Forza de vontade absoluta (en só 3 sinxelos pasos)

Contido

• Revisión de

O anuncio que adoitaba desafiar "Aposto a que non podes comer só un" tiña o teu número: esa primeira pataca frita leva inevitablemente a unha bolsa case baleira. Só fai falta que o aroma das galletas se cociña para comer menos doces e quedar tan empapado coma un biscotti mollado.E a túa decisión de camiñar tres mañás á semana foi un soplo a primeira vez que choveu e o desexo de acurrucarse na cama durante media hora era demasiado poderoso para resistilo. Xa sabes que facer para adelgazar e estar sa; parece que carece de forza de vontade para facelo. Non obstante, a investigación revela que podes adestrar e fortalecer a túa forza de vontade tanto como os teus músculos. Pero incluso debes tentalo? Nalgúns círculos, a forza de vontade converteuse case nunha palabra sucia. Por exemplo, a diminución da TV Phil McGraw, Ph.D. (tamén coñecido como Dr. Phil) afirmou rotundamente que a forza de vontade é un mito e non che axudará a cambiar nada.

Segundo o experto en perda de peso Howard J. Rankin, Ph.D., psicólogo clínico consultor do Instituto Hilton Head en Hilton Head, SC, e o autor de The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), con todo, podes aprender a resistir a tentación. Pero para facelo esixe coñecelo de frente.

Ao principio, iso pode parecer contrasentido. "A maioría da xente pensa que a única forma de lidiar coa [tentación] é evitala, pero iso simplemente reforza a súa impotencia", di Rankin. "O autocontrol e a autodisciplina son as cousas máis importantes que necesitamos para vivir unha vida eficaz".

A falta de forza de vontade (ou "forza de autocontrol", como a chaman os investigadores) está implicada nunha serie de problemas persoais e sociais, coincide Megan Oaten, doutorando en psicoloxía na Universidade Macquarie de Sydney, Australia, que está a realizar cortes. estudos de punta sobre o autocontrol. "Se pensas no consumo excesivo de alimentos pouco saudables, a falta de exercicio, os xogos de azar e as drogas, entón o autocontrol podería ser un dos medicamentos máis importantes para o noso tempo", di ela. "É moi positivo, e está ao alcance de todos".

A práctica fai perfecto

Ah, dis, pero xa sabes que simplemente non tes moita forza de vontade. Segundo Oaten, hai diferenzas individuais na nosa capacidade de autocontrol, e é posible que nacises con menos potencial nesta área. Pero os estudos de Oaten demostraron que a práctica nivelaba o terreo de xogo. "Aínda que atopamos diferenzas iniciais nas capacidades de autocontrol das persoas, unha vez que comezan a exercer, os beneficios aplícanse a todos por igual", di. Se imaxinas que o autocontrol funciona como un músculo, engade, "temos un efecto a curto e longo prazo ao exercitalo".

A curto prazo, a túa forza de vontade pode "doer" como o fan os teus músculos a primeira vez que os sometes a un bo adestramento. Isto é especialmente certo se o exceso. Imaxina ir ao ximnasio por primeira vez e intentar facer unha clase de step, unha clase de spinning, unha clase de Pilates e un adestramento de forza todo o mesmo día! Podes estar tan dorido e canso que nunca volverías. Iso é o que estás facendo coa túa vontade cando tomas as resolucións de ano para comer menos graxa e máis fibra, facer exercicio regularmente, cortar alcol, durmir máis, estar a tempo para as citas e escribir no teu diario. "Coas mellores intencións, pode sobrecargar a súa forza de autocontrol e non pode facer fronte a todas esas demandas", di Oaten. "Nese caso podemos predicir un fallo".

Non obstante, se comezas con sensatez, asumindo unha tarefa á vez, superando as molestias iniciales, mellorando o teu rendemento e manteñando o que pase, así como un músculo se fortalece, tamén o fará a túa forza de vontade. "Ese é o efecto a longo prazo", di Oaten.

O adestramento de forza de vontade

Rankin, que fixo estudos fundamentais sobre autocontrol na Universidade de Londres nos anos 70, elaborou exercicios probados e probados que realizas de forma secuencial para potenciar a túa forza de vontade. "Esta técnica non require que fagas nada que aínda non fixeches", di. Por exemplo, ás veces resísteste á sobremesa; simplemente non o fas coa frecuencia suficiente para marcar a diferenza ou coa conciencia de que cada vez que o fas reforzas a túa forza de vontade. Os seguintes exercicios poden axudarche a xestionar de forma sistemática e consciente as tentacións relacionadas coa comida.

