12 xeitos naturais de equilibrar as túas hormonas

Contido

• 1. Coma bastante proteína en cada comida
• 2. Participa nun exercicio regular
• 3. Evita o azucre e os carbohidratos refinados
• 4. Aprende a xestionar o estrés
• 5. Consume graxas saudables
• 6. Evite comer en exceso e comer en exceso
• 7. Beba té verde
• 8. Coma a miúdo peixes graxos
• 9. Dorme de forma consistente e de alta calidade
• 10. Mantéñase lonxe das bebidas azucaradas
• 11. Consuma unha dieta rica en fibras
• 12. Coma ovos en calquera momento
• O punto de partida

As hormonas teñen efectos profundos na súa saúde mental, física e emocional.

Estes mensaxeiros químicos xogan un papel importante no control do apetito, o peso e o estado de ánimo, entre outras cousas.

Normalmente, as glándulas endócrinas producen a cantidade precisa de cada hormona necesaria para varios procesos do seu corpo.

Non obstante, os desequilibrios hormonais volvéronse cada vez máis comúns co moderno estilo de vida moderno. Ademais, certas hormonas diminúen coa idade e algunhas persoas experimentan unha diminución máis dramática que outras.

Afortunadamente, unha dieta nutritiva e outros comportamentos saudables poden axudarche a mellorar a túa saúde hormonal e permitirte sentir e facer o mellor posible.

Este artigo amosarache 12 formas naturais de equilibrar as túas hormonas.

1. Coma bastante proteína en cada comida

Consumir unha cantidade adecuada de proteína é extremadamente importante.

A proteína dietética proporciona aminoácidos esenciais que o seu corpo non pode fabricar por si só e que se deben consumir todos os días para manter a saúde muscular, ósea e da pel.

Ademais, a proteína inflúe na liberación de hormonas que controlan o apetito e a inxestión de alimentos.

A investigación demostrou que comer proteínas diminúe os niveis de grelina "hormona da fame" e estimula a produción de hormonas que che axudan a estar cheo, incluíndo PYY e GLP-1 (,,, 4,,,).

Nun estudo, os homes produciron un 20% máis de GLP-1 e un 14% máis de PYY despois de comer unha comida rica en proteínas que despois de comer unha comida que contiña unha cantidade normal de proteína.

É máis, os índices de fame dos participantes diminuíron un 25% máis despois da comida rica en proteínas en comparación coa comida con proteína normal ().

Noutro estudo, as mulleres que consumían unha dieta que contiña o 30% de proteínas experimentaron un aumento do GLP-1 e maior sensación de plenitude que cando tomaban unha dieta que contiña o 10% de proteínas.

É máis, experimentaron un aumento no metabolismo e na queima de graxa ().

Para optimizar a saúde hormonal, os expertos recomendan consumir un mínimo de 20-30 gramos de proteína por comida ().

Isto é fácil de facer incluíndo unha porción destes alimentos ricos en proteínas en cada comida.

O consumo de proteínas axeitadas desencadea a produción de hormonas que suprimen o apetito e axúdanche a estar cheo. Apunta a un mínimo de 20-30 gramos de proteína por comida.

2. Participa nun exercicio regular

A actividade física pode influír fortemente na saúde hormonal. Un dos principais beneficios do exercicio é a súa capacidade para reducir os niveis de insulina e aumentar a sensibilidade á insulina.

A insulina é unha hormona que ten varias funcións. Un deles é permitir que as células tomen azucre e aminoácidos do torrente sanguíneo, que logo se usan para obter enerxía e manter o músculo.

Non obstante, un pouco de insulina percorre un longo camiño. Demasiado pode ser francamente perigoso.

Os altos niveis de insulina relacionáronse coa inflamación, as enfermidades cardíacas, a diabetes e o cancro. Ademais, están conectados á resistencia á insulina, un estado no que as células non responden correctamente aos sinais da insulina (9).

Descubríronse moitos tipos de actividade física que aumentan a sensibilidade á insulina e reducen os niveis de insulina, incluído o exercicio aeróbico, o adestramento de forza e o exercicio de resistencia (,,,,).

