Cando é o mellor momento para tomar café?

Contido

• Cortisol e café
• O café pode aumentar o rendemento do exercicio
• Problemas de ansiedade e sono
• Canto café é seguro?
• O punto de partida

O café é unha das bebidas máis populares do mundo. Contén un estimulante moi popular chamado cafeína.

Moita xente busca unha cunca desta bebida con cafeína inmediatamente despois de subir, mentres que outros cren que é máis beneficioso aguantar unhas horas.

Este artigo explica cando o mellor momento para tomar café é maximizar os seus beneficios e minimizar os seus efectos secundarios.

Cortisol e café

Moita xente goza dunha cunca -ou tres- de café ao subir ou pouco despois.

Non obstante, pénsase que beber café demasiado pronto despois de subir diminúe os seus efectos enerxéticos, xa que a hormona do estrés cortisol está no seu nivel máximo neste momento.

O cortisol é unha hormona que pode aumentar a atención e o foco. Tamén regula o metabolismo, a resposta do sistema inmunitario e a presión arterial ().

A hormona segue un ritmo específico para o ciclo de sono-vixilia, con niveis altos que alcanzan o máximo 30-45 minutos despois de subir e diminuír lentamente o resto do día ().

Dito isto, suxeriuse que o mellor momento para tomar café é de media mañá a última hora da mañá cando o seu nivel de cortisol é máis baixo.

Para a maioría da xente que se levanta ao redor das 6:30 horas, esta hora é entre as 9:30 e as 11:30 a.m.

Aínda que pode haber algo de verdade, ata a data ningún estudo observou efectos energizantes superiores ao atrasar o café da mañá, en comparación con tomalo inmediatamente despois de subir.

Outra razón pola que se suxeriu que debes retrasar o café da mañá é que a cafeína do café pode aumentar os niveis de cortisol.

Tomar café cando o seu nivel de cortisol está no seu máximo pode aumentar aínda máis os niveis desta hormona. Os niveis elevados de cortisol durante longos períodos poden afectar o seu sistema inmunitario e causar problemas de saúde ().

Aínda así, non houbo estudos a longo prazo sobre as implicacións para a saúde do elevado cortisol ao beber café.

Ademais, os aumentos de cortisol inducidos por cafeína adoitan reducirse nas persoas que consumen regularmente cafeína ().

Dito isto, probablemente non haxa dano se prefire tomar café ao levantarse en vez de varias horas despois.

Pero se estás disposto a cambiar o ritual do café da mañá, podes considerar que atrasar a inxestión de café unhas horas pode darche máis enerxía.

Crese que o mellor momento para tomar café é de 9:30 a 11: 30 a.m., cando o nivel de cortisol da maioría da xente é máis baixo. Se isto é certo, aínda está por determinar. A cafeína pode aumentar o cortisol, pero descoñécense as implicacións a longo prazo para a saúde.

O café pode aumentar o rendemento do exercicio

O café é coñecido pola súa capacidade para promover a vixilia e aumentar a vixilancia, pero a bebida tamén aumenta o rendemento do exercicio debido ao seu contido en cafeína.

Ademais, o café pode ser unha alternativa moito máis barata aos suplementos que conteñen cafeína como os post pre-adestramento.

Varios estudos demostraron que a cafeína pode atrasar a fatiga no exercicio e mellorar a forza e o poder muscular (,).

Aínda que poida que non faga unha diferenza significativa se elixe gozar do seu café ao subir ou varias horas despois, os efectos da cafeína do café no rendemento do exercicio dependen do tempo.

Se buscas optimizar os efectos beneficiosos do café sobre o rendemento do exercicio, o mellor é consumir a bebida 30-60 minutos antes dun adestramento ou dun evento deportivo ().

Este é o tempo que leva os niveis de cafeína chegar ao máximo no seu corpo ().

A dose efectiva de cafeína para mellorar o rendemento do exercicio é de 1,4-2,7 mg por quilo (3-6 mg por kg) de peso corporal ().

Para unha persoa de 68 kg (150 quilos), isto equivale a aproximadamente 200-400 mg de cafeína ou 2-4 cuncas (475-950 mL) de café ().

Os beneficios para o exercicio da cafeína do café pódense experimentar entre 30 e 60 minutos despois de tomar a bebida.

Problemas de ansiedade e sono

A cafeína no café pode promover a vixilia e aumentar o rendemento do exercicio, pero tamén pode causar problemas de sono e ansiedade nalgunhas persoas.

Os efectos estimulantes da cafeína do café duran de 3-5 horas e, dependendo das diferenzas individuais, aproximadamente a metade do total de cafeína que consume permanece no seu corpo despois de 5 horas ().

O consumo de café moi preto da hora de durmir, como coa cea, pode causar problemas para durmir.

Para evitar os efectos perturbadores da cafeína no sono, recoméndase evitar o consumo de cafeína un mínimo de 6 horas antes de durmir ().

Ademais dos problemas para durmir, a cafeína pode aumentar a ansiedade nalgunhas persoas ().

Se tes ansiedade, podes considerar que beber café empeora, nese caso pode que necesites consumir menos ou evitar a bebida por completo.

Tamén podes intentar cambiar ao té verde, que contén un terzo da cafeína do café ().

A bebida tamén proporciona o aminoácido L-teanina, que ten propiedades relaxantes e calmantes ().

A cafeína pode causar problemas de sono cando se consume demasiado preto de deitarse. O estimulante tamén pode aumentar a ansiedade nalgunhas persoas.

Canto café é seguro?

Os individuos sans poden consumir ata 400 mg de cafeína ao día, o equivalente a aproximadamente 4 cuncas (950 ml) de café ().

A recomendación para mulleres embarazadas e lactantes é de 300 mg de cafeína diariamente, con algunhas investigacións que suxiren que o límite superior seguro é de 200 mg ao día (,).

Estas recomendacións para a inxestión segura de cafeína inclúen cafeína de todas as fontes.

Outras fontes comúns de cafeína inclúen té, refrescos, bebidas enerxéticas e incluso chocolate negro.

Os adultos sans poden consumir ata 400 mg de cafeína ao día, mentres que as mulleres embarazadas e lactantes poden consumir con seguridade ata 300 mg ao día, con algunhas investigacións que suxiren que 200 mg son o límite seguro.

O punto de partida

O café é unha bebida popular que se goza en todo o mundo.

Suxeriuse que o mellor momento para tomar café é de media mañá a última hora da mañá cando o seu nivel de cortisol é máis baixo, pero faltan investigacións sobre este tema.

Consumir café 30-60 minutos antes do adestramento ou evento deportivo pode axudar a retrasar a fatiga e aumentar a forza e a forza muscular.

Teña presente que os efectos estimulantes da cafeína do café poden causar problemas de sono se se consumen moi preto da hora de durmir, así como aumentar a ansiedade nalgunhas persoas.