Cando necesites tomar un suplemento

Contido

• Revisión de

Desde que a túa nai che regalou os teus primeiros Picapedra masticables, consideraches que necesitas un multi unha necesidade diaria. Pero hai uns meses, un estudo a gran escala realizado polo Fred Hutchinson Cancer Research Center en Seattle puxo en dúbida a cuestión de saúde: as mulleres que aparecen con multivitaminas non reducen o risco de padecer cancro nin enfermidades cardíacas e non viven máis que os que quedan sen, dixeron os investigadores. Os alimentos, non as pílulas, son de onde deberían vir os seus nutrientes. Entón, ti, e millóns de outras mulleres, malgastaches o teu diñeiro en algo que nin sequera necesitas?

"Podería ser, se a súa dieta era perfecta en todos os sentidos", di Elizabeth Somer, R.D., a autora de A guía esencial de vitaminas e minerais e a Forma membro do consello asesor. Pero a verdade é que ningún de nós vive nun mundo perfecto e iso o reflicten os nosos hábitos alimentarios. Como resultado de facer dieta, escatimar froitas e verduras (como o fan o 89 por cento das mulleres) e estar demasiado ocupadas para comer xusto en cada comida, a maioría das mulleres non cumpren os requisitos diarios de nutrientes importantes, como calcio, magnesio , ácido fólico e vitamina E, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. E co paso do tempo, esas deficiencias afectarán o seu benestar.

"É por iso que recomendo que todas as mulleres tomen un multivitamínico básico", di Somer. "É de baixo custo e garante que cubrirás as lagoas nutricionais". Pero aínda así, di ela, só un multi pode non ser suficiente. Algunhas opcións de estilo de vida saudables, como usar protector solar ou correr un maratón, poden aumentar aínda máis a túa necesidade de certas vitaminas e minerais. Siga a ler para saber que escenarios comúns requiren un impulso dietético adicional para que poida diminuír o risco de enfermidade, aumentar a enerxía e perder algunhas libras.

1. Estás intentando adelgazar

Precisa CALCIO

Saltaches a sobremesa e estiveches no ximnasio durante todo o verán e aínda non baixaches os últimos 5 quilos. Que dá? É probable que sexas unha do 75 por cento das mulleres que non chegan aos 1.000 miligramos (mg) de calcio recomendados diariamente. Un novo estudo no British Journal of Nutrition suxire que non sacar o suficiente deste mineral pode dificultar a eliminación de peso: cando os investigadores poñen ás mulleres con sobrepeso e con deficiencia de calcio nunha dieta hipocalórica, descubriron que aqueles que tomaban un suplemento de calcio de 1.200 mg diariamente derramaban 11 máis quilos en catro meses que aqueles que seguiron recibindo menos de 800 mg ao día. Os investigadores din que o calcio pode regular a secreción de leptina, unha hormona que controla o apetito.

Dose diaria Polo menos 1.200 mg ao día en tres doses de 500 mg ou menos. O corpo pode absorber só esa cantidade á vez, di Somer; a maioría dos multis conteñen entre 100 e 450 mg. Evita tomalos con cafeína e farelo de trigo, que bloquean a absorción.

Fontes de alimentos 1 cunca de zume de laranxa fortificado con calcio (350 mg), 3 onzas de sardiña (325 mg), 1 cunca de soia cocida (195 mg), 1 cunca de requeixo (187 mg).

2. Estás na pastilla

Necesitas VITAMINA B6

¿Estás canso e lento todo o tempo? O seu control de natalidade pode ser o culpable. Nun estudo da Universidade Tufts, o 75 por cento dos anticonceptivos orais que non tomaban un multivitamínico presentaban baixos niveis de vitamina B6 que aumentaba a enerxía. "Pode ser porque a vitamina se usa para metabolizar o estróxeno, o compoñente principal de moitas pílulas anticonceptivas", di a investigadora principal Martha Morris, doutora. A vitamina B6 axuda a converter os alimentos en enerxía e a manter a función nerviosa, polo que perderse pode provocar fatiga, irritabilidade e mesmo depresión.

Dose diaria de 2 mg, que pode obter da maioría dos multivitaminas. Tamén podes cambiar dunha vitamina normal a outra prenatal. "Cada pílula prenatal normalmente contén 2,6 miligramos de B6 ou máis", di Morris. "Pero coidado coas megadoses, porque obter regularmente 100 miligramos ou máis de vitamina pode provocar danos nos nervios".

Fontes de alimentos 1 pataca cocida (0,5 mg), 1 plátano (0,4 mg), 1 cunca de rodajas de pemento vermello (0,3 mg).

3. Es vexetariano

Precisa VITAMINA B12 E FERRO

Aproximadamente o 26 por cento dos vexetarianos e o 52 por cento dos veganos (persoas que evitan os lácteos e os ovos ademais da carne) teñen deficiencia de vitamina B12, segundo un estudo recente do Hospital Universitario de Saarland en Alemaña. Isto é porque os produtos derivados dos animais son as únicas fontes naturais de nutrientes, o que axuda a manter os nervios e os glóbulos vermellos sans. "Escatime B12 regularmente e correrás o risco de sufrir danos nerviosos, problemas de memoria e enfermidades cardíacas", di Somer.

