9 Sorprendentes beneficios de Kimchi

Contido

• 1. Nutrientes densos
• 2. Contén probióticos
• 3. Pode fortalecer o teu sistema inmunitario
• 4. Pode reducir a inflamación
• 5. Pode retardar o envellecemento
• 6. Pode previr infeccións por lévedos
• 7. Pode axudar a perder peso
• 8. Pode apoiar a saúde cardíaca
• 9. Fácil de facer na casa
• Ten kimchi algunha desvantaxe?
• O punto de partida

Historicamente, non sempre foi posible cultivar verduras frescas ao longo do ano.

Por iso, as persoas desenvolveron métodos de conservación de alimentos, como o encurtido e a fermentación, un proceso que usa encimas para crear cambios químicos nos alimentos.

O kimchi é un prato tradicional coreano elaborado con vexetais fermentados e salgados. Normalmente contén repolo e condimentos como azucre, sal, cebola, allo, xenxibre e pementos.

Tamén pode presumir doutras verduras, como rabanete, apio, cenoria, pepino, berinjela, espinacas, ceboliños, remolacha e brotes de bambú.

Aínda que adoita fermentarse durante uns días a unhas semanas antes de servir, tamén se pode comer fresco ou sen fermentar, inmediatamente despois da preparación.

Este prato non só é delicioso, senón que tamén ofrece moitos beneficios para a saúde (,,).

Aquí tes 9 beneficios únicos do kimchi.

1. Nutrientes densos

O kimchi está cheo de nutrientes e ten un contido baixo en calorías.

Por si só, o repolo chinés, un dos principais ingredientes do kimchi, ten vitaminas A e C, polo menos 10 minerais diferentes e máis de 34 aminoácidos ().

Dado que o kimchi varía moito nos ingredientes, o seu perfil nutricional exacto difire entre lotes e marcas. Igualmente, unha porción de 1 cunca (150 gramos) contén aproximadamente (,):

• Calorías: 23
• Carbohidratos: 4 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Graxa: menos de 1 gramo
• Fibra: 2 gramos
• Sodio: 747 mg
• Vitamina B6: 19% do valor diario (DV)
• Vitamina C: 22% do DV
• Vitamina K: 55% do DV
• Folato: 20% do DV
• Ferro: 21% do DV
• Niacina: 10% do DV
• Riboflavina: 24% do DV

Moitas verduras verdes son boas fontes de nutrientes como a vitamina K e a riboflavina. Debido a que o kimchi adoita comprender varias verduras verdes, como repolo, apio e espinaca, normalmente é unha gran fonte destes nutrientes.

A vitamina K xoga un papel importante en moitas funcións corporais, incluído o metabolismo óseo e a coagulación do sangue, mentres que a riboflavina axuda a regular a produción de enerxía, o crecemento celular e o metabolismo (6, 7).

É máis, o proceso de fermentación pode desenvolver nutrientes adicionais que o corpo absorba máis facilmente (,,).

Kimchi ten un excelente perfil nutricional. O prato ten poucas calorías pero está cheo de nutrientes como ferro, folato e vitaminas B6 e K.

2. Contén probióticos

O proceso de lacto-fermentación que experimenta o kimchi faino particularmente único. Os alimentos fermentados non só teñen unha vida útil prolongada senón tamén un sabor e aroma mellorados ().

A fermentación prodúcese cando un amidón ou un azucre convértense en alcol ou ácido por organismos como lévedos, moho ou bacterias.

A lactofermentación utiliza a bacteria Lactobacillus para romper os azucres en ácido láctico, o que lle dá ao kimchi a súa acidez característica.

Cando se toma como suplemento, esta propia bacteria pode ter varios beneficios, incluído o tratamento de enfermidades como a febre do palleiro e certos tipos de diarrea (,, 14,).

A fermentación tamén crea un ambiente que permite que outras bacterias amigas poidan prosperar e multiplicarse. Estes inclúen probióticos, que son microorganismos vivos que ofrecen beneficios para a saúde cando se consumen en grandes cantidades (,).

De feito, están relacionados coa protección ou melloras en varias condicións, incluíndo:

• certos tipos de cancro (,,)
• o arrefriado común ()
• constipação ()
• saúde gastrointestinal (,, 24,,)
• saúde cardíaca ()
• saúde mental ()
• afeccións da pel (,,,)

Teña presente que moitos destes descubrimentos están relacionados con suplementos de probióticos con doses elevadas e non as cantidades atopadas nunha porción normal de kimchi.

Crese que os probióticos do kimchi son responsables de moitos dos seus beneficios. Non obstante, é necesaria máis investigación sobre os efectos específicos dos probióticos dos alimentos fermentados (,,).

Os alimentos fermentados como o kimchi ofrecen probióticos, que poden axudar a previr e tratar varias enfermidades.

