Os feixóns ao forno son bos para ti?

Contido

• Que hai nos feixóns cocidos?
• Nutrición de fabas ao forno
• Principais vantaxes
• Saboroso e cómodo
• Pode apoiar a saúde intestinal
• Pode baixar o colesterol
• Posibles desvantaxes
• Alto contido de azucre
• Tenden a estar salgados
• Conter aditivos
• Pode conter contaminantes BPA
• Pode facerche afeccionado
• As lectinas son minimizadas pola cociña
• O punto de partida

As fabas ao forno son leguminosas cubertas de salsa preparadas desde cero ou vendidas prefabricadas en latas.

Nos Estados Unidos, son un prato popular nas cociñas ao aire libre, mentres que a xente do Reino Unido comeas tostadas.

Aínda que as leguminosas son consideradas saudables, pode preguntarse se os feixóns cocidos son aptos.

Este artigo revisa as fabas cocidas e se son boas para ti.

Que hai nos feixóns cocidos?

As fabas ao forno normalmente fanse con feixón mariño pequeno e branco.

Outros ingredientes comúns son o azucre, as herbas e as especias. As receitas tamén poden incluír salsa de tomate, vinagre, melaza e mostaza.

Algúns feixóns cocidos son vexetarianos, mentres que outros conteñen pequenas cantidades de touciño ou porco curado con sal.

A pesar do seu nome, as fabas non sempre se cocen. Tamén se poden cociñar por outros métodos, como na cociña ou nunha ola de cocción lenta.

Os ingredientes comúns das fabas ao forno son as fabas mariñas, o azucre, as herbas e as especias. Algúns tamén conteñen salsa de tomate, vinagre, melaza, mostaza e porco.

Nutrición de fabas ao forno

As fabas ao forno proporcionan moitos nutrientes.

Aínda que as cantidades poden variar segundo a marca, unha porción de 1/2 taza (130 gramos) de feixón cocido en lata ofrece aproximadamente ():

• Calorías: 119
• Graxa total: 0,5 gramos
• Carbohidratos totais: 27 gramos
• Fibra: 5 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Sodio: 19% da inxestión diaria de referencia (I + D)
• Potasio: 6% da I + D + i
• Ferro: 8% da I + D + i
• Magnesio: 8% da I + D + i
• Zinc: 26% da I + D + i
• Cobre: 20% da I + D + i
• Selenio: 11% da I + D + i
• Tiamina (vitamina B1): 10% da I + D + i
• Vitamina B6: 6% da I + D + i

As fabas ao forno proporcionan fibra e proteínas vexetais. Tamén son unha boa fonte de tiamina, cinc e selenio, que apoian a produción de enerxía, a función inmune e a saúde da tiroide, respectivamente (2, 3, 4).

En particular, as leguminosas conteñen fitatos, compostos que poden interferir na absorción de minerais. Non obstante, cociñar e conservar reduce o contido de fito das fabas ao forno ().

As fabas ao forno tamén ofrecen compostos beneficiosos para as plantas, incluídos os polifenois.

Estes poden protexer as células dos danos causados ​​por moléculas inestables chamadas radicais libres e inhibir a inflamación. Tanto o dano como a inflamación dos radicais libres estiveron relacionados con enfermidades cardíacas, cancro e outras enfermidades crónicas (,).

Debido ao contido nutricional e á asociación cun risco reducido de enfermidades crónicas, as directrices dietéticas dos Estados Unidos recomendan un mínimo de 1 1/2 cunca (275 gramos) de leguminosas por semana para unha dieta media de 2.000 calorías ().

As fabas ao forno fornecen moitos nutrientes, incluíndo proteínas vexetais, fibra, vitaminas do grupo B, minerais e compostos vexetais que protexen a saúde.

Principais vantaxes

Ademais do seu contido en nutrientes, as fabas ao forno tamén ofrecen outros beneficios.

Saboroso e cómodo

As fabas ao forno son saborosas e xeralmente agradables, o que pode animar a xente a comer máis leguminosas.

Un estudo descubriu que ao 57% dos adolescentes lles gustaban as fabas ao forno, mentres que a menos do 20% lles gustaba a sopa de lentellas ou a ensalada feita con fabas ().

Os feixóns á conserva tamén son rápidos e fáciles de preparar; todo o que tes que facer é abrir a lata e quentalos.

Pode apoiar a saúde intestinal

Só 1/2 cunca (130 gramos) de fabas ao forno fornece o 18% do IDR para a fibra. A fibra soporta a saúde intestinal, incluídos os movementos intestinais regulares ().

A fibra tamén nutre os microbios do intestino groso ou do colon. Isto pode aumentar o número de bacterias beneficiosas ligadas ao risco reducido de cancro de colon (,,).

Ademais, as fabas ao forno conteñen os compostos vexetais apixenina e daidzeína, así como outros nutrientes que poden protexer contra o cancro de colon ().

Pode baixar o colesterol

As fabas ao forno proporcionan fibra e compostos chamados fitoesteroles que poden inhibir a absorción de colesterol no intestino. Isto pode reducir o colesterol alto no sangue, un factor de risco para enfermidades cardíacas (,).

Cando os adultos con colesterol alto comían 1/2 cunca (130 gramos) de fabas cocidas diariamente durante dous meses, viron unha diminución do colesterol total do 5,6% en comparación con cando non comían fabas (16).

Noutro estudo, os homes con colesterol límite alto comeron 5 cuncas (650 gramos) de feixón cocido semanalmente durante 1 mes. Experimentaron unha diminución do 11,5% e do 18% no colesterol total e LDL (malo), respectivamente ().

