Principais alimentos ricos en ferro

Contido

• Táboa de alimentos ricos en ferro
• Consellos para mellorar a absorción de ferro
• Requisito diario de ferro

O ferro é un mineral importante para a formación de células sanguíneas e axuda a transportar osíxeno. Así, cando falta ferro, a persoa presenta síntomas como cansazo, debilidade, falta de enerxía e dificultade para concentrarse.

Este mineral é importante en todas as etapas da vida e debe consumirse con frecuencia, pero é necesario aumentar o seu consumo durante o embarazo e na vellez, momentos nos que hai unha maior necesidade de ferro no corpo. Un bo exemplo de alimentos ricos en ferro son as carnes vermellas, as fabas negras e o pan de cebada, por exemplo.

Hai 2 tipos de ferro, o ferro hemo: presente na carne vermella e o ferro non hemo presente nas verduras. O ferro presente na carne absorbese mellor, mentres que o ferro dos vexetais necesita o consumo dunha fonte de vitamina C para ter unha mellor absorción.

Táboa de alimentos ricos en ferro

Aquí tes unha táboa con alimentos ricos en ferro separados por fontes animais e vexetais:

O ferro presente nos alimentos de orixe animal, ten unha absorción de ferro a nivel intestinal entre o 20 e o 30% do mineral total inxerido.

Mentres que o ferro presente nos alimentos de orixe vexetal permite unha absorción de arredor do 5% do ferro total que teñen na súa composición. Por este motivo é importante consumilos xunto con alimentos ricos en vitamina C, como laranxas, piñas, amorodos e pementos, porque favorece a absorción deste mineral a nivel intestinal.

Vexa máis consellos en 3 consellos para curar a anemia ou vexa o vídeo:

Consellos para mellorar a absorción de ferro

Ademais dos alimentos ricos en ferro para a anemia, tamén é importante seguir outros consellos alimentarios como:

• Evite comer alimentos ricos en calcio con comidas principais, como iogur, pudim, leite ou queixo porque o calcio é un inhibidor natural da absorción de ferro;
• Evite comer alimentos enteiros no xantar e na cea, xa que os fitatos presentes nos cereais e nas fibras dos alimentos enteiros, diminúen a eficiencia da absorción do ferro presente nos alimentos;
• Evite comer doces, viño tinto, chocolate e algunhas herbas para facer té, porque teñen polifenois e fitatos, que son inhibidores da absorción de ferro;
• Cociñar nunha tixola de ferro é un xeito de aumentar a cantidade de ferro en alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.

Mesturar froitas e verduras en zumes tamén pode ser un xeito excelente de enriquecer a dieta de ferro. Dúas grandes receitas ricas en ferro son o zume de piña nunha licuadora con perexil fresco e bisté de fígado. Máis información Froitas ricas en ferro.

Requisito diario de ferro

A necesidade diaria de ferro, como se mostra na táboa, varía segundo a idade e o sexo, xa que as mulleres teñen maior necesidade de ferro que os homes, especialmente durante o embarazo.

Os requirimentos diarios de ferro aumentan no embarazo porque aumenta a cantidade de sangue no corpo, polo que é necesario o ferro para producir máis células sanguíneas, do mesmo xeito que o ferro é necesario para o desenvolvemento do bebé e da placenta.Atender as necesidades de ferro durante o embarazo é moi importante, pero pode ser necesaria unha suplementación de ferro durante o embarazo, o que sempre debe ser aconsellado polo seu médico.