3 estiramentos fáciles para evitar a dor nas costas

Contido

• Consellos seguros de s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Estiramento de xeonllo a peito
• A catro patas: flexión e extensión das costas
• Arco traseiro de pé

Moitas actividades diarias poden provocar dores nas costas, desde o desprazamento na mesa ata o exceso no ximnasio. O estiramento regular axuda a protexer as costas aumentando a flexibilidade e diminuíndo o risco de lesións. Feito despois de reforzar o exercicio, tamén axuda a previr a dor muscular.

Consellos seguros de s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Fale co seu médico antes de comezar un novo programa de exercicio nas costas, especialmente se ten antecedentes de problemas na columna vertebral ou lesións nas costas. A continuación, siga estas directrices xerais:

• Quenta con 5 a 10 minutos de actividade lixeira. Por exemplo, camiñar ou pedalear nunha bicicleta estacionaria a un ritmo cómodo. Estirar os músculos fríos pode provocar lesións.
• Estírase lentamente, evitando os movementos rebotantes ou desordenados.
• Vaia só ao punto en que sente unha leve tensión. Non debería doer.
• Relájese no estiramento e manteña durante polo menos 5 segundos.

Aquí tes tres tramos sinxelos que che axudan a manter a espalda sa e sa.

Estiramento de xeonllo a peito

1. Acuéstese de costas no chan coas pernas estendidas.
2. Levante e dobre a perna dereita, levando o xeonllo cara ao peito. Agarre o xeonllo ou a canela coa man dereita e tire da perna ata o punto de ir cómodo.
3. Permanece na posición de xeonllo a peito mentres tensas os músculos abdominais e presionas a columna vertebral no chan. Manteña durante 5 segundos.
4. Volve lentamente á túa posición inicial.
5. Fai o mesmo coa perna esquerda.
6. Fai o mesmo con ambas as pernas á vez.
7. Repita a secuencia 5 veces.

A catro patas: flexión e extensión das costas

1. Comeza nas mans e xeonllos no chan. As mans deben estar directamente baixo os ombros cos brazos rectos.
2. Xira cara adiante, poñendo o peso nos brazos. Rodea os ombros e deixa caer un pouco o asento. Manteña durante 5 segundos.
3. Xira cara atrás, sentando as nádegas o máis preto posible dos talóns. Manteña os brazos estendidos recto. Manteña durante 5 segundos.
4. Volve lentamente á túa posición inicial.
5. Repita 5 veces.

Arco traseiro de pé

1. Póñase recto cos pés ao ancho dos ombreiros.
2. Pon as palmas das mans na parte inferior das costas. Tome unhas respiracións lentas e profundas para relaxarse.
3. Dobre a parte superior do corpo cara atrás, mantendo os xeonllos rectos. Apoia as costas coas mans. Manteña durante 5 segundos.
4. Volve lentamente á túa posición inicial.
5. Repita 5 veces.