Paso 1:Visualízate resistindo a tentación.

Un método comprobado empregado por atletas, actores e músicos é a visualización. "A visualización é práctica", di Rankin. Isto débese a que usas as mesmas vías neuronais para imaxinar unha actividade que o fas cando realmente participas nela. Un xogador de baloncesto, por exemplo, pode "practicar" facendo tiros libres sen estar na pista. Do mesmo xeito, mediante a visualización podes practicar resistir a tentación sen ter comida preto de ti, polo que non hai risco de ceder a ela. "Se non te imaxinas facendo algo", di Rankin, "a posibilidade de que o fagas é bastante remota".

Exercicio de visualización Busca un lugar tranquilo, pecha os ollos e respira profundamente na barriga para relaxarte. Agora imaxínate resistindo con éxito a comida que te atrae regularmente. Digamos que a súa caída é un golpe de xeado mentres vemos a televisión. Imaxina que son as 21:15 e estás absorto Amas de casa desesperadase distraes coa caixa de Rocky Road no conxelador. Véxase como vai ao conxelador, sácao e volve poñelo sen telo. Imaxina todo o escenario en detalle: canto máis vivo sexa, máis exitoso é probable que teña. Conclúa sempre cun resultado positivo. Practique ata que poida facelo e, a continuación, pase ao paso 2.

Paso 2: Ter encontros próximos.

A clave aquí é estar preto de alimentos que te tenten sen responder da túa maneira habitual. Noutras palabras, enfróntate á tentación pero non ceda a ela. "A tentación está aí fóra", di Rankin, "e é poderoso saber que se pode tratar con ela en lugar de sentir que sempre andas pola corda frouxa".

Rankin ilustra este concepto cunha antiga paciente, unha muller obesa que vivía na cidade de Nova York. Ela entraba na súa panadería favorita un par de veces ao día, e cada vez comía un croissant ou dous e unha magdalena. "Entón fixemos a visualización, despois fomos á panadería, miramos pola fiestra e marchamos", di Rankin. A muller practicouna varias veces. A continuación, entraron xuntos na panadería, con todos os seus aromas tentadores. "Miramos as cousas, logo saímos", di. Por último, a muller practicou facéndoa ela mesma, traballando gradualmente ata o punto de poder sentarse na panadería durante 15-20 minutos e só tomar un café. "Ela escribiume un ano máis tarde e dixo que perdera 100 libras", di Rankin. "Esta foi a técnica fundamental que lle fixo sentir que tiña algún control".

Exercicio de encontro próximo Proba o mesmo procedemento con calquera alimento que sexa habitualmente a túa caída. Solicita a axuda dun amigo de apoio, como no exemplo anterior. Cando poida estar só ao redor dun "alimento" sen caer presa, continúe co Paso 3.

Paso 3: Fai unha proba de gusto.

Este exercicio consiste en comer unha pequena cantidade da súa comida favorita e despois deterse. Por que someterse a ese tipo de tentación? Moitas persoas afirman que ocasionalmente poden dedicarse a algo sen descontrolarse, explica Rankin. "Debe saber se realmente pode facelo ou se se está enganando a si mesmo." Pode haber algúns alimentos que debes evitar por completo. Se, de feito, nunca se pode "comer só un", siga os dous primeiros pasos para adestrarse a non comer o primeiro. Por outra banda, é moi alentador descubrir que podes parar despois dun par de culleradas de mousse de chocolate.

Exercicio de proba de sabor Proba a tomar un bocado de bolo nunha festa de aniversario ou só nunha das galletas do teu compañeiro de traballo. Aproveita as oportunidades que xurdan. "Depende de calquera persoa en calquera día abordar o que sente que pode xestionar", di Rankin. "Non te rindas porque o que podías facer onte non foi posible hoxe. O importante é facelo con éxito as veces necesarias para fortalecer a túa forza de vontade flexionándoa".

Experimentar bos resultados coa comida pode darche confianza para probar a técnica con outros comportamentos, como deixar de fumar ou comezar a facer exercicio. Como di Rankin: "Sempre que resistes a tentación con éxito, estás a desenvolver o autocontrol".

Revisión de