Nun estudo realizado durante 24 semanas sobre mulleres obesas, o exercicio aumentou a sensibilidade á insulina e os niveis de adiponectina dos participantes, unha hormona que ten efectos antiinflamatorios e axuda a regular o metabolismo ().

Estar fisicamente activo tamén pode axudar a aumentar os niveis de hormonas musculares que diminúen coa idade, como a testosterona, IGF-1, DHEA e hormona do crecemento (,,,).

Para as persoas que non poden realizar exercicios vigorosos, incluso camiñar regularmente pode aumentar estes niveis hormonais, mellorando potencialmente a forza e a calidade de vida ().

Aínda que unha combinación de resistencia e adestramento aeróbico parece proporcionar os mellores resultados, participar en calquera tipo de actividade física de xeito regular é beneficioso.

Realizar adestramento de forza, aeróbic, camiñar ou outras formas de actividade física pode modificar os niveis hormonais dun xeito que reduce o risco de enfermidades e protexe a masa muscular durante o proceso de envellecemento.

3. Evita o azucre e os carbohidratos refinados

O azucre e os carbohidratos refinados estiveron relacionados cunha serie de problemas de saúde.

De feito, evitar ou minimizar estes alimentos pode ser fundamental para optimizar a función hormonal e evitar a obesidade, a diabetes e outras enfermidades.

Os estudos demostraron constantemente que a frutosa pode aumentar os niveis de insulina e promover a resistencia á insulina, especialmente en persoas con sobrepeso e obesas con prediabetes ou diabetes (,,,,).

É importante destacar que a frutosa constitúe polo menos a metade da maioría dos tipos de azucre. Isto inclúe formas naturais como o xarope de arce e mel, ademais do xarope de millo rico en frutosa e o azucre de mesa refinado.

Nun estudo, as persoas con prediabetes experimentaron aumentos similares nos niveis de insulina e na resistencia á insulina, tanto se consumiron 50 gramos de mel, azucre ou xarope de millo con alta frutosa ().

Ademais, as dietas ricas en carbohidratos refinados como o pan branco e os pretzels poden promover a resistencia á insulina nunha gran parte de adultos e adolescentes (,).

Pola contra, seguir unha dieta baixa ou moderada en carbohidratos baseada en alimentos enteiros pode reducir os niveis de insulina en persoas con sobrepeso e obesidade con prediabetes e outras condicións resistentes á insulina como a síndrome do ovario poliquístico (SOP) (,,).

As dietas con alto contido de azucre e carbohidratos refinados demostraron que resisten á insulina. Evitar estes alimentos e reducir a inxestión global de carbohidratos pode diminuír os niveis de insulina e aumentar a sensibilidade á insulina.

4. Aprende a xestionar o estrés

O estrés pode causar estragos nas túas hormonas. Dúas principais hormonas afectadas polo estrés son o cortisol e a adrenalina, que tamén se denomina epinefrina.

O cortisol coñécese como "a hormona do estrés" porque axuda ao seu corpo a facer fronte ao estrés a longo prazo.

A adrenalina é a hormona "loita ou fuxida" que proporciona ao seu corpo un aumento de enerxía para responder a un perigo inmediato.

Non obstante, a diferenza de hai centos de anos, cando estas hormonas eran desencadeadas principalmente por ameazas dos depredadores, hoxe en día son desencadeadas polos estilos de vida ocupados, a miúdo esmagadores.

Desafortunadamente, o estrés crónico fai que os niveis de cortisol permanezan elevados, o que pode levar a unha inxestión excesiva de calorías e obesidade, incluído o aumento da graxa na barriga (,,).

Os niveis elevados de adrenalina poden causar presión arterial alta, frecuencia cardíaca rápida e ansiedade. Non obstante, estes síntomas adoitan ser bastante curtos porque, a diferenza do cortisol, é menos probable que a adrenalina se eleve de forma crónica.

A investigación demostrou que pode reducir os niveis de cortisol empregando técnicas de redución do estrés como a meditación, o ioga, a masaxe e escoitando música relaxante (,,,,,).