As fabas ao forno en conserva son un xeito rápido e saboroso de comer leguminosas. Tamén apoian a saúde intestinal e poden baixar o colesterol.

Posibles desvantaxes

Por outra banda, as fabas ao forno teñen algúns inconvenientes, moitos dos cales podes minimizar facéndoos desde cero.

Alto contido de azucre

As fabas ao forno normalmente conteñen un ou máis edulcorantes, como azucre ou xarope de arce.

Unha porción de 1/2 taza (130 gramos) de fabas ao forno, enlatadas ou caseiras, inclúe unha media de 3 cucharaditas (12 gramos) de azucres engadidos. Este é o 20% do límite diario para unha dieta de 2.000 calorías (,,).

Consumir demasiado azucre engadido pode causar caries e está asociado a un maior risco de obesidade, enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e problemas de memoria (,,,).

Polo menos unha marca estadounidense fabrica fabas ao forno que conteñen un 25% menos de azucre e outra vendida en Europa ofrece fabas cocidas adoçadas só con stevia, un edulcorante natural sen calorías.

Teña en conta que se fabrica feixóns á casa usando feixón mariño enlatado ou seco, pode controlar a cantidade de azucres engadidos.

Tenden a estar salgados

O sodio é outro dos nutrientes que preocupan a algunhas persoas, especialmente ás propensas á hipertensión arterial cun aumento da inxestión de sal ().

As fabas cocidas en conserva promedian o 19% do IDR do sodio por porción de 1/2 taza (130 gramos), que é principalmente de sal engadida ().

Algunhas marcas ofrecen variedades de sodio reducido, aínda que non todas as tendas as levan.

Nas versións caseiras podes engadir menos sal. Se estás a elaborar feixóns cocidos en vez de feixóns enlatados e non secos, acláraos e escórraos para reducir o sodio nun 40% aproximadamente (24).

Conter aditivos

A maioría das fabas ao forno en conserva conteñen aditivos, que algunhas persoas prefiren evitar (25,).

Entre os máis comúns están:

• Amidón de millo modificado. Este axente espesante foi alterado, normalmente con produtos químicos, para facelo máis eficaz. Tamén se fai a miúdo con millo modificado xeneticamente, unha práctica controvertida con posibles riscos (,,).
• Cor caramelo. A coloración do caramelo a miúdo contén un produto químico chamado 4-metilimidazol, que é un potencial axente causante do cancro. Aínda así, os científicos din que os niveis actuais permitidos nos alimentos son seguros (,).
• Sabores naturais. Estes son extraídos de alimentos vexetais ou animais, pero normalmente non son ingredientes simples que empregarías na casa. A vaga descrición tamén fai difícil saber se hai alérgenos alimentarios menos comúns (, 33,).

Pode conter contaminantes BPA

O revestimento interior das latas de feixón normalmente contén o bisfenol A (BPA) químico, que pode filtrarse nos alimentos ().

A Food and Drug Administration (FDA) di que o produto químico é seguro para usos aprobados actualmente, pero moitos científicos non están de acordo. Algunhas investigacións suxiren que o BPA pode aumentar o risco de obesidade e reducir a fertilidade, entre outras preocupacións potenciais para a saúde (,,,).

Nun estudo sobre alimentos recollidos en supermercados, as fabas cocidas ocuparon o cuarto lugar en BPA entre 55 alimentos diferentes que conteñen cantidades detectables do produto químico ().

Algunhas marcas orgánicas de fabas ao forno véndense en latas feitas sen BPA ou produtos químicos similares. Non obstante, estas marcas custan máis.

Pode facerche afeccionado

Os feixóns conteñen fibra e outros carbohidratos indixestibles que son fermentados por bacterias no intestino, o que pode causar que pase máis gas ().

Aínda así, un estudo descubriu que menos da metade das persoas que engadiron 1/2 cunca (130 gramos) de leguminosas, incluídas as fabas ao forno, á súa dieta diaria informaron de aumentar o gas.

Ademais, o 75% das persoas que inicialmente informaron de aumento do gas dixeron que volveu aos niveis normais despois de 2-3 semanas de comer feixón diariamente ().

As lectinas son minimizadas pola cociña

As leguminosas, incluída a variedade mariña en feixón cocido, conteñen proteínas chamadas lectinas.

Consumidas en grandes cantidades, as lectinas poden interferir na dixestión, causar danos intestinais e interferir co equilibrio hormonal no corpo (43).

Non obstante, cociñar inactiva en gran parte as lectinas. Polo tanto, a súa exposición a estas proteínas a partir de feixóns cocidos é probablemente mínima e non preocupa (43).

Entre os posibles inconvenientes das fabas ao forno enlatadas inclúense azucres e sal engadidos, aditivos alimentarios e contaminantes BPA dos forros de lata. Estes pódense minimizar facendo fabas ao forno desde cero. Tamén poden ocorrer problemas dixestivos.

O punto de partida

As fabas ao forno teñen un alto contido en proteínas, fibra, outros nutrientes e compostos beneficiosos para as plantas. Poden mellorar a saúde intestinal e os niveis de colesterol.

As variedades enlatadas son convenientes pero adoitan ser altas en azucres engadidos, sal, aditivos e contaminantes BPA. A túa opción máis saudable é facelos desde cero usando fabas secas.

As fabas ao forno feitas con azucres mínimos e moderadas en sal poden ser un complemento nutritivo para unha dieta equilibrada.