O mellor almorzo para comer antes de cada tipo de adestramento

Contido

• O mellor consello para o almorzo antes do adestramento: non teñas medo dos carbohidratos.
• Carbohidratos "bos" contra "malos"
• Os mellores almorzos con bos carbohidratos antes dos adestramentos
• O mellor almorzo antes dun adestramento de forza
• O mellor almorzo para adelgazar
• O mellor almorzo se aínda estás cheo da cea
• O mellor almorzo antes dun adestramento pesado en Cardio
• O mellor almorzo se estás a planear un xantar tarde
• O mellor almorzo para os almorzos frecuentes
• O mellor almorzo para gozar en movemento
• O mellor almorzo antes dun adestramento de ioga
• Revisión de

O que comes despois de saír da cama ten o poder de desterrar os desexos, a carga de enerxía turbo e manter o peso controlado. Esa pequena cunca de iogur pode afectar a súa saúde en xeral de xeitos enormes: un estudo na revistaCirculación descubriron que os que saltan regularmente o almorzo teñen un 27 por cento máis de probabilidades de sufrir enfermidades coronarias en comparación cos seus compañeiros rutineiros de almorzo.

"Saltar o almorzo fai que teñas máis posibilidades de consumir excesivamente na túa próxima comida ou comer bocadillos a media mañá ricos en calorías e azucre para evitar a fame ata o xantar", di Amari Thomsen, R.D., propietaria de Eat Chic Chicago.

E se a mañá é o teu momento para facer exercicio, sobre todo cómpre almorzar antes. Cando espertas, os niveis de azucre no sangue e as reservas de carbohidratos están moi abaixo, explica a dietista deportiva Michele Macedonio, RD. O almorzo antes dun adestramento proporciona o que o teu cerebro necesita para estar alerta e o que os teus músculos necesitan para realizar ao máximo, para que te sintas zippy a cinta de correr en vez de cansa e, ben, só bla. (Relacionado: o que as mulleres necesitan saber sobre o xaxún intermitente)

Non alcances só calquera cereais ou avea, porén. Diferentes rutinas da mañá requiren diferentes comidas da mañá. Se estás intentando baixar 10 libras ou atravesar unha clase de forza da mañá, un destes oito almorzos satisfactorios axudarache a comezar o día cunha nota alta.

O mellor consello para o almorzo antes do adestramento: non teñas medo dos carbohidratos.

Pense en hidratos de carbono nos seus almorzos antes dos adestramentos como energizantes en lugar do inimigo número un de seis paquetes. "Os carbohidratos son combustible para os teus músculos", di Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., dietista rexistrada e propietaria de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness na cidade de Nova York. "Sen eles, os teus músculos non poden traballar tan duro". Son fundamentais para manter o teu corpo en marcha cando as cousas se poñen difíciles. Un estudo publicado na revista A.aplicada Fisioloxía, Nutrición e Metabolismo descubriu que comer carbohidratos 15 minutos antes do exercicio axudou aos participantes no estudo a correr un 12,8 por cento máis que cando tiñan o placebo. (FYI: Aquí tes cantos carbohidratos debes comer ao día.)

É por iso que é crucial un almorzo bo en carbohidratos antes dun adestramento: o teu corpo rompe as moléculas de hidratos de carbono en glicosa. A glicosa envíase aos músculos, onde se converte en enerxía e almacénase ata que o subministro de enerxía do corpo queda baixo. Comer unha comida rica en carbohidratos catro horas antes de facer exercicio podería aumentar os niveis de glicóxeno ata un 42 por cento, segundo unha investigación publicada no Revista de Fisioloxía Aplicada. Como probablemente xa adiviñou, non só o fará ningún carbohidrato (perdón, doces e rosquillas). Tes que atopar os carbohidratos que che fagan forte ata que se arrefríe. Aquí tes como escoller os bos carbohidratos para comer antes dun adestramento.

Carbohidratos "bos" contra "malos"

Un almorzo con bo contido de carbohidratos antes do adestramento normalmente inclúe alimentos enteiros como pan de trigo integral, froita, iogur, leite e verduras con amidón, di Rumsey. Ese aspecto sen procesar cualifícaos como "bos" ou sen refinar. Estes carbohidratos adoptan un enfoque lento e constante para liberar enerxía (é por iso que unha porción de fariña de avea mantéñache cheo ata o xantar). Os carbohidratos refinados, por outra banda, son procesados, o que normalmente significa que están desposuídos de calquera nutriente beneficioso cando chegan ao prato. O seu corpo absorbe rapidamente estes refinados carbohidratos, como arroz branco, galletas e pasta feita con fariña branca, dándolle un pico de enerxía instantáneo. (Algunha vez te preguntaches que fai todo ese azucre no teu corpo?)

