Cal é o tempo medio do maratón?
Contido
- Tempo medio
- Media por idade
- Tempo de maratón por idade e sexo
- Media para principiantes
- Ritmo medio
- Consellos para ser máis rápido
- Varia os teus adestramentos
- Desenvolve forza e poder
- Toma nota do progreso
- Corre pola resistencia
- Buscar un grupo
- Incorporar atención plena e relaxación
- Ter un peso corporal saudable e comer ben
- Adestramentos de velocidade de maratón
- Tren para a velocidade
- Adestramento por intervalos
- Adestramento Tabata
- Adestramento do tempo
- Hill corre
- Fai un seguimento dos teus pasos
- O punto de partida
Se es un corredor ávido e che gusta competir en carreiras, podes fixarche a atención en correr os 26,2 quilómetros dunha maratón.
Adestrar e correr un maratón é un logro notable. Estea satisfeito co seu rendemento independentemente do seu tempo.
Non obstante, é natural querer saber o tempo medio para ver como te enfrontas a outros corredores.
Podes usar medias de maratón para ver onde encaixes ou para coñecer onde queres estar en función da túa idade, sexo e nivel de condición física.
En xeral, a maioría da xente remata un maratón en 4 a 5 horas, cun tempo medio de quilómetros de 9 a 11,5 minutos.
Un tempo de finalización inferior a 4 horas é un verdadeiro logro para todos os que non sexan os corredores de elite, que poden rematar nunhas 2 horas. Moitos participantes toman o seu tempo e percorren partes da carreira, rematando en 6 a 7 horas.
Adestrar para unha maratón é algo no que podes sentirte positivo sen importar o que diga o reloxo. Xunto con aumentar os teus niveis de condición física e saúde xeral, podes desenvolver determinación, autodisciplina e confianza, que poden estenderse a outras áreas da túa vida.
Siga a ler para saber máis sobre o tempo previsto para rematar unha maratón e consellos de adestramento.
Tempo medio
Se rematas unha maratón en menos de 5 horas, fixeches ben. A maioría dos homes rematan un maratón en menos de 4,5 horas. A maioría das mulleres rematan en pouco menos de 5 horas. Se o teu tempo está arredor desta marca, estea satisfeito cos teus resultados.
Media por idade
Podes comparar o teu obxectivo ou o tempo real de maratón coas medias da túa idade e sexo. O seu nivel de condición física tamén contribuirá ao seu tempo, xunto con consideracións sobre o día da carreira, como o tempo e a saúde xeral.
Utiliza o cadro seguinte para ver como se compara o teu tempo con outras persoas da túa categoría. Os datos foron compilados por 21.000 corredores de maratón que competiron en 2010.
Tempo de maratón por idade e sexo
| Idade | Masculino | Muller |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Media para principiantes
Se es principiante, ten como obxectivo realizar un mínimo de 12 a 15 millas á semana durante polo menos 6 meses antes de comezar o teu programa de adestramento de maratón.
Aínda que é natural querer progresar, é importante adoptar un enfoque lento e constante para evitar lesións e queimaduras.
A unha velocidade de 12 a 15 minutos por milla, os principiantes poden esperar rematar un maratón nunhas 5 a 6,5 horas.
Ritmo medio
Determine un ritmo adecuado para que poida manter esa velocidade durante 26,2 millas.
Unha vez establecido o tempo de meta, calcula un tempo medio de milla para establecer un ritmo adecuado. A maioría dos corredores de maratón rematan unha milla cada 10 minutos. O tempo medio de milla dos homes está entre os 9 e os 11 minutos. As mulleres promedian unha milla cada 10 a 12 minutos.
Frea o teu ritmo na maioría dos días de adestramento. Podes engadir entre 30 segundos e 2 minutos por milla. En calquera día, o seu ritmo pode depender dos seus niveis de enerxía e tensión, do tempo e do terreo.
Outros problemas que poden aparecer son dor nas articulacións, dores de cabeza e problemas dixestivos. Ten en conta todo isto e axusta a túa velocidade en consecuencia.
Consellos para ser máis rápido
Aínda que os maratóns teñen máis en conta a resistencia que a velocidade, hai algunhas formas de mellorar o teu ritmo.
Varia os teus adestramentos
A preparación é a parte máis importante dun maratón. Implica algo máis que percorrer longas distancias.
Ademais de seguir un plan de adestramento de maratón, inclúe actividades aeróbicas moderadas, como aeróbic acuático, ciclismo e camiñada rápida.
Desenvolve forza e poder
Construír forza muscular con levantamento de peso, exercicios de banda de resistencia e adestramento do peso corporal.
