12 aditivos alimentarios comúns: debes evitalos?

Contido

• 1. Glutamato monosódico (MSG)
• 2. Colorante artificial de alimentos
• 3. Nitrito de sodio
• 4. Goma de guar
• 5. Xarope de millo rico en frutosa
• 6. Edulcorantes artificiais
• 7. Carragenina
• 8. Benzoato de sodio
• 9. Graxa Trans
• 10. Goma Xantana
• 11. Aroma artificial
• 12. Extracto de fermento
• O punto de partida

Bota unha ollada á etiqueta de ingredientes de case calquera alimento na despensa da cociña e hai moitas posibilidades de detectar un aditivo alimentario.

Úsanse para mellorar o sabor, o aspecto ou a textura dun produto ou para prolongar a súa vida útil.

Algunhas destas substancias asociáronse con efectos adversos para a saúde e deben evitarse, mentres que outras son seguras e pódense consumir cun risco mínimo.

Aquí tes 12 dos aditivos alimentarios máis comúns, ademais de recomendacións para manter fóra da túa dieta.

1. Glutamato monosódico (MSG)

O glutamato monosódico ou MSG é un aditivo alimentario común usado para intensificar e mellorar o sabor dos pratos salgados.

Atópase nunha variedade de alimentos procesados ​​como ceas conxeladas, lanches salgados e sopas enlatadas. Tamén se engade a miúdo aos alimentos de restaurantes e locais de comida rápida.

O MSG foi obxecto de acalorada controversia desde que un estudo realizado en 1969 sobre ratos descubriu que grandes cantidades causaban efectos neurolóxicos nocivos e alteraban o crecemento e o desenvolvemento ().

Non obstante, é probable que este aditivo teña pouco ou ningún efecto sobre a saúde do cerebro humano xa que é incapaz de cruzar a barreira hematoencefálica ().

O consumo de MSG tamén se asociou ao aumento de peso e á síndrome metabólica nalgúns estudos observacionais, aínda que outras investigacións non atoparon asociación (,,).

Dito isto, algunhas persoas teñen sensibilidade á MSG e poden experimentar síntomas como dores de cabeza, sudoración e adormecemento despois de comer unha gran cantidade.

Nun estudo, 61 persoas que declararon ser sensibles ao MSG recibiron 5 gramos de MSG ou un placebo.

Curiosamente, o 36% experimentou unha reacción adversa ao MSG mentres que só o 25% informou unha reacción ao placebo, polo que a sensibilidade ao MSG pode ser unha preocupación lexítima para algunhas persoas ().

Se experimentas efectos secundarios negativos despois de consumir MSG, o mellor é mantelo fóra da túa dieta.

Se non, se é capaz de tolerar a MSG, pódese consumir con seguridade con moderación sen o risco de efectos secundarios adversos.

O MSG úsase para mellorar o sabor de moitos alimentos procesados. É posible que algunhas persoas teñan sensibilidade ao MSG, pero é seguro para a maioría da xente cando se usa con moderación.

2. Colorante artificial de alimentos

A colorante artificial artificial úsase para alegrar e mellorar o aspecto de todo, dende doces ata condimentos.

Non obstante, nos últimos anos houbo moitas preocupacións sobre os posibles efectos sobre a saúde. Algúns colorantes alimentarios específicos como o azul 1, o vermello 40, o amarelo 5 e o amarelo 6 asociáronse a reaccións alérxicas ().

Ademais, unha revisión informou de que os colorantes artificiais dos alimentos poden promover a hiperactividade en nenos, aínda que outro estudo demostrou que algúns nenos poden ser máis sensibles que outros (,).

Tamén se preocuparon sobre os posibles efectos causantes do cancro de certos colorantes alimentarios.

Demostrouse que o Red 3, tamén coñecido como eritrosina, aumenta o risco de tumores da tiroide nalgúns estudos en animais, facendo que sexa substituído polo Red 40 na maioría dos alimentos (,).

Non obstante, varios estudos en animais descubriron que outros colorantes alimentarios non están asociados a ningún efecto causante de cancro (,).

Aínda así, son necesarias máis investigacións para avaliar a seguridade e os efectos potenciais na saúde dos colorantes artificiais nos humanos.

