Mellores almorzos para lectores

Contido

• Revisión de

Cando che pedimos que mandases as túas comidas favoritas da mañá, saudáronnos con centos de deliciosas ideas. Ao parecer, os lectores de Shape non están entre o 25 por cento dos estadounidenses que saltan o almorzo. Boa cousa tamén. A investigación realizada pola Universidade de Colorado e o Rexistro nacional de control de peso sobre os hábitos de vida de case 3.000 persoas que perderon 30 libras ou máis (e mantiveron un ano ou máis) demostrou que almorzar regularmente é un dos mellores indicadores do éxito na perda de peso. Por iso, en homenaxe ao noso 21 aniversario, seleccionamos 21 dos almorzos máis sinxelos, nutritivos e inspirados enviados por lectores de SHAPE da vida real en sete categorías.

Grans de ascenso e brillo

1. Waffles de cereais integrais con iogur e amorodos: tostar 2 gofres de grans integrais comerciais. Arriba con 1/2 cunca de iogur de vainilla baixo en graxa e 1/2 cunca de amorodos en rodajas. Puntuación nutricional: 373 calorías, 11 g de graxa.

"Se me sinto decadente, chorro xarope de arce puro por riba para un delicioso deleite".

- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Muffin inglés de tomate e queixo: cubra un magdalen inglés de grans enteiros con 2 onzas de queixo Cheddar baixo en graxa e 2 rodajas de tomate. Asar ata que se derrita o queixo. Puntuación nutricional: 242 calorías, 5 g de graxa.

"É rápido e ten unha porción de grans, lácteos e vexetais".

- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Derrete de manteiga de cacahuete: estende 2 franxas de pan de trigo integral tostado con 2 culleres de sopa de manteiga de cacahuete con graxa reducida. Puntuación nutricional: 320 calorías, 14 g de graxa.

"A manteiga de cacahuete derretida leva un pouco para comer, polo que o almorzo dura máis tempo".

-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

O noso experto en nutrición di que "Os produtos de pan integral conteñen máis fibra que o pan branco normal", di Jackie Nugent, R.D., unha consultora culinaria e nutricional con sede en Nova York. "A fibra dietética aumenta a satisfacción de mastigar, aínda que non aporta calorías."

Ovos incribles

4. Bocadillo de ovo e pementa vermella de Becky: revolve 2 ovos con 1 cucharadita de pementa vermella nunha prancha cuberta con spray de cocción antiadherente con sabor a manteiga. Servir sobre un panecillo inglés de grans enteiros. Puntuación nutricional: 245 calorías, 15 g de graxa.

"Este almorzo rápido proporciona proteína energizante".

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Tocino e ovos sen culpa: nunha tixola cuberta con spray de cocción antiadherente, remexe 4 claras de ovo con 2 onzas de queixo Cheddar ralado baixo e 1 tira de touciño de pavo. Puntuación nutricional: 196 calorías, 6 g de graxa.

"Este almorzo satisfactorio dáme todo o día".

-- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Envoltura de ovos e salchichas vexetais: revolve 2 claras de ovo e frite 1 enlace de salchicha vexetal en tixolas separadas recubertas con spray de cociña antiadherente. Escorrer a salchicha nunha toalla de papel e cortala nunha tortilla de trigo integral. Cubrir con ovos e 1 culler de sopa de salsa de tomate e enrolar. Puntuación nutricional: 219 calorías, 3 g de graxa.

"É saborosa, baixa en calorías e moi abundante!"

- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

O noso experto en nutrición di que "as claras de ovo e o touciño de pavo ou a salchicha vexetal son boas fontes de proteína magra que se quedan contigo", di a nutricionista Evelyn Tribole, M.S., R.D, autora de Cociña caseira máis saudable (Rodale, 2000). "Para equilibralo un pouco máis, engade unha ou dúas porcións de pan integral e algo de froita fresca".

Mellores cuncas de almorzo

7. Leite de Kashi, froita e soia: Combina 3/4 cunca de cereal Kashi, 1/2 cunca de amorodos en rodajas e 1 cunca de leite de soia. Puntuación nutricional: 194 calorías, 6 g de graxa.

"Cando teño prisa, poño cereais nunha cunca grande con froita e leite de soia, e como mentres preparo os meus fillos".

- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Crisp de manteiga de cacahuete de Texas: microondas 1 cucharada de manteiga de cacahuete cremosa en graxa reducida durante 30 segundos. Regar sobre unha cunca de cereal Fiber 1 cuberto con 1 plátano mediano en rodajas. Puntuación nutricional: 309 calorías, 8 g de graxa.

"Este almorzo é coma unha delicia de Rice Krispies con manteiga de cacahuete!"

-- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Combo clásico de cereais: 1/2 cunca de cereal de farelo con 1/2 cunca de cereal mini trigo esmerilado e 1 cunca de leite desnatado. Puntuación nutricional: 251 calorías, 2 g de graxa.

"Por variedade e gusto, mesturo dous cereais diferentes na miña cunca todas as mañás. Os meus combos favoritos inclúen All-Bran con Kellogg's Mini-Wheats e Raisin Bran con Total."

- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

O noso experto en nutrición di que "recomendo a combinación de cereais", di Nugent. "Permítelle gozar do sabor do seu cereal favorito, que pode que non conte con moita fibra, cun cereal que realmente se empaqueta na fibra pero quizais non sexa un dos seus favoritos. Obterá o mellor de ambos. mundos de cereais: gran sabor e moita fibra. "

Milagres microondas

10. Sandwich de almorzo saudable: microondas unha hamburguesa sen carne. Cubra a empanada cunha porción de 1 onza de queixo cheddar baixo en graxa e colócase nun muffin inglés. Puntuación nutricional: 311 calorías, 5 g de graxa.

"Levo este almorzo ao traballo en vez de comida rápida".

-- Sabine H. Lien, Winter Park, Fla.

O noso experto en nutrición di "Busca empanadas con 3 gramos de graxa ou menos por cada 100 calorías", di Elizabeth Somer, M.A., R.D, autora de A dieta de orixe (Henry Holt, 2002).

11. Cocido con canela e mazá: coloque unhas rodajas peladas de 1 mazá mediana nun bol; cubrir con 1/2 cunca de cereal de salvado e un chisco de canela. Microondas á altura durante 2 minutos. Puntuación nutricional: 167 calorías, 2 g de graxa.

"Este almorzo é como unha mazá saudable e crujiente."

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Canadá

12. Claras e espinacas: 3 claras ao microondas e 1/2 cunca de espinacas conxeladas desconxeladas durante 2 minutos e engade un chisco de pementa negra. Puntuación nutricional: 83 calorías, 0 g de graxa.

"Engadindo a metade dunha pataca de Red Bliss, as claras de ovo e as espinacas aumentan máis."

- Patricia Granata, Baltimore

Smoothies simplemente deliciosos

13. Smoothie "Xeado" caseiro: mestura 1 cunca de froita fresca, 2 cuncas de leite desnatado, un paquete de 3 onzas de mestura instantánea de pudim de vainilla sen graxa e 1 cunca de xeo picado durante 45 segundos. Fai 4 porcións. Puntuación nutricional (1 cunca): 100 calorías, 1 g de graxa.

"Consigo algunhas das miñas necesidades diarias de froitas e produtos lácteos con este batido".

- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Florida.

14. Batido de tofu: mestura 1 cunca de zume de laranxa ou piña con 31/2 onzas de tofu firme ou de seda e 1/2 cunca de froita ata que quede homoxénea. Puntuación nutricional (1 cunca): 342 calorías, 4 g de graxa.

"Esta sacudida é xenial despois do meu adestramento pola mañá."

- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Batido de iogur e cítricos: mestura 1 cunca de iogur de vainilla sen graxa con 1/2 cunca de froita, 1/2 cunca de zume de laranxa, 1 cucharadita de fariña de liño, 2 culleres de sopa de xerme de trigo e 1/2 cunca de xeo nunha licuadora ata que quede homoxénea. Puntuación nutricional (1 cunca): 372 calorías, 3 g de graxa.

"Engado un pouco de mel se precisa un pouco de edulcorado. É como almorzar un batido".

-- Margarita Jager, Stow, Ohio

O noso experto en nutrición di que "as froitas frescas están cheas de antioxidantes, vitaminas e fibra para combater enfermidades", di Somer. "Ademais, o xerme de trigo é rico en vitaminas E e B. Os batidos son un xeito perfecto de engadir estes dous superalimentos á súa dieta".

