8 erros na cinta de correr que estás cometendo

Contido

• 1. Saltar o teu quecemento
• 2. Correndo moi preto da parte dianteira do cinto
• 3. Agarrarse aos lados da fita de correr
• 4. Saltar aos lados da fita de correr
• 5. Ser Super Zoned Out
• 6. Mirando os pés
• 7. Facendo a mesma velocidade e correr en repetición
• 8. Temer a inclinación
• Revisión de

Se a túa única experiencia coa cinta de correr son os slogs de dreadmill slo-mo en pleno inverno cando non soportas bater o pavimento-err-ice, é hora de volver a coñecer a máquina.

"Unha cinta de correr é unha máquina moi dinámica e permíteche crear unha experiencia tan atractiva", di Angela Rubin, directora do estudio de Precision Running Lab de Equinox Chestnut Hill. (Relacionado: O reto de adestramento en cinta de correr de 30 días que é realmente divertido)

Non a cres? Non busques máis que o Precision Running Lab do ximnasio que acaba de abrir, un espazo que alberga clases interactivas e estimulantes (léase: velocidade, intervalos, todo o shebang). É o primeiro deste tipo na costa leste (o outro laboratorio existe no local de Santa Mónica de Equinox) e será a primeira clase que Equinox ofrece aos non membros e aos membros (¡sorte para nós os bostonenses!).

Pero antes de saltar a unha clase, ou ao cinto, é hora de abordar algúns dos erros máis comúns que cometemos todos ao correr en interiores. Aquí, esbozámolos (e as súas correccións) coa axuda dalgúns expertos en execución. Afina a túa técnica e gañarás velocidade, resistencia e forza en menos tempo. (Agora iso é un adestramento na cinta de correr que podemos facer atrás.)

1. Saltar o teu quecemento

Tes présa, só queres correr, para non quecer. Gran non-non. "Saltar un quecemento ponche en risco de tirar dun músculo ou esforzar un tendón. Ao quentar antes dunha carreira aumentas a elasticidade do tecido conxuntivo, quentas os isquiotibiais, os glúteos e os flexores da cadeira e aumentas gradualmente o teu tecido conxuntivo. frecuencia cardíaca ", explica Kristen Mercier, adestradora de nivel III + en Equinox Chestnut Hill.

A solución: Unha camiñada ou trotar de 3 a 5 minutos fai que o sangue quente e o corpo se mova, di Mercier. Os xeonllos altos e a patada traseira durante uns 30 segundos cada un tamén quentarán os músculos das pernas, preparando o teu corpo para unha carreira eficiente.

2. Correndo moi preto da parte dianteira do cinto

Abrazar a parte dianteira da fita limita o movemento do brazo e pode evitar que corras co teu paso natural. "Cando se corre tan preto do monitor, pode inconscientemente limitar o movemento cara adiante e cara atrás para non golpear a fita", di Rubin. Tamén podes arquear cara atrás, alterando a túa postura.

Unha parte superior do corpo limitada tamén pode ter unha reacción en cadea á parte inferior do corpo. "O noso sorprendente deseño como seres humanos é ter medidas de contrapeso cando corremos", explica Rubin. "O brazo dereito acciona para contrarrestar a perna esquerda. Se un deles está limitado por un factor externo, naturalmente terá un efecto sobre o outro".

A solución: Scooter cara atrás. Quere ter como obxectivo correr no medio do cinto. Para que isto sexa un hábito, coloque un pequeno anaco de cinta nos brazos da fita a un pé de distancia do monitor, suxire Rubin. Desafíate a ti mesmo para estar en liña con iso.

3. Agarrarse aos lados da fita de correr

Sentes que estás a traballar máis e podes empurrar máis rápido agarrando os lados da cinta? "En realidade, facer isto quita a carga das pernas, polo que é máis fácil facer o traballo", explica Mercier. "E canto menos esforzo fagas, menos calorías arderás en xeral". Ademais de diminuír o esforzo, agarrarse á fita de correr tamén promove unha mala postura e pode crear tensión no pescozo, os ombreiros e os brazos, di ela.

A solución: Se sente a necesidade de aguantar, é probable que vaia demasiado rápido. Reduce a velocidade e céntrate no teu formulario. "Pense en levantar as cadeiras. Isto fará que os ombros caian e que o corpo se relaxe. Os brazos deben estar lixeiramente dobrados, flotando xunto ao seu corpo", di Mercier.

4. Saltar aos lados da fita de correr

"Parar o movemento cara adiante require que o corpo reaccione ás forzas que rompen", di Rubin. Nun ambiente natural (correndo fóra), desaceleraría máis gradualmente. "Saír cara aos laterais case sempre ocorre porque é" máis fácil "e menos traballo que ralentizar naturalmente", di Rubin. "Se buscas ser un corredor máis forte, estable e mellor, os pequenos atallos poden sumar menos traballo e afectar realmente aos teus obxectivos."

Por non mencionar, colocar mal o pé o máis pequeno pode provocar un nocello torcido, un xeonllo xirado ou, peor aínda, unha desagradable caída.

A solución: É máis seguro baixar da cinta de correr a velocidades de camiñar (4 mph ou menos), si, pero é mellor que adestras o teu corpo para dominar unha desaceleración máis natural para que poidas facelo cando non esteas tamén sobre unha banda de rodadura. , explica Rubin. (As cintas para correr no Precision Running Lab están deseñadas para desacelerar a un ritmo moito máis rápido para evitar a necesidade de saltar aos lados, explica ela).