Unha revisión de estudos realizada en 2005 descubriu que a masaxe terapéutica non só reduciu os niveis de cortisol nun 31% de media, senón que tamén aumentou os niveis da hormona serotonina que aumenta o estado de ánimo nun 28% e a dopamina nun 31%, de media ().

Tenta dedicar polo menos 10-15 minutos ao día a actividades de redución do estrés, aínda que non sintas que tes tempo.

Participar en comportamentos de redución do estrés como a meditación, o ioga, a masaxe e escoitar música calmante poden axudar a normalizar os niveis da hormona do estrés cortisol.

5. Consume graxas saudables

A inclusión de graxas naturais de alta calidade na súa dieta pode axudar a reducir a resistencia á insulina e o apetito.

Os triglicéridos de cadea media (MCT) son graxas únicas que son absorbidas directamente polo fígado para o seu uso inmediato como enerxía.

Demostrouse que reducen a resistencia á insulina en persoas con sobrepeso e obesidade, así como en persoas con diabetes (,).

Os MCT atópanse no aceite de coco, no aceite de palma e no aceite puro MCT.

As graxas lácteas e as graxas monoinsaturadas no aceite de oliva e nos froitos secos tamén parecen aumentar a sensibilidade á insulina, baseándose en estudos realizados en adultos sans e con diabetes, prediabetes, fígado graxo e triglicéridos elevados (,,,,).

Ademais, os estudos demostraron que o consumo de graxa saudable nas comidas provoca a liberación de hormonas que che axudan a estar cheo e satisfeito, incluíndo GLP-1, PYY e colecistoquinina (CCK) (,,).

Por outra banda, descubríronse que as graxas trans promoven a resistencia á insulina e aumentan o almacenamento de graxa da barriga (,).

Para optimizar a saúde hormonal, consome unha fonte sa de graxa en cada comida.

Incluír graxas naturais saudables na súa dieta e evitar graxas trans non saudables pode axudar a reducir a resistencia á insulina e estimular a produción de hormonas que axudan a controlar o apetito.

6. Evite comer en exceso e comer en exceso

Comer demasiado ou pouco pode provocar cambios hormonais que levan a problemas de peso.

Demóstrase que o consumo excesivo aumenta os niveis de insulina e reduce a sensibilidade á insulina, especialmente en persoas con sobrepeso e obesas que son resistentes á insulina (,,,,).

Nun estudo, os adultos obesos resistentes á insulina que tomaron unha comida de 1.300 calorías experimentaron case o dobre do aumento da insulina que as persoas delgadas e as persoas obesas "metabólicamente sans" que consumiron unha comida idéntica ().

Por outra banda, cortar demasiado a inxestión de calorías pode aumentar os niveis da hormona do estrés cortisol, que se sabe que promove o aumento de peso cando se eleva.

Un estudo descubriu que restrinxir a inxestión de alimentos a menos de 1.200 calorías por día provocou un aumento dos niveis de cortisol ().

Curiosamente, un estudo de 1996 incluso suxire que as dietas moi baixas en calorías poden desencadear a resistencia á insulina nalgunhas persoas, un efecto que podería esperar ver en persoas con diabetes ().

Comer dentro do seu propio rango de calorías pode axudarche a manter o equilibrio hormonal e un peso saudable.

Consumir demasiadas ou poucas calorías pode provocar desequilibrios hormonais. Pretende comer polo menos 1.200 calorías ao día para unha saúde óptima.

7. Beba té verde

O té verde é unha das bebidas máis saudables.

Ademais da cafeína que aumenta o metabolismo, contén un antioxidante coñecido como epigalocatequina galato (EGCG), ao que se lle acreditaron varios beneficios para a saúde.

A investigación suxire que o consumo de té verde pode aumentar a sensibilidade á insulina e baixar os niveis de insulina tanto en persoas sas como en persoas con enfermidades resistentes á insulina como a obesidade e a diabetes (,,,,).

Nunha análise detallada de 17 estudos, os estudos de maior calidade relacionaron o té verde con niveis de insulina en xaxún significativamente máis baixos ().

