Cal é o tempo medio de 5K?

Contido

• Media por idade e sexo
• Media para principiantes
• Tempo e ritmo medios
• Consellos para ser máis rápido
• Adestramento por intervalos
• Preparándose
• O punto de partida

Correr un 5K é unha fazaña bastante alcanzable que é ideal para persoas que só están a comezar a correr ou que simplemente queren correr unha distancia máis manexable.

Mesmo se nunca realizaches unha carreira de 5K, probablemente podes poñerte en forma dentro duns meses dedicándote ao programa de adestramento correcto.

Se tes un 5K, deberías estar feliz contigo mesmo sen importar os resultados, pero é natural querer saber se o teu tempo é superior ou inferior á media.

Factores como a idade, o sexo e o nivel de condición física poden influír no tempo de 5K. Moitos corredores completan un 5K en 30 a 40 minutos e moitos corredores están satisfeitos co seu tempo se está ao redor deste punto de referencia. O camiñante medio termina 5K en 45 a 60 minutos.

Media por idade e sexo

A idade xoga un papel á hora de determinar as medias de 5K, aínda que, como se pode ver na seguinte gráfica, algúns grupos de idade teñen un mellor rendemento que os seus homólogos máis novos. Use estas medias de 5K como pauta para ver aproximadamente onde pode esperar estar cando comeza.

Media para principiantes

Se executas unha milla aproximadamente cada 8 minutos, podes contar con que o teu tempo de 5K sexa inferior ou ao redor de 25 minutos. Non obstante, isto non é facilmente alcanzable para moita xente, polo que os principiantes deberían ter como obxectivo percorrer unha milla nuns 9 a 13 minutos.

Configura un plan de fitness que se acumule ao longo dunhas semanas ou meses. Equilibra a túa rutina de carreira con exercicios de baixo impacto como natación, ciclismo e adestramento elíptico.

Tempo e ritmo medios

Os corredores todos os días poden aspirar a completar unha milla nuns 9 a 12 minutos. Isto significa que rematará 5K en aproximadamente 28 a 37 minutos.

Os camiñantes poden esperar completar unha milla nuns 15 a 20 minutos. Camiñar a un ritmo acelerado debería permitirche rematar 5K aproximadamente á hora.

Consellos para ser máis rápido

Para estar en forma e mellorar a velocidade de execución, céntrate en acumularse gradualmente ao longo dunhas semanas ou meses. Tamén pode querer considerar algúns consellos máis para mellorar o seu tempo, incluíndo:

• Fai opcións de estilo de vida saudables, como comer unha dieta sa e durmir moito.
• Quenta sempre polo menos entre 10 e 15 minutos antes de comezar un adestramento en curso e remata cun tempo de enfriamiento.
• Mellora a túa resistencia e velocidade facendo adestramentos a intervalos e cambiándoo para correr nunha fita, terreo irregular e outeiros.
• Equilibra a túa rutina de carreira cun adestramento de forza e inclúe moitos estiramentos para manter o corpo solto e flexible.
• Para aumentar a velocidade, traballa aumentando a resistencia e a masa muscular. Varia os teus adestramentos entre adestramentos de intensidade moderada e alta e inclúe outras formas de exercicio de resistencia, como ciclismo, voleibol ou natación.
• Proba ioga, tai chi ou bailes polo menos unha vez por semana para que o teu corpo se mova de diferentes xeitos.
• Permita sempre polo menos un día completo de descanso cada semana.
• Se es novo en correr, comeza con sesións de 20 a 30 minutos e aumenta lentamente a duración a medida que te axustes.
• Podes mellorar a túa coordinación e equilibrio cos seguintes exercicios de formulario:
  • andar e correr xeonllos altos
  • acoutando, ou correndo cun movemento esaxerado
  • delimitación de pernas rectas
  • patadas a tope
  • saltando e saltando exercicios
  • sprints controlados
  • tiradas entre costuras

Adestramento por intervalos

Varia os teus adestramentos cambiando a intensidade, a distancia e o tempo. Use o adestramento por intervalos para esgotar os músculos empurrando o máximo posible durante un tempo determinado e, a continuación, permita un período de recuperación.

Un exemplo é facer 1 minuto de exercicio intenso seguido de 2 minutos de recuperación. Faino durante 4 roldas durante un total de 12 minutos. Ou podes correr a unha velocidade alta entre 2 e 5 minutos seguido dun tempo igual dedicado a trotar. Faino de 4 a 6 veces.

Preparándose

Aquí podes atopar algúns exemplos de horarios de adestramento de 5K. Fai un seguimento do teu progreso rexistrando os detalles do teu adestramento nun diario ou nunha aplicación. Rexistra os teus tempos de carreira, adestramentos e dieta.

A nutrición xoga un papel na preparación de 5K. Durante o adestramento, inclúe moitas proteínas delgadas, graxas saudables e hidratos de carbono complexos. Ten froitas frescas, verduras verdes e batidos de proteínas saudables de forma habitual. Reduce a inxestión de alcohol e alimentos procesados ​​e azucarados.

O punto de partida

Correr un 5K é unha boa forma de desafiarse se xa é un corredor ou de fixarse ​​un obxectivo se comeza a correr por primeira vez.

Rápete a medida que vaias construíndo velocidade, resistencia e forza, pero tamén debes desafiarte no camiño. Divírtete con el e usa o teu progreso como motivación para coñecer o mellor posible.