máis longo (

Finalmente, dado que envellece durante moito tempo, o parmesano é moi baixo en lactosa e normalmente pode ser tolerado pola maioría das persoas que teñen intolerancia á lactosa ().

Pódese engadir parmesano relado a pastas e pizzas. Tamén podes espolvorear sobre ovos ou estender franxas nun taboleiro de queixos con froitas e froitos secos.

Resumo O parmesano é un queixo baixo en lactosa que ten un alto contido en calcio e fósforo, o que pode promover a saúde ósea.

7. Suízo

Como o nome indica, o queixo suízo orixinouse en Suíza. Este queixo semiduro normalmente está feito de leite de vaca e ten un sabor suave e de noces.

Os seus buratos característicos están formados por bacterias que liberan gases durante o proceso de fermentación.

Unha onza (28 gramos) de queixo suízo feito de leite enteiro contén ():

• Calorías: 111
• Proteína: 8 gramos
• Graxa: 9 gramos
• Carbohidratos: menos de 1 gramo
• Sodio: 53 mg - 2% da I + D + i
• Calcio: O 25% da I + D + i

Dado que ten menos contido de sodio e graxa que a maioría dos queixos, o queixo suízo recoméndase a miúdo a calquera persoa que precise controlar a inxestión de sal ou graxa, como persoas con presión arterial alta ().

É máis, a investigación demostra que o queixo suízo alberga varios compostos que inhiben o encima convertedor de anxiotensina (ACE) (, 33).

A ACE estreita os vasos sanguíneos e aumenta a presión arterial no corpo, polo que os compostos que o sufocan poden axudar a baixar a presión arterial (, 33).

Dito isto, a maioría dos estudos sobre os efectos dos compostos de queixo suízo sobre a presión arterial illáronse para probar. Precísase investigación humana.

Para incorporar o queixo suízo á túa dieta, podes comelo con froita ou engadilo a bocadillos, ovos, hamburguesas e sopa de cebola francesa.

Resumo O queixo suízo ten menos graxa e sodio que a maioría dos outros queixos e ofrece compostos que poden axudar a baixar a presión arterial. Non obstante, é necesaria máis investigación.

8. Cheddar

O cheddar é un queixo semiduro moi popular de Inglaterra.

Feito con leite de vaca que leva varios meses madurado, pode ser branco, branco ou amarelo. O sabor do cheddar depende da variedade, que vai dende suave ata moi nítido.

Unha onza (28 gramos) de cheddar de leite enteiro contén ():

• Calorías: 115
• Proteína: 7 gramos
• Graxa: 9 gramos
• Carbohidratos: 1 gramo
• Sodio: 180 mg - 8% da I + D + i
• Calcio: 20% da I + D + i

Ademais de ser rico en proteínas e calcio, o cheddar é unha boa fonte de vitamina K, especialmente a vitamina K2 ().

A vitamina K é importante para a saúde cardíaca e ósea. Evita que o calcio se deposite nas paredes das arterias e veas ().

Os niveis inadecuados de vitamina K poden causar acumulación de calcio, inhibindo o fluxo sanguíneo e levando a un maior risco de bloqueos e enfermidades cardíacas (,,).

Para evitar os depósitos de calcio, é importante obter suficiente vitamina K dos alimentos. Como o K2 dos alimentos animais absorbe mellor que o K1 que se atopa nas plantas, o K2 pode ser especialmente importante para previr enfermidades cardíacas ().

De feito, un estudo realizado en máis de 16.000 mulleres adultas relacionou un consumo máis elevado de vitamina K2 cun menor risco de padecer enfermidades cardíacas ao longo de 8 anos ().

Comer cheddar é un xeito de aumentar a inxestión de vitamina K2. Podes engadilo a pratos de charcutería, pratos de verduras, hamburguesas e ovos.

Resumo O cheddar é rico en vitamina K2, un nutriente que impide que o calcio se acumule nas arterias e veas. Obter suficiente K2 pode diminuír o risco de enfermidades cardíacas.

9. Cabra

O queixo de cabra, tamén coñecido como chèvre, é un queixo picante e suave feito con leite de cabra.

Está dispoñible en varias formas, incluíndo troncos extensibles, desfeitos e variedades feitas para parecerse a Brie.

O queixo de cabra é moi nutritivo, con 28 gramos de onza ():

• Calorías: 75
• Proteína: 5 gramos
• Graxa: 6 gramos
• Carbohidratos: 0 gramos
• Sodio: 130 mg - 6% da I + D + i
• Calcio: 4% do I + D + i

Ademais, o leite de cabra ten máis ácidos graxos de cadea media que o de vaca. Estes tipos de graxa son absorbidos rapidamente no seu corpo e son menos propensos a ser almacenados como graxa ().

Ademais, o queixo de cabra pode ser máis doado de dixerir para algunhas persoas que o queixo feito con leite de vaca. Isto pode deberse a que o leite de cabra ten menos lactosa e contén diferentes proteínas.

En particular, o queixo de cabra contén caseína A2, que pode ser menos inflamatoria e menos propensa a causar molestias dixestivas que a caseína A1 que se atopa no leite de vaca (,).

O queixo de cabra esmiuzado pódese engadir a ensaladas, pizzas e ovos. É máis, o queixo de cabra batido fai un delicioso mergullo para froitas ou verduras.

Resumo O queixo de cabra ten menos lactosa e contén proteínas que se poden dixerir máis facilmente que os queixos do leite de vaca.

O punto de partida

O queixo é un produto lácteo moi consumido.

A maioría dos queixos son unha boa fonte de proteínas e calcio, e algúns ofrecen beneficios adicionais para a saúde. En particular, certos queixos poden proporcionar nutrientes que promoven a saúde intestinal, axudan á perda de peso, melloran a saúde ósea e diminúen o risco de enfermidades cardíacas.

Non obstante, como algúns queixos poden ser ricos en sodio e / ou graxa, aínda paga a pena manter un ollo na súa inxestión.

En xeral, o queixo pode ser un complemento nutritivo para unha dieta sa e equilibrada.