Os 7 mellores tipos de proteínas en po
Contido
- Que son os po de proteínas?
- 1. Proteína do soro de leite
- 2. Proteína da caseína
- 3. Proteína de ovos
- 4. Proteína de chícharos
- 5. Proteína de cánabo
- 6. Proteína do arroz integral
- 7. Proteínas vexetais mixtas
- Que polvos de proteínas son mellores?
- Por ganancia muscular
- Para a perda de peso
- Para vexetarianos e veganos
- O punto de partida
Os po de proteínas son moi populares entre as persoas conscientes da saúde.
Existen numerosos tipos de proteínas en po feitas a partir dunha gran variedade de fontes.
Como hai tantas opcións, pode ser difícil determinar cal proporcionará resultados óptimos.
Aquí tes 7 dos mellores tipos de proteínas en po.
Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.
Que son os po de proteínas?
Os po de proteínas son fontes concentradas de proteínas de alimentos de orixe animal ou vexetal, como lácteos, ovos, arroz ou chícharos.
Hai tres formas comúns:
- Concentrados de proteínas: Producido extraendo proteínas de alimentos enteiros usando calor e ácido ou encimas. Estes normalmente fornecen un 60-80% de proteínas, co 20-40% restante composto por graxa e carbohidratos.
- Illados de proteínas: Un proceso de filtrado adicional elimina máis graxa e carbohidratos, concentrando aínda máis a proteína. Os polvos illados de proteínas conteñen aproximadamente un 90-95% de proteínas.
- Hidrolizados de proteínas: Producido por máis quecemento con ácido ou encimas, que rompe os lazos entre aminoácidos, os hidrolizados son absorbidos máis rapidamente polo corpo e os músculos.
Os hidrolizados parecen aumentar os niveis de insulina máis que outras formas, polo menos no caso da proteína do soro de leite. Isto pode mellorar o crecemento muscular despois do exercicio ().
Algúns pos tamén están fortificados con vitaminas e minerais, especialmente calcio.
Non obstante, non todos se benefician destes pos. Se a súa dieta xa é rica en proteínas de alta calidade, é probable que non vexa moita diferenza na súa calidade de vida engadindo proteína en po.
Non obstante, os atletas e as persoas que levantan pesos regularmente poden considerar que tomar proteínas en po axuda a maximizar a ganancia muscular e a perda de graxa.
Os po de proteínas tamén poden axudar ás persoas que loitan para satisfacer as necesidades de proteínas só con alimentos, como persoas enfermas, adultos maiores e algúns vexetarianos ou veganos.
Resumo Os po de proteínas proveñen de diversas fontes e están dispoñibles en varias formulacións. A xente utilízaos para aumentar a masa muscular, mellorar a composición corporal global e axudar a satisfacer as súas necesidades de proteínas.1. Proteína do soro de leite
A proteína do soro de leite procede do leite. É o líquido que se separa da callada durante o proceso de elaboración do queixo. Ten un alto contido en proteínas pero tamén alberga lactosa, un azucre do leite que moita xente ten dificultades para dixerir.
Aínda que o concentrado de proteína do soro de leite conserva algo de lactosa, a versión illada contén moi pouco porque a maior parte deste azucre do leite pérdese durante o procesamento.
O soro de leite dixérese rapidamente e é rico en aminoácidos de cadea ramificada (BCAA). A leucina, un destes BCAA, xoga un papel importante na promoción do crecemento e recuperación muscular despois do exercicio de resistencia e resistencia (,).
Cando os aminoácidos son dixeridos e absorbidos polo torrente sanguíneo, están dispoñibles para a síntese de proteínas musculares (MPS) ou a creación de músculo novo.
Os estudos revelan que a proteína do soro de leite pode axudar a construír e manter a masa muscular, axudar aos atletas a recuperarse dun exercicio intenso e aumentar a forza muscular en resposta ao adestramento de forza (,,,,,).
Un estudo realizado en homes novos mostrou que a proteína do soro de leite aumentou o MPS un 31% máis que a proteína de soia e un 132% máis que a proteína caseína tras un exercicio de resistencia ().
Non obstante, un estudo recente de 10 semanas descubriu que as mulleres posmenopáusicas tiñan unha resposta similar ao adestramento de resistencia tanto se tomaban proteína do soro de leite como se tomaba placebo ().
Outros estudos en individuos con peso normal, sobrepeso e obesidade suxiren que a proteína do soro de leite pode mellorar a composición corporal diminuíndo a masa graxa e aumentando a masa magra (,,).
É máis, a proteína do soro de leite parece reducir o apetito polo menos tanto como outros tipos de proteínas (,,,,).
Un estudo deu aos homes delgados catro tipos diferentes de comidas con proteínas líquidas en días diferentes. As comidas con soro de leite provocaron a maior diminución do apetito e a maior redución da inxestión de calorías na seguinte comida ().
Algúns estudos suxiren que a proteína do soro de leite tamén pode reducir a inflamación e mellorar certos marcadores de saúde cardíaca en persoas con sobrepeso e obesidade (,,).
