Alimentos para o estreñimiento: que comer e que evitar

Contido

• Alimentos que combaten o estreñimiento
• Alimentos que hai que evitar
• Canta auga e fibra se debe consumir
• Opción de menú de constipação

Os alimentos que axudan a loitar contra o estreñimiento son os ricos en fibra, como grans integrais, froitas sen pelar e vexetais crus. Ademais das fibras, a auga tamén é importante no tratamento do estreñimiento porque axuda na formación do bolo fecal e facilita o paso das feces polo intestino.

O estrinximento adoita causarse por un consumo excesivo de azucres, graxas e alimentos procesados, pero tamén pode ser consecuencia da falta de actividade física e do uso prolongado de medicamentos como laxantes e antidepresivos.

Alimentos que combaten o estreñimiento

Os principais alimentos que axudan a loitar contra o estreñimiento son:

• Vexetais, especialmente vexetais crus e de follas, como repolo, leituga ou repolo;
• Froitas con casca, porque a cortiza é rica en fibras;
• Grans integrais como trigo, avea e arroz;
• Bean negro, branco, marrón, lentellas e garavanzos;
• Salvado de trigo e xerme, de avea;
• Froitos secos, como pasas;
• Sementes como a linhaça, a chia, a cabaza e o sésamo;
• Probióticos, como iogures, kefir, kombucha e chucrut, por exemplo, xa que axudan a regular a microbiota intestinal.

Os alimentos crus e enteiros teñen máis fibra que os cociñados e refinados e, polo tanto, melloran o tránsito intestinal. Ademais, beber moita auga tamén axuda a combater o estreñimiento, porque a auga hidrata as fibras, facilitando o paso das feces polo intestino. Vexa a cantidade de fibra nos alimentos.

Alimentos que hai que evitar

Os alimentos que causan estreñimiento e que deben evitarse son:

• Alimentos ricos en azucre, como refrescos, bolos, doces, galletas cheas e bombóns;
• Alimentos ricos en graxas, como fritos, conxelados empanados e conxelados;
• Comida rápida e alimentos conxelados, como a lasaña ou a pizza;
• Leite enteiro e produtos lácteos, xa que son ricos en graxas;
• Carnes procesadas, como embutido, touciño, embutido e xamón.

Algunhas froitas, como o plátano verde e a guayaba, por exemplo, poden empeorar o estrinximento. Ademais, a falta de actividade física e o uso frecuente de medicamentos laxantes, antidepresivos ou para azia tamén poden contribuír ao estreñimiento.

Consulte máis consellos para alimentar para combater o estreñimiento no seguinte vídeo:

Canta auga e fibra se debe consumir

As fibras son substancias de orixe vexetal que non son dixeridas por encimas do tracto gastrointestinal, o que provoca un aumento da cantidade de líquido nas feces do colon, a microbiota intestinal, o peso e a frecuencia coa que as feces pasan polo colon. A cantidade recomendada de fibra para adultos debe estar entre 25 e 38 gramos ao día e de 19 a 25 gramos para os nenos.

A auga e os líquidos son os encargados de hidratar as fibras do intestino a nivel do intestino, suavizar as feces e facilitar a súa eliminación. Ademais, tamén hidrata todo o tracto intestinal, facendo que as feces transiten máis facilmente ata que sexan expulsadas.

En xeral, recoméndase consumir 2 litros de auga ao día, pero a cantidade ideal de auga varía segundo o peso da persoa, sendo de 35 ml / kg / día. Así, unha persoa que pese 70 kg debe consumir 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml de auga ao día.

Opción de menú de constipação

A seguinte táboa indica un exemplo de menú de 3 días para combater o estreñimiento:

As cantidades indicadas no menú varían segundo a idade, o xénero e a actividade física, ademais de que a persoa ten ou non unha enfermidade asociada. Por este motivo, o mellor é buscar orientación a un nutricionista para que se poida facer unha avaliación completa e preparar un plan nutricional segundo as súas necesidades.

Ao manter unha dieta equilibrada e un consumo adecuado de auga, é normal que o intestino comece a funcionar ben despois de 7 a 10 días de dieta. Ademais, é importante lembrar que a actividade física frecuente tamén axuda a regular o tránsito intestinal.