Os vexetarianos tamén poden poñer en risco a súa saúde se non observan a inxestión de ferro. O ferro da carne absórbese de xeito máis eficiente que o que se produce en fontes vexetais, como as fabas e o tofu; como resultado, os vexetarianos necesitan 33 mg do mineral, mentres que os consumidores de carne requiren só 18 mg, segundo o Instituto de Medicina. Debido a que o ferro axuda a transportar osíxeno por todo o corpo, non conseguir o suficiente pode provocar fatiga e anemia. Consulte co seu médico antes de tomar un suplemento de ferro, aínda que ela comprobará o seu nivel no sangue e avisará se o precisa (o exceso de ferro pode danar órganos, como o fígado e o corazón).

Dose diaria 2,4 mcg de vitamina B12 e 33 mg de ferro (a maioría das multivitamínicas proporcionan 6 mcg de B12 e 18 mg de ferro). Evite tomar a pastilla con café ou té, o que pode bloquear a absorción de ferro.

Fontes de alimentos 1 cunca de lentellas (7 mg de ferro), 1 cunca de cereal integral enriquecido (6 mcg B12), 1 hamburguesa vexetal (2 mg de ferro).

4. Vostede Slather en Sunblock

Necesitas VITAMINA D

Ben para ti, ao aplicar un SPF durante todo o ano, estás reducindo drasticamente as posibilidades de desenvolver cancro de pel. Pero a exposición ao sol sen protección é a principal fonte de vitamina D (uns 15 minutos cumpre a súa cota diaria), un nutriente no que o 75 por cento dos adultos son deficientes. "Os protectores solares bloquean ata o 99 por cento da produción de vitamina D da pel", di Adit. Ginde, MD, profesora axudante de cirurxía na Facultade de Medicina da Universidade de Colorado en Denver. Un nutriente crucial para o corpo, a vitamina D protexe contra unha longa lista de enfermidades, incluíndo cancros de mama e colon, osteoporose, hipertensión arterial e diabetes.

Dose diaria 1.000 unidades internacionais (UI) de vitamina D3, que é máis potente que a vitamina D2. A maioría das multivitaminas proporcionan 400 UI.

Fontes de alimentos Filete de salmón de 3,5 onzas (360 UI), 1 cunca de leite sen graxa (98 UI), 1 ovo (20 UI).

5. Estás adestrando para unha carreira

Necesitas CALCIO E VITAMINA D

Golpear os sendeiros de carreira pode apuntalar os ósos, pero facer máis quilómetros pode ter o efecto contrario. "Se aumentas a actividade rapidamente, é posible que os teus ósos non teñan o apoio nin a forza para resistir a presión repetitiva, o que o pon nun maior risco de fracturas por estrés", di Diane Cullen, doutora, profesora de ciencias biomédicas en Creighton Universidade.

Pero aumentar a súa inxestión de calcio e vitamina D (que aumenta a absorción de calcio) pode ofrecer protección: Cullen descubriu que as mulleres da Mariña que tomaron un suplemento con 2.000 mg de calcio e 800 UI de vitamina D diariamente durante un curso de formación de oito semanas eran 20. por cento menos propensos a sufrir unha fractura por estrés que os que non o fixeron. "Duplicar a dose diaria de calcio axuda a reparar o óso que pode danarse no adestramento", di Cullen.

Dose diaria Apunta a 2.000 mg de calcio e 800 UI de vitamina D antes da carreira.

Fontes de alimentos 3/4 cunca de cereal integral integral (1.000 mg de calcio e 40 UI de vitamina D), 1 cunca de leite sen graxa (302 mg de calcio e 98 UI de vitamina D).

6. Estás embarazada

Necesitas ÁCIDOS GRAXOS OMEGA-3

A maioría das futuras nais saben cargar folato e calcio. Agora hai outro nutriente que engadir ao arsenal: os omega-3. "Esta graxa saudable [especialmente o DHA, un dos tipos que se atopan nos peixes] axuda a que se desenvolvan as neuronas cerebrais e os receptores da visión do bebé", di Somer. De feito, un estudo publicado no Journal of Pediatrics descubriu que as nais que consumiron máis DHA durante o embarazo tiñan nenos que obtiveron puntuacións máis altas nas probas de visión e habilidades motoras que as que obtiveron menos.

Desafortunadamente, a muller media toma uns 84 mg de omega-3 ao día, menos dun terzo da cantidade que se recomenda durante o embarazo. Moitas nais embarazadas evitan o marisco porque non soportan o cheiro nin o sabor a peixe ou están nerviosas polo seu contido en mercurio. Se é o caso, a mellor opción é un suplemento. Para atopar unha marca sen contaminantes, busque na base de datos de International Fish Oil Standards en ifosprogram.com.

Dose diaria 300 mg de DHA. Se non podes tolerar os suplementos de aceite de peixe, proba un feito cun ingrediente a base de algas, como Life's DHA (lifesdha.com).

Fontes de alimentos Alimentos fortificados, como 1 ovo fortificado con DHA (135 mg) ou 2 porcións de peixe graxo por semana.

Revisión de