Mellores delicias dominicais

(Receitas que levan un pouco máis de tempo pero pagan a pena esforzarse)

16. Hash de patacas e ovos: combina 2 cebolas verdes picadas e 1 tira de touciño de pavo nunha cunca e métenos no microondas 1 minuto. Incorporar 1 pataca en dados e microondas 3-5 minutos máis. Engade sal, pementa e 1 ovo batido. Meter no microondas a potencia máxima durante outros 11/2 minutos. Espolvoreo con 1 cucharada de queixo cheddar rallado baixo en graxa. Servir con 1/2 cunca de seccións de laranxa. Puntuación nutricional: 400 calorías, 10 g de graxa.

"Ás veces convértoo nunha mini-cea rápida engadindo un ovo extra e unha porción de touciño".

-- Lana Harrison, Los Ángeles

17. Tortilla de queixo con chile: nunha tixola pequena, combine 1/2 cunca de substituto de ovo, 1/4 cunca de chile sen graxa e 1 rebanada de queixo baixo en graxa. Cociña durante 5 minutos. Servir con 1 tomate vermello, cortado en rodajas, ao carón. Puntuación nutricional: 182 calorías, 5 g de graxa.

"Esta tortilla sabe moito máis engorda do que realmente é co queixo derretido na parte superior".

-- Christy Neria, La Verne, California.

18. Panquecas de arándano con fariña de avea: combina un paquete de 12 onzas de panqueques de farelo de avea con 1 cunca de arándanos conxelados e 1/2 cunca de auga. Bate a cucharón nunha prancha revestida con spray de cocción antiadherente con sabor a manteiga. Cociña as filloas por un lado ata que aparezan burbullas e logo xire. Servir con anacos de melón. Puntuación nutricional (2 filloas e 1/2 cunca de melón): 157 calorías, 1,5 g de graxa.

"Moitas veces fago filloas extra para conxelar e quentar outra mañá".

- Julie Husman, Valencia, Calif.

O noso experto en nutrición di: "Estas filloas son ricas en fibra soluble, o que reduce o risco de enfermidades cardíacas e diabetes e manténche satisfeito máis tempo, polo que é menos probable que comas en exceso máis tarde", di Somer. "Ademais, os arándanos son unha das mellores fontes de antioxidantes da nai natureza".

Almorzos en marcha

19. Almorzo nunha cunca: combina 1/2 cunca de puré de mazá e iogur de vainilla sen graxa, 1 cucharadita de azucre moreno e un chorrito de canela. Refrixera a mestura durante a noite. Cubra con 2 culleradas de cereais Grape-Nuts antes de comer. Puntuación nutricional: 250 calorías, 0,5 g de graxa.

"Fago un lote grande disto e gárdoo na neveira toda a semana".

-- Rosemary Blethen, Antioquía, Calif.

20. Cantaloupe e queixo cottage: enche medio melón mediano (eliminadas as sementes) con 1 cunca de queixo cottage baixo en graxa e un pequeno puñado de sementes de xirasol sen sal. Regar con 1 cucharadita de mel. Puntuación nutricional: 443 calorías, 10 g de graxa.

"O meu estómago é demasiado sensible para comer algo pesado pola mañá, polo que esta combinación aséntame o estómago e dame enerxía para comezar o día".

- Lana Hawkins, Os Ánxeles

21. Apple danés enrolado: coloca 1/2 mazá en rodajas, 2 franxas finas de queixo mozzarella parcialmente desnatado e 1/2 cucharadita de azucre e un chisco de canela nunha tortilla de fariña. Envolve e quenta no microondas durante 30 segundos. Puntuación nutricional: 225 calorías, 7 g de graxa.

"Tamén probei isto para o xantar engadindo unhas rebandas de xamón de mel baixo en graxa. Simplemente enrólao e desfruta!"

-- Sandy Johnson, Tulsa, Oklahoma.

O noso experto en nutrición di que "os roll-up daneses de Apple son un inicio nutritivo para o día", di Nugent. "Proporciona tres grupos de alimentos nun só: froita, lácteos e grans, o ideal para unha comida completa. Se emprega 2 onzas ou máis de queixo mozzarella, cada envasado proporciona case a metade do calcio que precisa para o todo o día ".

Revisión de