Independentemente diso, os colorantes alimentarios atópanse principalmente nos alimentos procesados, que deben limitarse nunha dieta sa. Optar sempre por alimentos enteiros, que conteñan máis nutrientes importantes e naturalmente libres de colorantes artificiais.

A coloración artificial dos alimentos pode promover a hiperactividade en nenos sensibles e pode provocar reaccións alérxicas. Tamén se demostrou que o vermello 3 aumenta o risco de tumores da tiroide en estudos en animais.

3. Nitrito de sodio

Frecuentemente atopado en carnes procesadas, o nitrito de sodio actúa como conservante para evitar o crecemento de bacterias, á vez que engade un sabor salgado e unha cor rosa avermellada.

Cando se expoñen a calor forte e en presenza de aminoácidos, os nitritos poden converterse en nitrosamina, un composto que pode ter moitos efectos negativos sobre a saúde.

Unha revisión mostrou que unha maior inxestión de nitritos e nitrosamina estaba asociada cun maior risco de cancro de estómago ().

Moitos outros estudos atoparon unha asociación similar, informando de que unha maior inxestión de carnes procesadas pode estar relacionada cun maior risco de cancro colorrectal, de mama e vexiga (,,).

Outros estudos suxiren que a exposición á nitrosamina tamén pode estar relacionada cunha maior incidencia de diabetes tipo 1, aínda que os resultados son inconsistentes ().

Aínda así, é mellor que a inxestión de nitrito de sodio e carnes procesadas sexa mínima. Probe a cambiar as carnes procesadas como touciño, salchicha, hot dogs e xamón por carne sen procesar e fontes saudables de proteínas.

Polo, tenreira, peixe, porco, leguminosas, noces, ovos e tempeh son só algúns deliciosos alimentos ricos en proteínas que podes engadir á túa dieta en lugar de carnes procesadas.

O nitrito de sodio é un ingrediente común nas carnes procesadas que se poden converter nun composto nocivo chamado nitrosamina. Unha maior inxestión de nitritos e carnes procesadas pode estar asociada a un maior risco de varios tipos de cancro.

4. Goma de guar

A goma de guar é un carbohidrato de cadea longa que se emprega para engrosar e unir os alimentos. É moi utilizado na industria alimentaria e pódese atopar en xeados, aderezos para ensaladas, salsas e sopas.

A goma de guar ten un alto contido en fibra e asociouse a unha gran cantidade de beneficios para a saúde. Por exemplo, un estudo demostrou que reducía os síntomas da síndrome do intestino irritable como o inchazo e o estreñimiento ().

Unha revisión de tres estudos tamén descubriu que as persoas que tomaron goma guar xunto cunha comida aumentaron a sensación de plenitude e comeron menos calorías ao merendar ao longo do día ().

Outras investigacións suxiren que a goma guar tamén pode axudar a baixar os niveis de azucre no sangue e colesterol (,).

Non obstante, cantidades elevadas de goma guar poden ter efectos adversos sobre a saúde.

Isto débese a que pode inchar de 10 a 20 veces o seu tamaño, o que pode causar problemas como a obstrución do esófago ou do intestino delgado ().

A goma de guar tamén pode causar síntomas leves como gas, inchazo ou cólicas nalgunhas persoas ().

Non obstante, a goma guar considérase normalmente segura con moderación.

Ademais, a FDA estableceu pautas estritas sobre a cantidade de goma de guar que se pode engadir aos alimentos para minimizar o risco de efectos secundarios negativos (25).

A goma de guar é un carbohidrato de cadea longa que se usa para engrosar e unir os alimentos. Asociouse cunha mellor saúde dixestiva, niveis máis baixos de azucre no sangue e colesterol, así como un aumento da sensación de plenitude.

5. Xarope de millo rico en frutosa

O xarope de millo con alta frutosa é un edulcorante feito de millo. Atópase frecuentemente en refrixerantes, zumes, doces, cereais para almorzar e merendas.

É rico nun tipo de azucre simple chamado frutosa, que pode causar graves problemas de saúde cando se consume en cantidades elevadas.

En particular, o xarope de millo rico en frutosa estivo relacionado co aumento de peso e a diabetes.

Nun estudo, 32 persoas consumiron unha bebida edulcorada con glicosa ou frutosa durante 10 semanas.

