Pregúntelle ao médico de dieta: a verdade sobre a carga de carbohidratos

Contido

• Revisión de

Q: A carga de carbohidratos antes dun maratón mellorará realmente o meu rendemento?

A: A semana anterior a unha carreira, moitos corredores de distancia reducen o seu adestramento mentres aumentan a inxestión de hidratos de carbono (ata un 60-70 por cento das calorías totais dous ou tres días antes). O obxectivo é almacenar a maior cantidade de enerxía (glicóxeno) nos músculos posible para prolongar o tempo ata a fatiga, evitar "golpear contra unha parede" ou "caerse" e mellorar o rendemento da carreira. Desafortunadamente, a carga de carbohidratos só parece cumprir algunhas desas promesas. Mentres a carga de carbohidratos fai supersatura as túas reservas de glicóxeno muscular, isto non sempre se traduce nun rendemento mellorado, especialmente para as mulleres. Aquí está o porqué:

Diferenzas hormonais entre homes e mulleres

Un dos efectos menos coñecidos do estróxeno, a principal hormona sexual feminina, é a súa capacidade para cambiar de lugar onde o corpo obtén o seu combustible. Máis concretamente, os estróxenos fai que as mulleres usen a graxa como fonte principal de combustible. Este fenómeno confirmouse aínda máis con estudos nos que os científicos proporcionan aos homes estróxenos e logo observan que o glicóxeno muscular (carbohidratos almacenados) se aforra durante o exercicio, o que significa que a graxa se usa como combustible. Dado que o estróxeno fai que as femias empreguen preferentemente graxas para alimentar os seus esforzos, aumentar drasticamente a inxestión de hidratos de carbono para forzar ao seu corpo a usar hidratos de carbono xa que o combustible non parece a mellor estratexia (como regra xeral, loitar contra a súa fisioloxía nunca é unha boa idea).

As mulleres non responden á carga de carbohidratos tan ben como os homes

Un estudo publicado no Revista de Fisioloxía Aplicada descubriron que cando as corredoras aumentaron a inxestión de hidratos de carbono do 55 ao 75 por cento das calorías totais (que son moitas), non experimentaron ningún aumento do glicóxeno muscular e viron unha mellora do 5 por cento no tempo de rendemento. Por outra banda, os homes do estudo experimentaron un aumento do glicóxeno muscular nun 41 por cento e unha mellora do 45 por cento no tempo de rendemento.

O punto de partidasobre a carga de carbohidratos antes dun maratón

Non recomendo que cargues carbohidratos antes da carreira. Ademais de ter un efecto menor (se o hai) no teu rendemento, o aumento drastica dos carbohidratos adoita facer que a xente se sinta chea e inchada. Pola contra, mantén a túa dieta igual (supoñendo que normalmente é sa), come unha comida rica en hidratos de carbono a noite anterior á carreira e céntrate no que persoalmente tes que facer para sentirte mellor o día da carreira.

Revisión de