3. Pode fortalecer o teu sistema inmunitario

O Lactobacillus A bacteria do kimchi pode aumentar a súa saúde inmune.

Nun estudo realizado en ratos, aos que se lles inxectou Lactobacillusplantarum - unha cepa específica que é común no kimchi e noutros alimentos fermentados - tiña niveis máis baixos de TNF alfa, un marcador inflamatorio, que o grupo control ().

Debido a que os niveis de TNF alfa adoitan elevarse durante a infección e a enfermidade, unha diminución indica que o sistema inmunitario está funcionando de forma eficiente (,).

Un estudo de probeta que illou Lactobacillus plantarum de kimchi tamén demostraron que esta bacteria ten efectos que melloran a inmunidade ().

Aínda que estes resultados son prometedores, é necesaria unha investigación humana.

Unha cepa específica de Lactobacillus que se atopa no kimchi pode aumentar o teu sistema inmunitario, aínda que son necesarias máis investigacións.

4. Pode reducir a inflamación

Os probióticos e os compostos activos do kimchi e doutros alimentos fermentados poden axudar a combater a inflamación (,).

Por exemplo, un estudo realizado en ratos revelou que HDMPPA, un dos principais compostos do kimchi, mellorou a saúde dos vasos sanguíneos suprimindo a inflamación ().

Noutro estudo realizado en ratos, un extracto de kimchi de 91 mg por quilo de peso corporal (200 mg por kg) administrado diariamente durante 2 semanas baixou os niveis de encimas relacionados coa inflamación ().

Mentres tanto, un estudo de probeta confirmou que HDMPPA presenta propiedades antiinflamatorias ao bloquear e suprimir a liberación de compostos inflamatorios ().

Non obstante, faltan estudos humanos.

O HDMPPA, un composto activo no kimchi, pode desempeñar un papel importante na redución da inflamación.

5. Pode retardar o envellecemento

A inflamación crónica non só está asociada a numerosas enfermidades, senón que tamén acelera o proceso de envellecemento.

Non obstante, o kimchi posiblemente prolonga a vida celular retardando este proceso.

Nun estudo de tubo de ensaio, as células humanas tratadas con kimchi demostraron un aumento da viabilidade, que mide a saúde das células en xeral e mostraron unha longa vida independentemente da súa idade (44).

Aínda así, falta unha investigación xeral. Necesítanse moitos máis estudos antes de que se poida recomendar o kimchi como tratamento anti-envellecemento.

Un estudo de probeta indica que o kimchi pode retardar o proceso de envellecemento, aínda que son necesarias máis investigacións.

6. Pode previr infeccións por lévedos

Os probióticos de Kimchi e as bacterias saudables poden axudar a previr infeccións por lévedos.

As infeccións vaxinais por lévedos prodúcense cando Cándida o fungo, normalmente inofensivo, multiplícase rapidamente dentro da vaxina. Máis de 1,4 millóns de mulleres nos Estados Unidos son atendidas por esta enfermidade cada ano ().

Como este fungo pode estar a desenvolver resistencia aos antibióticos, moitos investigadores están a buscar tratamentos naturais.

Estudos de probeta e animais suxiren que certas cepas de Lactobacillus loitar Cándida. Un estudo en tubo de ensaio atopou incluso que varias cepas illadas do kimchi presentaban actividade antimicrobiana contra este fungo (,,).

Independentemente diso, é necesaria máis investigación.

Os alimentos ricos en probióticos como o kimchi poden axudar a previr infeccións por lévedos, aínda que a investigación está nos primeiros estadios.

7. Pode axudar a perder peso

Os kimchi frescos e fermentados son baixos en calorías e poden aumentar a perda de peso ().

Un estudo de 4 semanas en 22 persoas con exceso de peso descubriu que comer kimchi fresco ou fermentado axudou a reducir o peso corporal, o índice de masa corporal (IMC) e a graxa corporal. Ademais, a variedade fermentada diminuíu os niveis de azucre no sangue ().

Ten en conta que os que comeron kimchi fermentado presentaron melloras significativamente maiores na presión arterial e na porcentaxe de graxa corporal que os que comeron o prato fresco ().

Non está claro que propiedades do kimchi son responsables dos seus efectos na perda de peso, aínda que o seu baixo contido calórico, o seu alto contido en fibra e os probióticos poderían desempeñar un papel.

Aínda que non se coñece o mecanismo específico, o kimchi pode axudar a reducir o peso corporal, a graxa corporal e incluso a presión arterial e os niveis de azucre no sangue.

8. Pode apoiar a saúde cardíaca

A investigación indica que o kimchi pode reducir o risco de enfermidades cardíacas ().

Isto pode deberse ás súas propiedades antiinflamatorias, xa que evidencias recentes suxiren que a inflamación pode ser unha causa subxacente de enfermidades cardíacas (52,,).