Ao final do estudo, a bebida endulzada con frutosa causou aumentos significativos nos niveis de graxa na barriga e azucre no sangue, ademais dunha diminución da sensibilidade á insulina en comparación coa bebida endulzada á glicosa ().

Estudos de probeta e animais tamén descubriron que a frutosa pode desencadear inflamación nas células (,).

Crese que a inflamación xoga un papel central en moitas enfermidades crónicas, incluíndo enfermidades cardíacas, cancro e diabetes ().

Ademais, o xarope de millo rico en frutosa achega calorías baleiras e engade azucre aos alimentos sen ningunha das vitaminas e minerais importantes que o teu corpo precisa.

É mellor saltarse lanches azucarados e alimentos que conteñan xarope de millo rico en frutosa.

En lugar diso, busca alimentos enteiros sen procesar sen azucre engadido e edúcralos con Stevia, xarope de yacon ou froita fresca.

O xarope de millo con alta frutosa está asociado ao aumento de peso, á diabetes e á inflamación. Tamén ten un alto contido en calorías baleiras e non aporta máis que calorías na túa dieta.

6. Edulcorantes artificiais

Os edulcorantes artificiais úsanse en moitos alimentos e bebidas dietéticos para mellorar a dozura reducindo o contido calórico.

Os tipos comúns de edulcorantes artificiais inclúen aspartamo, sucralosa, sacarina e acesulfamo potásico.

Os estudos demostran que os edulcorantes artificiais poden axudar á perda de peso e axudar a controlar os niveis de azucre no sangue.

Un estudo descubriu que as persoas que consumiron un suplemento que contía edulcorantes artificiais durante 10 semanas tiñan unha inxestión menor de calorías e gañaban menos graxa corporal e peso que as que consumían azucre normal ().

Outro estudo mostrou que o consumo de sucralosa durante tres meses non tivo ningún efecto sobre o control do azucre no sangue en 128 persoas con diabetes ().

Nótese que certos tipos de edulcorantes artificiais como o aspartamo poden causar dores de cabeza nalgunhas persoas e os estudos demostran que certos individuos poden ser máis sensibles aos seus efectos (,).

Aínda así, os edulcorantes artificiais xeralmente considéranse seguros para a maioría das persoas cando se consumen con moderación (34).

Non obstante, se experimenta algún efecto secundario negativo despois de usar edulcorantes artificiais, comprobe coidadosamente as etiquetas dos ingredientes e limite a inxestión.

Os edulcorantes artificiais poden axudar a promover a perda de peso e o control do azucre no sangue. Algúns tipos poden causar efectos secundarios leves como dores de cabeza, pero xeralmente considéranse seguros con moderación.

7. Carragenina

Derivado de algas vermellas, o carraxenano actúa como espesante, emulsionante e conservante en moitos produtos alimenticios diferentes.

As fontes máis comúns de carragenina inclúen o leite de améndoa, o queixo cottage, o xeado, o café e produtos sen lácteos como o queixo vegano.

Durante décadas houbo preocupacións sobre a seguridade deste aditivo alimentario común e os seus efectos potenciais sobre a saúde.

Un estudo realizado en animais demostrou que a exposición ao carraxenano aumentou os niveis de azucre no sangue en xaxún e intolerancia á glicosa, especialmente cando se combina cunha dieta rica en graxas ().

Os estudos realizados en probetas e animais descubriron que o carraxenano tamén provocou inflamación (,).

Tamén se cre que o carraxenano ten un impacto negativo na saúde dixestiva e pode estar asociado á formación de úlceras e crecementos intestinais ().

Un pequeno estudo descubriu que cando as persoas en remisión da colite ulcerosa tomaron un suplemento que contiña carragenina, experimentaron unha recaída anterior ás que tomaron un placebo ().

Desafortunadamente, a investigación actual sobre os efectos do carraxenano aínda é moi limitada e necesítanse máis estudos para comprender como pode afectar ás persoas.

Se decides limitar a inxestión de carragenina, hai moitos recursos en liña que che poden axudar a atopar marcas e produtos que non conteñan carragenina.

Estudos realizados sobre probetas e animais descubriron que o carraxenano pode causar azucre no sangue e causar úlceras e crecementos intestinais. Un estudo tamén descubriu que o carraxenano contribuíu a unha recaída anterior da colite ulcerosa.