Na maioría dos casos, os carbohidratos non refinados son o camiño a seguir e os carbohidratos refinados e procesados ​​están fóra se queres adelgazar, pero o gañador non é tan claro cando o exercicio está na túa axenda. Dado que os carbohidratos refinados afectan o teu sistema máis rápido, poden ser útiles se necesitas un impulso rápido do almorzo antes do adestramento, di Rumsey. (Relacionado: Este estudo sobre os carbohidratos pode facerche a repensar as aspiracións da dieta keto)

Os mellores almorzos con bos carbohidratos antes dos adestramentos

Descubrir cales son os carbohidratos que o teu corpo considera agradables antes de que un adestramento se reduza a proba e erro. "A elección de refinado ou sen refinar dependerá da túa tolerancia e de como se sente o teu estómago", di Rumsey. Cavar nunha cunca de avea unha ou dúas horas antes de facer exercicio pode axudar a unha persoa a avanzar ata o final, mentres que outra persoa pode non sentir que se dixera o suficientemente rápido, di ela.

Non limite a carga de carbohidratos a alimentos sólidos. As bebidas deportivas tamén poden facer o truco. Investigadores do Reino Unido pediron a sete atletas que inxeran bebidas deportivas con diferentes concentracións de hidratos de carbono. Os atletas bebían 5 mililitros por quilo de peso corporal cinco minutos antes do exercicio e despois cada 15 minutos durante o adestramento. Cando beberon unha solución cun 6 por cento de hidratos de carbono, a súa resistencia aumentou un 34 por cento en comparación con cando beberon a concentración do 10 por cento. Dado que correron máis, tamén correron uns 225 metros máis lonxe. (Como referencia, Gatorade Thirst Quencher ten razón neste punto doce cun 6% de concentración de hidratos de carbono).

Almorzar ben carbohidratos antes dun adestramento non significa só comer carbohidratos; tenta engadir un pouco de proteína tamén. (Aquí tes unha lista útil de alimentos ricos en proteínas que debes comer cada semana.) "Os carbohidratos son o combustible, mentres que unha pequena cantidade de proteína axuda a preparar a bomba para que os aminoácidos estean dispoñibles para os teus músculos que traballan", di Rumsey.

O mellor almorzo antes dun adestramento de forza

Fai das proteínas que fortalecen o músculo unha prioridade cando almorzas antes dun adestramento pesado en forza, di Macedonio. Combina 1/4 cunca de granola, avea, améndoas picadas e pasas ou arándanos secos con leite baixo en graxa. Non dubides en comer a metade e garda o resto para mañá, dependendo das túas necesidades calorías. (BTW, esta é a cantidade de proteína que debes comer todos os días.)

Despois de deixar o ximnasio, busque outros 20 gramos de proteína, xa que os estudos demostran que é ideal para iniciar o proceso de reparación muscular. Proba 6 onzas de queixo ricotta sen graxa ou baixo contido de graxa, unha cunca de iogur grego sen graxa ou baixo contido de graxa ou 3 onzas de carne asada en rodajas ou polo asado. (Aquí tes algúns consellos máis sobre o que comer antes e despois dun adestramento).

O mellor almorzo para adelgazar

Un gran macchiato de caramelo delgado non é un almorzo, especialmente antes dun adestramento. Para o mesmo zume de cafeína e antioxidantes saudables e sen calorías, toma té verde. Despois faga un ou dous ovos —todo o conxunto, non só as claras, xa que máis da metade da proteína de recheo está na xema— cunha peza de froita como unha mazá ou unha cunca de framboesas. Todo isto contén entre 135 e 240 calorías e ten de 7 a 14 gramos de proteína e de 4,5 a 8 gramos de fibra para proporcionarlle poder de permanencia ata o xantar, di Thomsen.