Algúns estudos controlados descubriron que o té verde non parecía reducir a resistencia á insulina ou os niveis de insulina en comparación cun placebo. Non obstante, estes resultados poden deberse a respostas individuais (,).

Dado que o té verde ten outros beneficios para a saúde e a maioría dos estudos suxiren que pode proporcionar algunha mellora na resposta á insulina, é posible que queira considerar beber unha ou tres cuncas ao día.

O té verde relacionouse co aumento da sensibilidade á insulina e os niveis máis baixos de insulina para as persoas con sobrepeso, obesidade ou diabetes.

8. Coma a miúdo peixes graxos

Os peixes graxos son de lonxe a mellor fonte de ácidos graxos omega-3 de cadea longa, que teñen impresionantes propiedades antiinflamatorias.

A investigación suxire que tamén poden ter efectos beneficiosos sobre a saúde hormonal, incluíndo a redución dos niveis das hormonas do estrés cortisol e adrenalina.

Un pequeno estudo observou o efecto do consumo de graxas omega-3 sobre o rendemento dos homes nunha proba de estrés mental.

O estudo descubriu que despois de que os homes consumisen unha dieta rica en graxas omega-3 durante tres semanas, experimentaron aumentos significativamente menores de cortisol e epinefrina durante a proba que cando seguían a súa dieta regular ().

Ademais, algúns estudos descubriron que o aumento da inxestión de ácidos graxos omega-3 de cadea longa pode reducir a resistencia á insulina relacionada coa obesidade, a síndrome do ovario poliquístico e a diabetes gestacional (,,,).

A diabetes gestacional prodúcese durante o embarazo en mulleres que non tiñan diabetes antes de quedar embarazada. Como a diabetes tipo 2, caracterízase pola resistencia á insulina e por niveis elevados de azucre no sangue.

Nun estudo, as mulleres con diabetes gestacional tomaron 1.000 mg de ácidos graxos omega-3 ao día durante seis semanas.

O grupo omega-3 experimentou reducións significativas nos niveis de insulina, a resistencia á insulina e o marcador inflamatorio da proteína C reactiva (PCR) en comparación coas mulleres que recibiron un placebo ().

Para unha saúde óptima, inclúe dúas ou máis racións por semana de peixes graxos como salmón, sardiña, arenque e xurelo.

Os ácidos graxos omega-3 de cadea longa poden axudar a reducir o cortisol e a adrenalina, aumentar a sensibilidade á insulina e diminuír os niveis de insulina en individuos obesos e resistentes á insulina.

9. Dorme de forma consistente e de alta calidade

Non importa o nutritiva que sexa a túa dieta e o exercicio que fagas, a túa saúde sufrirá se non durmas o suficiente como para restaurar.

O mal sono estivo relacionado con desequilibrios de moitas hormonas, incluíndo insulina, cortisol, leptina, grelina e hormona do crecemento (,,,,,,, 74).

Nun estudo realizado en homes cuxo sono estaba restrinxido a cinco horas por noite durante unha semana, a sensibilidade á insulina diminuíu un 20%, de media ().

Outro estudo analizou os efectos da restrición do sono en homes novos sans.

Cando o soño estivo restrinxido durante dous días, a súa leptina diminuíu un 18%, a grelina aumentou un 28% e a fame aumentou un 24%. Ademais, os homes anhelaban alimentos ricos en calorías e ricos en carbohidratos ().

Ademais, non importa só a cantidade de sono que che queda. A calidade do sono tamén é importante.

O teu cerebro precisa un sono ininterrompido que lle permita percorrer as cinco etapas de cada ciclo de sono. Isto é especialmente importante para a liberación da hormona do crecemento, que ocorre principalmente pola noite durante o sono profundo (, 74).

Para manter un equilibrio hormonal óptimo, apunta polo menos a sete horas de sono de alta calidade por noite.

O sono inadecuado ou de mala calidade demostrou que diminúe as hormonas da plenitude, aumenta a fame e as tensións, reduce a hormona do crecemento e aumenta a resistencia á insulina.