Nun estudo de 8 semanas en ratos alimentados cunha dieta alta en colesterol, os niveis de graxa no sangue e no fígado foron máis baixos nos que recibiron extracto de kimchi que no grupo control. Ademais, o extracto de kimchi parecía suprimir o crecemento da graxa ().

Isto é importante porque a acumulación de graxa nestas áreas pode contribuír a enfermidades cardíacas.

Mentres tanto, un estudo dunha semana realizado en 100 persoas descubriu que comer 15-210 gramos de kimchi ao día diminuíu significativamente os niveis de azucre no sangue, colesterol total e colesterol LDL (malo), factores de risco para enfermidades cardíacas ( ).

Así e todo, é necesaria máis investigación humana.

Kimchi pode reducir o risco de enfermidades cardíacas reducindo a inflamación, suprimindo o crecemento de graxa e diminuíndo os niveis de colesterol.

9. Fácil de facer na casa

Aínda que preparar alimentos fermentados pode parecer unha tarefa desalentadora, facer kimchi na casa é bastante sinxelo se cumpre os seguintes pasos ():

1. Reúne ingredientes que escollas, como repolo e outras verduras frescas como a cenoria, o rabanete e a cebola, ademais de xenxibre, allo, azucre, sal, fariña de arroz, aceite de chile, chile en polvo ou flocos de pementa, salsa de peixe e saeujeot (camarón fermentado) ).
2. Corte e lave as verduras frescas xunto co xenxibre e o allo.
3. Estender sal entre as capas das follas de repolo e deixalo repousar durante 2-3 horas. Xire o repolo cada 30 minutos para repartir uniformemente o sal. Use unha proporción de 1/2 cunca (72 gramos) de sal por cada 2 libras (2,7 kg) de repolo.
4. Para eliminar o exceso de sal, enxágüe o repolo con auga e escórreo nun colador ou coador.
5. Mestura a fariña de arroz, o azucre, o xenxibre, o allo, o aceite de chile, os flocos de pementa, a salsa de peixe e o saeujeot nunha pasta, engadindo auga se é necesario. Podes usar máis ou menos destes ingredientes dependendo do forte que queiras que guste o teu kimchi.
6. Tire as verduras frescas, incluído o repolo, na pasta ata que todas as verduras estean completamente recubertas.
7. Empaque a mestura nun recipiente grande ou frasco para almacenalo, asegurándose de selalo correctamente.
8. Deixe fermentar o kimchi durante polo menos 3 días a temperatura ambiente ou ata 3 semanas a 39 ° F (4 ° C).

Para facer unha versión adecuada para vexetarianos e veganos, simplemente deixe fóra a salsa de peixe e o saeujeot.

Se prefires o kimchi fresco en vez de fermentado, só tes que deixar despois do paso 6.

Se escolles a fermentación, saberás que está lista para comer unha vez que comeza a cheirar e a ter sabor agrio, ou cando pequenas burbullas comezan a moverse polo frasco.

Despois da fermentación, podes refrixerar o kimchi ata un ano. Seguirá fermentando pero a un ritmo máis lento debido á temperatura fría.

Borbullar, abultar, un sabor agrio e un ablandamento do repolo son perfectamente normais para o kimchi. Non obstante, se notas un mal cheiro ou algún signo de mofo, como unha película branca sobre a comida, o prato estropiouse e debería botarse fóra.

O kimchi pódese facer na casa seguindo uns pasos simples. Normalmente, precisa fermentar de 3 a 21 días dependendo da temperatura circundante.

Ten kimchi algunha desvantaxe?

En xeral, o maior problema de seguridade con kimchi é a intoxicación alimentaria ().

Recentemente, este prato estivo ligado a E. coli e brotes de norovirus (,).

Aínda que os alimentos fermentados normalmente non levan patóxenos de orixe alimentaria, os ingredientes de kimchi e a adaptabilidade dos patóxenos significa que aínda son vulnerables ás enfermidades de orixe alimentaria.

Como tal, as persoas con sistemas inmunes comprometidos poden querer ter precaución co kimchi.

Aínda que as persoas con presión arterial alta poden preocuparse polo alto contido de sodio deste prato, un estudo realizado en 114 persoas con esta enfermidade non mostrou ningunha relación significativa entre a inxestión de kimchi e a presión arterial alta (59).

Kimchi ten moi poucos riscos. Non obstante, este prato estivo ligado a brotes de intoxicación alimentaria, polo que as persoas con sistemas inmunes comprometidos poden querer ter moita precaución.

O punto de partida

O kimchi é un prato acedo de Corea a miúdo feito con repolo e outras verduras. Debido a que é un alimento fermentado, posúe numerosos probióticos.

Estes microorganismos saudables poden darlle ao kimchi varios beneficios para a saúde. Pode axudar a regular o seu sistema inmunitario, promover a perda de peso, combater a inflamación e incluso retardar o proceso de envellecemento.

Se che gusta cociñar, incluso podes facer kimchi na casa.