Resumo A proteína do soro de leite dixérese rapidamente, proporcionando un rápido aumento de aminoácidos que poden axudar a aumentar a masa muscular e a forza. Tamén pode reducir o apetito e promover a perda de graxa.2. Proteína da caseína
Do mesmo xeito que o soro de leite, a caseína é unha proteína que se atopa no leite. Non obstante, a caseína é dixerida e absorbida moito máis lentamente.
A caseína forma un xel cando interactúa co ácido do estómago, retardando o baleirado do estómago e retrasando a absorción de aminoácidos no torrente sanguíneo.
Isto resulta nunha exposición gradual e constante dos teus músculos a aminoácidos, reducindo a taxa de degradación de proteínas musculares (22).
A investigación indica que a caseína é máis eficaz para aumentar o MPS e a forza que a proteína de soia e trigo, pero menos que a proteína do soro de leite (,,,,,).
Non obstante, un estudo realizado en homes con sobrepeso suxire que cando as calorías están restrinxidas, a caseína pode ter unha vantaxe sobre o soro de leite na mellora da composición corporal durante o adestramento de resistencia ().
Resumo A caseína é unha proteína láctea de dixestión lenta que pode reducir a degradación das proteínas musculares e promover o crecemento da masa muscular e a perda de graxa durante a restrición de calorías.3. Proteína de ovos
Os ovos son unha excelente fonte de proteínas de alta calidade.
De todos os alimentos enteiros, os ovos teñen o maior índice de aminoácidos corrixido por dixestibilidade proteica (PDCAAS).
Esta puntuación é unha medida da calidade e dixestibilidade dunha proteína ().
Os ovos tamén son un dos mellores alimentos para diminuír o apetito e axudarche a estar cheo por máis tempo (,).
Non obstante, os postes de proteínas dos ovos normalmente están feitos a partir de claras en lugar de ovos enteiros. Aínda que a calidade das proteínas segue sendo excelente, pode experimentar menos plenitude porque se eliminaron as xemas ricas en graxa.
Como todos os produtos de orixe animal, os ovos son unha fonte completa de proteínas. Isto significa que proporcionan os nove aminoácidos esenciais que o seu corpo non pode fabricar por si mesmo.
É máis, a proteína do ovo é a segunda en orde do soro de leite como a fonte máis elevada de leucina, o BCAA que xoga o maior papel na saúde muscular (31).
Ten en conta que a proteína clara de ovo non se estudou tanto como o soro de leite nin a caseína.
Nun estudo, demostrou menos potencial para reducir o apetito que a caseína ou a proteína de chícharos cando se consumía antes dunha comida ().
Noutra, as atletas que tomaban proteína clara de ovo experimentaron ganancias similares en masa magra e forza muscular como as que se complementan con hidratos de carbono ().
A proteína clara de ovo podería ser unha boa opción para as persoas con alerxias ao leite que prefiren un suplemento baseado en proteínas animais.
Resumo A proteína clara de ovo é de alta calidade e é fácil de dixerir, aínda que poida que non te sinta tan cheo coma outros proteínas en po.4. Proteína de chícharos
O polvo de proteína de chícharos é especialmente popular entre vexetarianos, veganos e persoas con alerxias ou sensibilidades aos lácteos ou aos ovos.
Está feita a partir do chícharo amarelo dividido, unha leguminosa rica en fibra que ten todos os aminoácidos esenciais menos un.
A proteína do chícharo tamén é particularmente rica en BCAA.
Un estudo realizado en ratas sinalou que a proteína do chícharo é absorbida máis lenta que a proteína do soro de leite pero máis rápido que a caseína. A súa capacidade para desencadear a liberación de varias hormonas da plenitude pode ser comparable á da proteína láctea ().
Nun estudo de 12 semanas en 161 homes que realizaban adestramento de resistencia, os que tomaban 50 gramos de proteína de chícharos diariamente experimentaron aumentos similares no espesor muscular que os que consumían a mesma cantidade de proteína de soro de leite diariamente.
Ademais, un estudo revelou que os humanos e as ratas con presión arterial alta experimentaron unha diminución destes niveis elevados cando tomaron suplementos de proteína de chícharos ().
Aínda que a proteína en chícharos en po demostra ser prometedora, é necesaria unha investigación máis de alta calidade para confirmar estes resultados.
Resumo Aínda que os estudos son limitados, a proteína do chícharo pode promover a plenitude e aumentar o crecemento muscular de forma tan efectiva como as proteínas de orixe animal.5. Proteína de cánabo
O po de proteína de cáñamo é outro complemento a base de plantas que está gañando popularidade.
Aínda que o cáñamo está relacionado coa marihuana, só contén cantidades restantes do compoñente psicoactivo THC.
O cáñamo é rico en ácidos graxos omega-3 beneficiosos e varios aminoácidos esenciais. Non obstante, non se considera unha proteína completa porque ten niveis moi baixos de aminoácidos lisina e leucina.