Para aumentar a túa flexibilidade, engade estiramentos suaves, ioga ou tai chi. Os exercicios aeróbicos que aumentan a forza inclúen adestramento en circuíto, danza e artes marciais.
Toma nota do progreso
Grava a túa actividade nun diario para facer un seguimento da túa mellora. Inclúe notas diarias e rexistra os teus tempos de execución cada 6 semanas. Axusta os teus obxectivos en consecuencia.
Se é posible, recibe información do teu médico, adestrador persoal ou amigo.
Corre pola resistencia
Para aumentar a resistencia, inclúe unha carreira máis longa cada semana. Teña unha semana de recuperación cada certo tempo cunha carreira que sexa poucos quilómetros máis curta que a súa carreira máis longa. Inclúa polo menos un día completo de descanso cada semana para que o teu corpo se recupere.
Buscar un grupo
Fala con amigos ou busca en liña un grupo en execución ou crea o teu. Xúntate para unha sesión de carreira polo menos unha vez por semana. Isto crea motivación e compañeirismo. Ademais, podes compartir consellos e comentarios.
Incorporar atención plena e relaxación
Aprende a ser máis consciente e relaxado en todas as túas actividades. Fai que técnicas como a relaxación muscular progresiva, o ioga nidra e a meditación centrada sexan unha parte do teu horario diario. Permitir durmir moito cada noite.
Tómese tempo para facer unha masaxe, facer acupuntura ou simplemente tomar un baño relaxante. Estes hábitos poden axudarche a liberar a tensión muscular e reducir o ritmo cardíaco e respiratorio, o que pode mellorar o teu rendemento xeral.
Ter un peso corporal saudable e comer ben
Se necesitas adelgazar, agora é o momento. Menos peso facilita o transporte do corpo mentres corre. Ademais, terás niveis de enerxía máis altos e sentiráste mellor en xeral.
Mantéñase hidratado. Inclúe vexetais frescos, froitas e graxas saudables na túa dieta. Coma carbohidratos complexos e proteínas delgadas. Limitar ou abandonar completamente os alimentos azucrados procesados.
Adestramentos de velocidade de maratón
Se estás a buscar adestramentos específicos para axudarche a adestrar para unha maratón, consulta estes:
Tren para a velocidade
Usa técnicas de adestramento de alta intensidade para aumentar o teu rendemento. Realice adestramentos de velocidade como máximo unha vez por semana, xa que este tipo de adestramentos poden causar lesións.
Fale co seu médico antes de iniciar adestramentos de velocidade se é novo en correr ou ten problemas de saúde.
Adestramento por intervalos
Un adestramento a intervalos de mostra consiste nun exercicio de quentamento durante 10 minutos, seguido de 2 a 5 minutos de carreira de alta intensidade.
Siga isto cun tempo igual de carreira de intensidade baixa a moderada. Repita este intervalo de 4 a 6 veces, seguido dun tempo de reutilización de 10 minutos.
Adestramento Tabata
Este adestramento de alta intensidade alterna entre ráfagas de 20 segundos de intensa actividade seguidas de 10 segundos de descanso. Repita un mínimo de 8 roldas.
Adestramento do tempo
Esta é unha opción menos intensa que é ideal para principiantes.
Correr a un ritmo de tempo, que é un pouco máis lento que o de carreira, durante uns minutos. Despois corre a un ritmo sinxelo durante a mesma cantidade de tempo.
Repita varias veces, aumentando gradualmente o tempo de cada ciclo de ritmo de tempo a polo menos 20 minutos.
Hill corre
Adestra usando outeiros que teñan a mesma lonxitude e inclinación que os do hipódromo. Corre todo o que poidas subindo outeiros e retrocedi lentamente.
Correr outeiros no seu adestramento aumentará a velocidade, desenvolverá unha forza corporal máis baixa e aumentará a resistencia cardiorrespiratoria.
Fai un seguimento dos teus pasos
Mellora a frecuencia de zancadas para aumentar a velocidade. Utiliza un podómetro ou un dispositivo de seguimento de pasos para aumentar os teus pasos por minuto ou considera unha aplicación de fitness.
O punto de partida
Se non estás preparado para o estado físico ou tes problemas médicos, fala co teu médico antes de comezar a adestrar para un maratón. Permítete polo menos 12 semanas para adestrar. Dea máis tempo cando sexa posible.
Traballa duro e presione a todo o seu potencial respectando as súas limitacións. Axusta os teus obxectivos e o teu horario de adestramento se pensas que necesitas cambiar a intensidade.
Evite o agotamento dándose un día completo de descanso cada semana.Crea en ti mesmo e disfruta preparándose para o maratón tanto como a carreira en si.
Artigos Frescos
