Que velocidade podo executar unha milla? Medias por grupo de idade e sexo

Contido

• Tempo de execución de millas por grupos de idade
• Velocidade media por milla nun 5K
• Media de quilómetros entre homes e mulleres
• Ritmo para percorrer a distancia
• Precaucións
• A comida para levar

Visión xeral

A rapidez coa que podes percorrer unha milla depende de varios factores, incluído o teu nivel de condición física e xenética.

O teu nivel de condición física normalmente importa máis que a túa idade ou sexo. Isto é porque precisa resistencia para completar a carreira. A rapidez coa que corre tamén depende do ritmo e da distancia total que estea intentando completar.

Un corredor non competitivo e relativamente en forma adoita completar unha milla en aproximadamente 9 a 10 minutos, de media. Se es novo en correr, podes correr unha milla en máis de 12 a 15 minutos mentres acumulas resistencia.

Os corredores de maratón elite promedian unha milla en uns 4 a 5 minutos. O récord mundial actual dunha milla é de 3: 43.13, establecido por Hicham El Guerrouj de Marrocos en 1999.

Tempo de execución de millas por grupos de idade

A idade pode influír na velocidade de execución. A maioría dos corredores alcanzan a súa velocidade máis rápida entre os 18 e os 30 anos. A velocidade media de execución por milla nunha carreira de 5 quilómetros ou 3,1 quilómetros está por debaixo.

Estes datos foron recollidos nos Estados Unidos en 2010 e baséanse nos tempos de execución de 10.000 corredores.

Velocidade media por milla nun 5K

Media de quilómetros entre homes e mulleres

As diferenzas entre sexos poden influír no ritmo de carreira. Unha das razóns polas que os atletas masculinos de elite adoitan correr veces máis rápido que os atletas femininos de elite ten que ver coa masa muscular. Ter músculos máis axitados nas pernas pode producir unha velocidade máis rápida.

Pero a unha distancia máis longa, as mulleres poden ter unha vantaxe. Un dos maiores descubriu que, nunha maratón, os homes non elite tiñan máis probabilidades que as mulleres de diminuír o seu ritmo durante toda a carreira. Os investigadores pensan que pode deberse a diferenzas fisiolóxicas e / ou de toma de decisións entre homes e mulleres.

Ritmo para percorrer a distancia

Nunha carreira a distancia, o ritmo é importante. O ritmo ou o número de minutos que tardas en correr unha milla ou quilómetro pode influír na velocidade na que completas a carreira. Por exemplo, pode que queiras diminuír o ritmo ao comezar a carreira durante os primeiros quilómetros.

Isto pode axudarche a aforrar enerxía para realizar os últimos quilómetros con forza. Os corredores de elite poden manter un ritmo máis conservador ao comezo dun evento, aumentando a velocidade cara ao final.

Para descubrir o teu ritmo medio de milla, proba esta proba de aptitude: traza unha milla nunha superficie plana preto da túa casa ou completa a carreira nunha pista da túa zona.

Quenta durante 5 a 10 minutos. Cronometra mentres corres unha milla. Planifica ir a un ritmo no que te empuxes pero non corras a toda velocidade.

Podes usar este tempo de milla como obxectivo de velocidade para o teu adestramento. A medida que acumulas velocidade e resistencia, volve ao ciclo dunha milla cada poucas semanas e repite a milla cronometrada.

Precaucións

Se es novo en correr, é importante acumular quilometraxes gradualmente para que poidas estar libre de lesións. Tenta engadir só algúns quilómetros máis ao teu horario semanal de carreira cada dúas semanas a medida que vaias acumulando velocidade e resistencia.

Siga tamén estas precaucións para estar seguro e saudable mentres corre:

• Non uses auriculares cando corras por estradas. Debe ser capaz de escoitar o tráfico ao seu redor e estar ao tanto do seu contorno.
• Corre contra o tráfico.
• Siga todas as regras da estrada. Mira os dous sentidos antes de cruzar unha rúa.
• Corre en zonas ben iluminadas e seguras. Use aparellos reflectantes á madrugada ou á noite.
• Trae auga contigo cando corre ou corre nunha ruta con auga dispoñible para que poidas estar hidratado mentres adestras.
• Leva identificación contigo cando corras. Dille a un amigo, compañeiro de habitación ou familiar onde vas.
• Corre cun membro da familia ou cun can, cando sexa posible.
• Use protector solar cando estea correndo ao aire libre.
• Corre con roupa frouxa e cómoda e zapatos para correr axeitados.
• Cambia os zapatos para correr cada 300 a 500 quilómetros.
• Quenta antes de correr e estira despois.
• Entrena cruzadamente unha ou dúas veces por semana para mesturar a rutina e manter os músculos desafiados.

A comida para levar

Moitos factores, como a idade e o sexo, poden influír na túa velocidade de carreira. Pero aumentar o teu nivel de forma física e aumentar a resistencia pode axudarche a ser máis rápido.

Se queres mellorar o tempo medio de milla:

• Tenta facer unha variedade de adestramentos cada semana. Por exemplo, inclúe un longo percorrido no seu horario de adestramento, seguido dunha sesión de adestramento de velocidade ou intervalo nunha pista ou sendeiro.
• Engade inclinacións (outeiros) para aumentar a forza nas pernas.
• Aumenta gradualmente velocidade e resistencia para estar libre de lesións.
• Mantéñase hidratado cando corre.

Antes de comezar unha nova rutina de fitness, obtén a aprobación do teu médico.