Aínda que hai moi pouca investigación sobre a proteína do cáñamo, parece ser unha fonte de proteína vexetal ben dixerida ().
Resumo A proteína do cáñamo ten un alto contido en omega-3 e parece que se pode dixerir facilmente. Non obstante, ten poucos aminoácidos esenciais lisina e leucina.6. Proteína do arroz integral
Os po de proteínas feitos con arroz integral existen desde hai algún tempo, pero xeralmente considéranse inferiores á proteína do soro de leite para a formación de músculos.
Aínda que a proteína do arroz contén todos os aminoácidos esenciais, é moi baixa en lisina para ser unha proteína completa.
Non hai moita investigación sobre a proteína en arroz en po, pero un estudo comparou os efectos do arroz e do soro de leite en po, homes novos.
O estudo de oito semanas demostrou que tomar 48 gramos de arroz ou proteína de soro de leiro diariamente produciu cambios similares na composición corporal, na forza muscular e na recuperación ().
Non obstante, é necesaria máis investigación sobre a proteína do arroz integral.
Resumo As primeiras investigacións sobre a proteína en po de arroz integral suxiren que pode ter efectos beneficiosos sobre a composición corporal. Non obstante, ten poucos aminoácidos esenciais lisina.7. Proteínas vexetais mixtas
Algúns po de proteínas conteñen unha mestura de fontes vexetais para proporcionar ao seu corpo todos os aminoácidos esenciais. Adoitan combinarse dúas ou máis das seguintes proteínas:
- Arroz integral
- Ervilha
- Cánabo
- Alfalfa
- sementes de Chía
- Sementes de liño
- Alcachofa
- Quínoa
Debido en parte ao seu alto contido en fibra, as proteínas vexetais tenden a dixerirse máis lentamente que as proteínas animais. Aínda que isto pode non supor un problema para moita xente, pode limitar os aminoácidos que pode usar o corpo inmediatamente despois do exercicio.
Un pequeno estudo proporcionou aos mozos adestrados á resistencia 60 gramos (2,1 onzas) de proteína do soro de leite, unha mestura de proteína chícharos-arroz ou unha mestura de chícharos-arroz con encimas suplementarios para acelerar a dixestión ().
O po suplementado con encima era comparable á proteína do soro de leite en canto á velocidade á que aparecían os aminoácidos no sangue.
Resumo Varios po de proteínas comprenden unha mestura de proteínas vexetais. Engadir encimas a estas mesturas de plantas e proteínas pode aumentar a súa dixestión e absorción.Que polvos de proteínas son mellores?
Aínda que todos os po de proteínas proporcionan unha fonte concentrada de proteínas, certos tipos poden ser máis eficaces para dar ao corpo o que precisa.
Por ganancia muscular
A investigación confirmou constantemente a capacidade da proteína do soro de leite para promover a masa muscular e a recuperación. Aínda que o concentrado de soro de leite é máis barato que o illado de soro de leite, contén menos proteínas en peso.
Aquí tes algunhas suxestións para os proteínas do soro de leite:
- Proteína de soro de leite Nutrition Optimum: este illado de proteína de soro de leite máis concentrado proporciona 24 gramos de proteína e 5,5 gramos de BCAA por porción.
- EAS 100% Whey Protein: Este concentrado de proteína do soro de leite proporciona 26 gramos de proteína e 6,3 gramos de BCAA por porción.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: este concentrado e illamento combinados dá 24 gramos de proteína e 5 gramos de BCAA por bola.
Para a perda de peso
A proteína caseína, a proteína do soro de leite ou unha combinación das dúas poden ser o mellor suplemento proteico para promover a plenitude e a perda de graxa:
- Proteína de soro de leite alimentada por herba Jay Robb: este illado de proteína do soro de leite contén 25 gramos de proteína por bola.
- Nutrición óptima 100% proteína caseína: esta proteína caseína ofrece 24 gramos de proteína por bola.
- EAS Whey + Casein Protein: Esta combinación de concentrados de proteína de soro de leite e caseína ten 20 gramos de proteína por bola.
Para vexetarianos e veganos
Aquí tes algúns postes de proteína de alta calidade que conteñen proteínas vexetais 100% simples ou mesturadas:
- Vega One Todo-en-un batido nutricional: esta mestura de proteína de chícharos, sementes de liño, cáñamo e outros ingredientes ten 20 gramos de proteína por culler.
- MRM Veggie Elite: esta mestura de proteína de chícharos e proteína de arroz integral con encimas dixestivos veganos produce 24 gramos de proteína por culler.
O punto de partida
Os po de proteínas poden proporcionar proteínas de alta calidade nunha forma concentrada e conveniente.
Aínda que non todos necesitan suplementos de proteína en po, poden axudarche se fas adestramento de forza ou non podes satisfacer as túas necesidades de proteína só coa dieta.
Se estás buscando aumentar a inxestión de proteínas, proba un destes produtos hoxe.
Artigos Populares
Febre amarela