Se a túa cinta de correr ten a capacidade de programar unha velocidade, programa unha velocidade de recuperación lenta que podes tocar para ralentizar rapidamente a cinta ao final dun intervalo ou sprint. Notas que non podes frear despois dun sprint? "É probable que vaias demasiado rápido", di ela. "Reduce a túa velocidade de sprint ata que sexas capaz de manexar a desaceleración e manter unha recuperación a pé ou trotar, honrando aos mesmos corredores competitivos de recuperación activa cos que adestran".

5. Ser Super Zoned Out

Os televisores en cinta poden ser difíciles de evitar, pero sintonizando un programa (e fóra do teu adestramento) non estás sacando o máximo proveito da túa carreira. "Cando estás distraído, a túa postura desbótase, o que afecta á túa marcha. Isto aumenta o risco de tropezar, caer ou desenvolver unha lesión por estrés avanzando", engade Mercier.

A solución: Estableza un obxectivo para a túa carreira e mantelo á cabeza durante todo o adestramento. Tanto se decides facer un traballo de velocidade, unha carreira en monte ou manter unha zona específica de frecuencia cardíaca, ter un propósito manterache concentrado, di Mercier.

6. Mirando os pés

Os corredores que están nerviosos porque poden virar á esquerda ou á dereita ou caer do muíño por completo (todos, sinceramente) tendemos a mirar cara abaixo mentres corremos nunha fita. Pero esta postura pon tensión no pescozo e nos ombreiros, di Rubin. Isto realmente diminúe a inxestión de osíxeno que conseguiría nunha posición máis natural, dificultando o rendemento xeral.

​A solución: Manteña a mirada levantada e os ombreiros cara atrás. Tenta atopar unha mirada cara adiante cunha lixeira inclinación cara abaixo. Moitas veces isto está xusto na pantalla da máquina para correr, se ten. "A maioría dos fabricantes de cintas de correr colocan os seus monitores a unha altura "media" do cinto", di Rubin. Pero todos son diferentes, así que asegúrate de atopar o que mellor funciona ti. Se a fita está diante dun espello, utilízao para comprobar o teu formulario.

7. Facendo a mesma velocidade e correr en repetición

As carreiras longas e constantes teñen o seu lugar en todos os adestramentos, pero facelas na fita pode ser moi aburrido. Estes trotes tampouco son a forma máis eficaz de aproveitar o muíño. As clases de Precision Running Lab están baseadas en intervalos, unha estratexia sólida para aumentar a forza e a resistencia, di Rubin. "Hai unha enorme biblioteca de carreiras para manter as cousas interesantes e obter os resultados que buscas".

A solución: Proba este adestramento por intervalos de menos de 20 minutos despois de atopar o teu PR (o teu mellor ritmo medio de sprint dun minuto).

• 45 segundos: -1,0 mph desde 1 minuto PR. Recupera 60 segundos de marcha / trotar.
• 45 segundos: mesma velocidade coa inclinación ao 1 por cento. Recuperar 60 segundos de andar/trotar.
• 45 segundos: a mesma velocidade coa inclinación nun 2 por cento. Recupera 60 segundos de marcha / trotar.
• 45 segundos: -0,5 con inclinación ao 3 por cento. Recuperar 60 segundos de andar/trotar.
• 45 segundos: a mesma velocidade coa inclinación nun 4 por cento. Recuperar 60 segundos de andar/trotar.
• 45 segundos: a mesma velocidade coa inclinación nun 5 por cento. Recupera 60 segundos de marcha / trotar.
• 45 segundos: -0,5 con inclinación nun 6 por cento. Recupera 60 segundos de marcha / trotar.
• 45 segundos: a mesma velocidade cunha inclinación do 7 por cento. Recuperar 60 segundos de andar/trotar.
• 45 segundos: a mesma velocidade cunha inclinación do 8 por cento. Recupera 60 segundos de marcha / trotar.

8. Temer a inclinación

Correr costa arriba leva a queima de calorías e músculos ao seguinte nivel. "Engadindo inclinación pode aumentar a intensidade do adestramento sen ter que traballar sempre con velocidade", di Rubin. "Podes correr a velocidades máis baixas e aínda así aumentar a frecuencia cardíaca só aumentando a inclinación. Tamén recruta máis músculos na parte inferior do corpo, especialmente nas pantorrillas, isquiotibiais e glúteos".

Ademais, a inclinación elimina algunhas das forzas dos xeonllos, explica ela, o que significa que as persoas con problemas persistentes de xeonllos poden sentir alivio dos outeiros.

A solución: Sube a pendiente para que non esteas a correr sen control nunha pendiente pronunciada, pero aínda estás desafiando o teu corpo. Proba este adestramento de 12 minutos en colina do Precision Running Lab despois de atopar o teu PR (o teu mellor ritmo medio de sprint dun minuto).

• 60 segundos: -3,0 mph baixo ritmo PR cunha inclinación do 7 por cento. Recupera 60 segundos de marcha / trotar.
• 60 segundos: +0,2 mph máis rápido cunha inclinación do 7 por cento. Recupera 60 segundos de marcha / trotar.
• 60 segundos: +0,2 mph máis rápido cunha inclinación do 7 por cento. Recupera 60 segundos de marcha / trotar.
• 60 segundos: +0,2 mph máis rápido cunha inclinación do 7 por cento. Recupera 60 segundos de marcha / trotar.
• 60 segundos: +0,2 mph máis rápido cunha inclinación do 7 por cento. Recupera 60 segundos de marcha / trotar.
• 60 segundos: +0,2 mph máis rápido cunha inclinación do 7 por cento. Recupera 60 segundos de marcha / trotar.

Revisión de