10. Mantéñase lonxe das bebidas azucaradas

O azucre de calquera forma non é saudable. Non obstante, os azucres líquidos parecen ser os peores de lonxe.

Os estudos suxiren que grandes cantidades de bebidas azucaradas poden contribuír á resistencia á insulina, especialmente en adultos e nenos con sobrepeso e obesidade (,,,,,,).

Nun estudo, cando as persoas con sobrepeso consumiron o 25% das súas calorías en forma de bebidas altas en frutosa, experimentaron maiores niveis de insulina no sangue, unha redución da sensibilidade á insulina e un maior almacenamento de graxa na barriga ().

Ademais, a investigación demostrou que beber bebidas azucaradas leva a unha inxestión excesiva de calorías porque non desencadea os mesmos sinais de plenitude que o consumo de alimentos sólidos (,).

Evitar as bebidas azucaradas pode ser unha das mellores cousas que podes facer para mellorar o equilibrio hormonal.

A alta inxestión de bebidas azucaradas estivo constantemente relacionada con maiores niveis de insulina e resistencia á insulina en adultos e nenos con sobrepeso e obesidade.

11. Consuma unha dieta rica en fibras

A fibra, especialmente o tipo soluble, é un compoñente importante dunha dieta sa.

Os estudos descubriron que aumenta a sensibilidade á insulina e estimula a produción de hormonas que che fan sentir cheo e satisfeito (,,,).

Aínda que a fibra soluble tende a producir os efectos máis fortes sobre o apetito e a alimentación, a fibra insoluble tamén pode desempeñar un papel.

Un estudo realizado en persoas con sobrepeso e obesidade descubriu que o consumo dun tipo de fibra soluble chamada oligofructosa aumentaba os niveis de PYY e o consumo de fibra celulosa insoluble tendía a aumentar os niveis de GLP-1.

Ambos tipos de fibra provocaron unha redución do apetito ().

Para protexerse contra a resistencia á insulina e comer en exceso, asegúrese de comer diariamente alimentos ricos en fibra.

A alta inxestión de fibra estivo relacionada con melloras na sensibilidade á insulina e as hormonas que controlan a fame, a plenitude e a inxestión de alimentos.

12. Coma ovos en calquera momento

Os ovos son un dos alimentos máis nutritivos do planeta.

Demostrouse que afectan ben ás hormonas que regulan a inxestión de alimentos, incluíndo a redución dos niveis de insulina e grelina e o aumento do PYY (,,,).

Nun estudo, os homes tiveron niveis de grelina e insulina máis baixos despois de comer ovos no almorzo que despois de comer un bagel para o almorzo ().

É máis, sentíronse máis completos e comeron menos calorías nas próximas 24 horas despois de comer os ovos ().

É importante destacar que estes efectos positivos sobre as hormonas parecen producirse cando a xente come tanto a xema coma a clara de ovo.

Por exemplo, outro estudo descubriu que comer ovos enteiros como parte dunha dieta baixa en carbohidratos aumentou a sensibilidade á insulina e mellorou varios marcadores de saúde cardíaca máis que unha dieta baixa en carbohidratos que incluía só claras de ovo ().

A maioría dos estudos analizaron os efectos de comer ovos no almorzo porque é cando normalmente os consumen. Non obstante, estas potencias nutricionais pódense comer en calquera comida e os ovos duros fan unha boa merenda portátil.

Os ovos son extremadamente nutritivos e poden axudar a reducir a resistencia á insulina, a suprimir o apetito e a facerche sentir cheo.

O punto de partida

As túas hormonas están implicadas en todos os aspectos da túa saúde. Necesítalos en cantidades moi específicas para que o teu corpo funcione de xeito óptimo.

Os desequilibrios hormonais poden aumentar o risco de obesidade, diabetes, enfermidades cardíacas e outros problemas de saúde.

A pesar do feito de que o envellecemento e outros factores están fóra do seu control, hai moitos pasos que pode tomar para axudar ás súas hormonas a funcionar de xeito óptimo.

Consumir alimentos nutritivos, facer exercicio regularmente e participar noutros comportamentos saudables pode mellorar a súa saúde hormonal.