8. Benzoato de sodio

O benzoato de sodio é un conservante a miúdo engadido a bebidas carbonatadas e alimentos ácidos como aderezos para ensaladas, encurtidos, zumes de froitas e condimentos.

Xeralmente recoñeceuse como seguro pola FDA, pero varios estudos descubriron posibles efectos secundarios que deberían considerarse (40).

Por exemplo, un estudo descubriu que a combinación de benzoato de sodio con colorantes alimentarios artificiais aumentaba a hiperactividade en nenos de 3 anos ().

Outro estudo mostrou que unha maior inxestión de bebidas que conteñen benzoato de sodio asociouse a máis síntomas de TDAH en 475 estudantes universitarios ().

Cando se combina con vitamina C, o benzoato de sodio tamén se pode converter nun benceno, un composto que pode estar asociado ao desenvolvemento do cancro (,).

As bebidas carbonatadas conteñen a maior concentración de benceno e as bebidas sen dieta ou sen azucre son aínda máis propensas á formación de benceno ().

Un estudo que analizou a concentración de benceno nunha variedade de alimentos atopou mostras de cola e cola con máis de 100 ppb de benceno, o que supera as 20 veces o nivel máximo de contaminante establecido pola EPA para a auga potable ().

Para minimizar a inxestión de benzoato de sodio, revise atentamente as etiquetas dos seus alimentos.

Evite os alimentos que conteñan ingredientes como ácido benzoico, benceno ou benzoato, especialmente se se combinan cunha fonte de vitamina C como o ácido cítrico ou o ácido ascórbico.

O benzoato de sodio pode asociarse cun aumento da hiperactividade. Se se combina con vitamina C, tamén pode formar benceno, un composto que pode estar asociado ao desenvolvemento do cancro.

9. Graxa Trans

As graxas trans son un tipo de graxa insaturada que sufriu hidroxenación, o que aumenta a vida útil e mellora a consistencia dos produtos.

Pódese atopar en moitos tipos de alimentos procesados ​​como produtos de forno, margarina, pipoca de microondas e galletas.

Unha serie de riscos potenciais para a saúde asociáronse coa inxestión de graxa trans e a FDA decidiu recentemente revogar o seu estado GRAS (xeralmente recoñecido como seguro) ().

En particular, varios estudos relacionaron unha maior inxestión de graxas trans cun maior risco de enfermidades cardíacas (,,).

Un estudo descubriu que comer alimentos ricos en graxas trans aumentou varios marcadores de inflamación, que é un dos principais factores de risco para enfermidades cardíacas ().

A investigación tamén demostra que pode haber unha conexión entre as graxas trans e a diabetes.

Un amplo estudo con 84.941 mulleres incluso mostrou que unha inxestión elevada de graxa trans estaba asociada cun 40% máis de risco de desenvolver diabetes tipo 2 ().

Eliminar os alimentos procesados ​​da túa dieta é o xeito máis sinxelo e eficaz de diminuír a inxestión de graxa trans.

Tamén podes facer algúns cambios sinxelos na túa dieta, como usar manteiga en vez de margarina e cambiar aceites vexetais por aceite de oliva ou aceite de coco.

Comer graxas trans asociouse con moitos efectos negativos sobre a saúde, incluíndo inflamación, enfermidades cardíacas e diabetes.

10. Goma Xantana

A goma xantana é un aditivo común que se usa para engrosar e estabilizar moitos tipos de alimentos como aderezos para ensaladas, sopas, xaropes e salsas.

Ás veces tamén se usa en receitas sen glute para axudar a mellorar a textura dos alimentos.

A goma xantana asociouse con varios beneficios para a saúde.

Un estudo descubriu que o consumo de arroz con goma xantana engadida resultou en niveis máis baixos de azucre no sangue que o consumo de arroz sen el (52).

Outro estudo tamén descubriu que comer goma xantana durante seis semanas reduciu os niveis de azucre e colesterol no sangue, ademais de aumentar a sensación de plenitude ().

Non obstante, a investigación recente sobre os beneficios potenciais da goma xantana aínda é limitada.

Ademais, o consumo de grandes cantidades de goma xantana tamén pode estar relacionado con problemas dixestivos, como o aumento da produción de feces, gas e feces brandas ().