O mellor almorzo se aínda estás cheo da cea

Primeiro, primeiro: come! "Iso manterá o teu metabolismo", di Thomsen. Petiscade algo lixeiro dentro dunha hora despois do espertar, como unha peza de froita. E a próxima vez subir á hora da cea. Comer de dúas a tres horas antes de durmir, incluídos bocadillos, daralle ao teu corpo bastante tempo para dixerir todo antes da mañá (relacionado: mellores bocadillos previos e posteriores ao adestramento para cada adestramento)

O mellor almorzo antes dun adestramento pesado en Cardio

Os teus músculos funcionan con carbohidratos como principal fonte de combustible cando o corazón bombea mentres corre, xiras ou suas nun elíptico, así que come unha hora antes do exercicio para aumentar a enerxía e permitir ao teu corpo tempo para romper a comida. Xire o iogur sen graxa ou baixo contido de graxa en fariña de avea e cubra con froita fresca ou pasas. Se tes menos tempo para almorzar antes dos adestramentos, un batido de froita e leite ou iogur gaña puntos para facilitar a dixestibilidade.

Post-sudoración, goza dunha mestura de hidratos de carbono para repoñer as reservas de glicóxeno e proteínas para maximizar a reparación muscular, idealmente aos 30 minutos do tempo de enfriamiento; este é o momento principal no que os músculos son como unha esponxa e absorben todos eses nutrientes potenciais. Un bocadillo de trigo integral de 100 calorías estendido cunha fina capa de manteiga de cacahuete e cuberto cun pouco de mel ou xelea é unha opción sinxela, di Macedonio. (Le isto se estás pensando "Pero e o cardio en xaxún?")

O mellor almorzo se estás a planear un xantar tarde

A fibra e as proteínas de dixestión lenta son as túas mellores amigas cando queres eliminar os rumores do estómago. Dispara de 7 a 10 gramos de fibra e de 15 a 20 gramos de proteína, aos que se pode chegar deliciosamente cun pseudo-parfait dunha cunca de iogur grego sen graxa ou baixo contido de graxa, unha porción de cereais ricos en fibras. para aqueles que empaqueten polo menos 5 gramos por porción) e arándanos frescos ou conxelados.

O mellor almorzo para os almorzos frecuentes

O último que queres é un almorzo previo ao adestramento que quede como unha pedra no teu intestino, polo que un batido fácil de dixerir é o camiño a seguir. Mantéñeo sa mesturando froita e leite conxelados ou unha alternativa non láctea. Ou compre un embotellado que conteña menos de 30 gramos de azucre por porción e proteína para diminuír a velocidade de que o seu corpo absorba ese azucre e mantelo máis longo máis tempo, di Thomsen. Sexa como sexa, beba lentamente durante a mañá para tomar unha dose de vitaminas e minerais importantes. (Relacionado: Como facer un batido perfecto cada vez)

O mellor almorzo para gozar en movemento

O domingo, prepara a opción favorita de comer na carreira de Macedonio para a semana: mestura un cereal integral, rico en fibra e baixo en azucre (a ela gústalle o mini trigo triturado, os cheerios ou o Chex); froitos secos (noces de soia, cacahuetes ou améndoas); e froita seca (pasas ou arandos) e separa porcións dunha cunca en bolsas de bocadillos. Ao saír pola porta pola mañá, colle unha bolsa e un cartón de leite baixo en graxa. Ou cociña media ducia de muffins ricos en fibra e conxélelos. Saca un a noite anterior para desconxelalo ou desconxela no forno torrador cando espertes. Ambas opcións ofrecen esa combinación perfecta de carbohidratos e proteínas para axudarche a poñer en marcha o teu cerebro e saciar a fame.

O mellor almorzo antes dun adestramento de ioga

O almorzo non é único para os ioguis. As clases intensas de estilo atlético requiren calquera das opcións listadas anteriormente para exercicios de cardio ou forza. (Estas 10 posturas de ioga fan facho *principais* calorías.) Dado que as versións máis suaves do ioga normalmente non queiman tantas calorías, Macedonio recomenda unha peza de froita ou un recipiente de puré de mazá antes de ir ao estudo para bombear sen que che pese. abaixo durante unha inversión.

Despois de calquera tipo de sesión de cans descendentes, a froita picada mesturada nun recipiente de iogur simple sen graxa ou baixo contido de graxa é unha boa aposta, xa que ofrece carbohidratos e proteínas para recargar o teu corpo.

Revisión de