Cando é o mellor momento para tomar creatina?

Contido

• Por que tomar creatina?
• Complementando os días que fai exercicio
• Debería tomalo despois de facer exercicio?
• É mellor complementar pouco antes ou despois do exercicio
• Complementando os días de descanso
• ¿Deberías levar algo máis?
• O punto de partida

A creatina é un dos suplementos de rendemento do exercicio máis populares.

Numerosos estudos demostraron que aumenta a forza e a masa muscular (,,).

Unha extensa investigación tamén demostrou que é seguro consumir (,,).

Pero aínda que xa sabes que a creatina é segura e eficaz, parece haber confusión sobre o mellor momento para tomala.

Este artigo dille todo o que precisa saber sobre cando tomar creatina.

Por que tomar creatina?

A creatina é unha molécula que se atopa naturalmente nas túas células.

Tamén é un complemento dietético moi popular que foi moi estudado.

Tomar creatina como suplemento pode aumentar o seu nivel de concentración nas células, provocando varios beneficios para a saúde e o rendemento (,,).

Estes beneficios inclúen un mellor rendemento do exercicio e a saúde muscular, así como posibles beneficios neurolóxicos, como un mellor rendemento mental en persoas maiores (,,,).

Os estudos demostraron que a creatina pode aumentar as ganancias de forza dun programa de adestramento con pesas en aproximadamente un 5-10%, de media (,,).

Estes beneficios no rendemento débense probablemente ao importante papel da creatina na produción de enerxía celular ().

Para aqueles que queiran aumentar a forza muscular e promover a saúde xeral, é un complemento que paga a pena considerar.

A creatina é un complemento seguro e eficaz que ten varios beneficios para a saúde e o rendemento.

Complementando os días que fai exercicio

Os días nos que fai exercicio, hai tres opcións principais sobre cando tomar creatina.

Podes tomalo pouco antes de facer exercicio, pouco despois de facer exercicio ou nalgún momento que non estea preto de cando fas exercicio.

Outra opción é dividir a dose diaria e tomala ao longo do día.

Debería tomalo despois de facer exercicio?

Varios investigadores intentaron atopar o mellor momento para tomar suplementos de creatina.

Un estudo examinou se era máis eficaz para os homes adultos consumir cinco gramos de creatina antes ou despois do exercicio ().

Durante o estudo de catro semanas, os participantes adestraron en peso cinco días á semana e tomaron creatina antes ou despois do exercicio.

Ao final do estudo, observáronse maiores aumentos da masa magra e maiores descensos da masa graxa no grupo que tomou creatina despois do exercicio.

Non obstante, outras investigacións non informaron de diferenzas entre tomalo antes ou despois do exercicio ().

En xeral, en base ás limitadas investigacións dispoñibles, non está claro se hai diferenzas fiables entre tomar creatina antes ou despois do exercicio.

É mellor complementar pouco antes ou despois do exercicio

Parece que complementar pouco antes ou despois do exercicio pode ser mellor que completar moito antes ou despois do exercicio.

Un estudo de 10 semanas proporcionou un suplemento dietético que contiña creatina, carbohidratos e proteínas a adultos que adestraban peso ().

Os participantes dividíronse en dous grupos. Un grupo tomou o suplemento pouco antes e despois do exercicio, mentres que o outro grupo tomou o suplemento pola mañá e pola noite, polo que non está preto do exercicio.

Ao final do estudo, o grupo que tomou o suplemento preto do exercicio gañou máis músculo e forza que o grupo que tomou o suplemento pola mañá e pola noite.

Baseado nesta investigación, pode ser mellor levar a creatina preto do exercicio, en lugar doutra hora do día.

Por exemplo, pode tomar toda a dose despois de facer exercicio ou dividila, tomando a metade antes de facer exercicio e a outra metade despois.

O mellor momento para tomar creatina non está do todo claro, pero é probable que sexa beneficioso levalo preto cando fai exercicio.

Complementando os días de descanso

É probable que o calendario do suplemento nos días de descanso sexa moito menos importante que nos días de exercicio.

O obxectivo de complementar os días de descanso é manter o contido de creatina dos músculos elevado.

Cando se comeza a complementar con creatina, normalmente recoméndase unha "fase de carga". Esta fase implica tomar cantidades relativamente altas (aproximadamente 20 gramos) durante uns cinco días ().

Isto aumenta rapidamente o contido de creatina dos teus músculos durante varios días ().

Despois diso, recoméndase unha dose diaria de mantemento de 3-5 gramos máis baixa ().

Se está a tomar unha dose de mantemento, o propósito de complementar os días de descanso é simplemente manter os altos niveis de creatina nos músculos. En xeral, probablemente non faga unha gran diferenza cando toma esta dose.

Non obstante, pode ser beneficioso tomar o suplemento cunha comida, como se comentará a continuación.

Cando tomas creatina os días de descanso, o momento probablemente sexa menos importante que os días nos que fas exercicio.Non obstante, pode ser unha boa idea tomala cunha comida.

¿Deberías levar algo máis?

Aínda que os beneficios de complementar con creatina están ben establecidos, moita xente pregúntase como maximizalos.

Os investigadores intentaron engadir outros ingredientes, incluíndo proteínas, carbohidratos, aminoácidos, canela e varios compostos de orixe vexetal para aumentar a súa eficacia (,,,,).

Varios estudos informaron de que o consumo de carbohidratos con creatina aumenta a medida en que os músculos o absorben (,,).

Non obstante, outros estudos demostraron que a adición de hidratos de carbono non proporciona beneficios de rendemento engadidos (,).

É máis, algúns dos estudos utilizaron doses de case 100 gramos de carbohidratos, ou unhas 400 calorías (,).

Se non precisa estas calorías adicionais, o exceso pode levar a un aumento de peso.

En xeral, pode haber beneficios ao consumir creatina e carbohidratos ao mesmo tempo, pero os carbohidratos adicionais poden poñerlle o risco de consumir demasiadas calorías.

Unha estratexia práctica sería tomar creatina cando normalmente come unha comida que contén carbohidratos, pero non consumir carbohidratos adicionais máis alá da súa dieta normal.

Tamén é unha boa idea comer proteínas con esta comida, xa que as proteínas e os aminoácidos poden axudar a aumentar a medida en que o seu corpo retén a creatina ().

Ás veces engádense ingredientes á creatina para aumentar a súa eficacia. Os carbohidratos poden facelo e unha boa estratexia é tomar creatina cando comes unha comida que contén carbohidratos e proteínas.

O punto de partida

A creatina é un complemento seguro e eficaz, pero debátese sobre o mellor momento para tomala.

Nos días de adestramento, a investigación demostra que pode ser mellor tomar creatina pouco antes ou despois de facer exercicio, en vez de moito antes ou despois.

Nos días de descanso, pode ser beneficioso tomalo con comida, pero o momento probablemente non sexa tan importante como os días de exercicio.

Ademais, tomar creatina con alimentos que conteñan carbohidratos e proteínas pode axudarche a maximizar os beneficios.