Non obstante, para a maioría da xente a goma xantana é xeralmente segura e ben tolerada.

Se experimentas síntomas negativos despois de comer goma xantana, o mellor é reducir a inxestión ou considerar eliminala da túa dieta.

A goma xantana pode axudar a reducir os niveis de azucre e colesterol no sangue. En grandes cantidades, pode causar problemas dixestivos como gas e feces brandas.

11. Aroma artificial

Os sabores artificiais son produtos químicos deseñados para imitar o sabor doutros ingredientes.

Pódense usar para imitar unha variedade de sabores diferentes, desde palomitas de maíz e caramelo ata froitas e máis alá.

Estudos en animais descubriron que estes sabores sintéticos poden ter algúns efectos sobre a saúde.

Un estudo descubriu que a produción de glóbulos vermellos nas ratas reduciuse significativamente despois de que foran alimentados con aromas artificiais durante sete días.

Non só iso, tamén se descubriu que algúns sabores como o chocolate, a galleta e a amorodo teñen un efecto tóxico nas células da medula ósea ().

Do mesmo xeito, outro estudo en animais mostrou que os aromas sintéticos de uva, ameixa e laranxa inhibían a división celular e eran tóxicos para as células da medula ósea en ratos ().

Non obstante, teña en conta que estes estudos utilizaron unha dose moito máis concentrada da que se pode atopar nos alimentos e é necesaria unha investigación adicional para determinar como o sabor artificial nas cantidades atopadas nos alimentos pode afectar aos humanos.

Mentres tanto, se queres limitar a inxestión de aromatizantes artificiais, comproba a etiqueta dos ingredientes dos teus alimentos.

Busque "chocolate" ou "cacao" na etiqueta dos ingredientes en lugar de "sabor a chocolate" ou "sabor artificial".

Algúns estudos en animais descubriron que o saborizante artificial pode ser tóxico para as células da medula ósea. É necesaria máis investigación para avaliar os efectos nos humanos.

12. Extracto de fermento

O extracto de fermento, tamén chamado extracto de fermento autolizado ou extracto de fermento hidrolizado, engádese a certos alimentos salgados como queixo, salsa de soia e lanches salgados para aumentar o sabor.

Faise combinando azucre e fermento nun ambiente cálido, logo xirándoo nunha centrífuga e descartando as paredes celulares do fermento.

O extracto de fermento contén glutamato, que é un tipo de aminoácido natural que se atopa en moitos alimentos.

Ao igual que o glutamato monosódico (MSG), comer alimentos con glutamato pode causar síntomas leves como dores de cabeza, adormecemento e inchazo en persoas sensibles aos seus efectos. ().

Ademais, o extracto de fermento é relativamente alto en sodio, con aproximadamente 400 miligramos en cada cucharadita (8 gramos) ().

A redución da inxestión de sodio demostrou que axuda a diminuír a presión arterial, especialmente en persoas con hipertensión arterial ().

Non obstante, a maioría dos alimentos só conteñen unha pequena cantidade de extracto de fermento engadido, polo que é improbable que o glutamato e o sodio do extracto de fermento causen moitos problemas para a maioría da xente.

A partir de 2017, o extracto de fermento aínda é recoñecido como seguro pola Food and Drug Administration (59).

Se experimenta efectos negativos, considere limitar a inxestión de alimentos procesados ​​con extracto de fermento e engada máis alimentos frescos e enteiros á súa dieta.

O extracto de fermento ten un alto contido de sodio e contén glutamato, que pode provocar síntomas nalgunhas persoas. Non obstante, debido a que só se engaden pequenas cantidades de extracto de fermento aos alimentos, é improbable que cause problemas para a maioría da xente.

O punto de partida

Aínda que certos aditivos alimentarios estiveron relacionados con algúns efectos secundarios bastante asustadizos, hai moitos outros que se poden consumir con seguridade como parte dunha dieta sa.

Comeza a ler as etiquetas dos ingredientes cando compres os supermercados para tomar o control da túa dieta e determinar o que realmente se engade aos teus alimentos favoritos.

Ademais, intente reducir os alimentos procesados ​​e envasados ​​e incorporar máis ingredientes frescos na súa dieta para minimizar a inxestión de aditivos alimentarios.