Os 13 alimentos máis antiinflamatorios que podes comer

Contido

• 1. Bayas
• 2. Peixes graxos
• 3. Brócoli
• 4. Aguacates
• Como escoller o aguacate perfecto
• 5. Té verde
• 6. Pementos
• 7. Cogomelos
• 8. Uvas
• 9. Cúrcuma
• 10. Aceite de oliva virxe extra
• 11. Chocolate negro e cacao
• 12. Tomates
• 13. Cereixas
• Alimentos inflamatorios
• O punto de partida

Amy Covington / Stocksy United

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A inflamación pode ser boa e mala.

Por unha banda, axuda ao teu corpo a defenderse de infeccións e lesións. Por outra banda, a inflamación crónica pode provocar aumento de peso e enfermidades ().

O estrés, os alimentos inflamatorios e os baixos niveis de actividade poden facer que este risco sexa aínda maior.

Non obstante, os estudos demostran que algúns alimentos poden combater a inflamación.

Aquí tes 13 alimentos antiinflamatorios.

1. Bayas

As bagas son froitas pequenas que están cheas de fibra, vitaminas e minerais.

Aínda que existen decenas de variedades, algunhas das máis comúns inclúen:

• amorodos
• arandos
• framboesas
• amoras

As bagas conteñen antioxidantes chamados antocianinas. Estes compostos teñen efectos antiinflamatorios que poden reducir o risco de enfermidades (,,,,).

O seu corpo produce células asasinas naturais (células NK), que axudan a que o seu sistema inmunitario funcione correctamente.

Nun estudo realizado en homes, os que consumían arándanos todos os días producían significativamente máis células NK que os que non ().

Noutro estudo, os adultos con exceso de peso que comían amorodos tiñan niveis máis baixos de certos marcadores inflamatorios asociados a enfermidades cardíacas ().

As bagas proporcionan antioxidantes coñecidos como antocianinas. Estes compostos poden reducir a inflamación, aumentar a inmunidade e reducir o risco de enfermidades cardíacas.

2. Peixes graxos

Os peixes graxos son unha gran fonte de proteínas e os ácidos graxos omega-3 de cadea longa EPA e DHA.

Aínda que todos os tipos de peixes conteñen algúns ácidos graxos omega-3, estes peixes graxos están entre as mellores fontes:

• salmón
• sardiñas
• arenque
• xarda
• anchoas

A EPA e DHA reducen a inflamación que pode provocar síndrome metabólica, enfermidades cardíacas, diabetes e enfermidades renais (,,,,,).

O seu corpo metaboliza estes ácidos graxos en compostos chamados resolvinas e proteínas, que teñen efectos antiinflamatorios ().

Os estudos descubriron que as persoas que consumían salmón ou suplementos de EPA e DHA experimentaron reducións no marcador inflamatorio da proteína C reactiva (CRP) (,).

Non obstante, noutro estudo, as persoas con latidos cardíacos irregulares que tomaron EPA e DHA a diario non experimentaron diferenzas en marcadores inflamatorios, en comparación cos que recibiron un placebo ().

Os peixes graxos posúen altas cantidades de ácidos graxos omega-3 EPA e DHA, que teñen efectos antiinflamatorios.

3. Brócoli

O brócoli é extremadamente nutritivo.

É un vexetal crucífero, xunto con coliflor, coles de Bruxelas e col.

A investigación demostrou que comer moitos vexetais crucíferos está asociado a un risco diminuído de enfermidades cardíacas e cancro (,).

Isto pode estar relacionado cos efectos antiinflamatorios dos antioxidantes que conteñen.

O brócoli é rico en sulforapano, un antioxidante que combate a inflamación reducindo os niveis de citocinas e NF-kB, que impulsan a inflamación (,,).

O brócoli é unha das mellores fontes de sulforaphane, un antioxidante con poderosos efectos antiinflamatorios.

4. Aguacates

Os aguacates poden ser un dos poucos supostos superalimentos dignos do título.

Están cheos de potasio, magnesio, fibra e graxas monoinsaturadas para o corazón.

Tamén conteñen carotenoides e tocoferoles, que están ligados a un risco reducido de cancro (,,).

Ademais, un composto en aguacates pode reducir a inflamación nas células da pel novas ().

Nun estudo, cando as persoas consumían unha porción de aguacate cunha hamburguesa, tiñan niveis máis baixos de marcadores inflamatorios NF-kB e IL-6, en comparación cos participantes que comían a hamburguesa só ().

Os aguacates ofrecen varios compostos beneficiosos que protexen contra a inflamación e poden reducir o risco de cancro.

Como escoller o aguacate perfecto

5. Té verde

Probablemente escoitaches que o té verde é unha das bebidas máis saudables que podes beber.

Reduce o risco de enfermidades cardíacas, cancro, enfermidade de Alzheimer, obesidade e outras afeccións (,,,).

Moitos dos seus beneficios débense ás súas propiedades antioxidantes e antiinflamatorias, especialmente unha substancia chamada epigalocatechina-3-galato (EGCG).

O EGCG inhibe a inflamación reducindo a produción de citocinas proinflamatorias e o dano aos ácidos graxos nas súas células (,).

Podes mercar té verde na maioría das tendas ou en liña.

O alto contido de EGCG do té verde reduce a inflamación e protexe as células dos danos que poden provocar enfermidades.

6. Pementos

Os pementos e os pementos están cargados de vitamina C e antioxidantes que teñen poderosos efectos antiinflamatorios (,,).

Os pementóns proporcionan a quercetina antioxidante, que pode reducir un marcador de dano oxidativo en persoas con sarcoidosis, unha enfermidade inflamatoria ().

Os pementóns conteñen ácido sinápico e ácido ferúlico, que poden reducir a inflamación e levar a un envellecemento máis saudable (32).

Os pementos e os pementos son ricos en quercetina, ácido sinápico, ácido ferúlico e outros antioxidantes con fortes efectos antiinflamatorios.

7. Cogomelos

Aínda que existen miles de variedades de cogomelos en todo o mundo, só algunhas son comestibles e cultivadas comercialmente.

Inclúen trufas, cogomelos portobello e shiitake.

Os cogomelos son moi baixos en calorías e ricos en selenio, cobre e todas as vitaminas B.

Tamén conteñen fenois e outros antioxidantes que proporcionan protección antiinflamatoria (,,,,).

Un tipo especial de cogomelo chamado melena de león pode reducir potencialmente a inflamación de baixa calidade e relacionada coa obesidade ().

Non obstante, un estudo descubriu que cociñar cogomelos reduciu significativamente os seus compostos antiinflamatorios. Así, pode ser mellor comelos crus ou lixeiramente cociñados ().

Algúns cogomelos comestibles posúen compostos que poden diminuír a inflamación. Comelos crus ou lixeiramente cociñados pode axudarche a coller todo o seu potencial antiinflamatorio.

8. Uvas

As uvas conteñen antocianinas, que reducen a inflamación.

Ademais, poden diminuír o risco de varias enfermidades, incluíndo enfermidades cardíacas, diabetes, obesidade, Alzheimer e trastornos oculares (,,,,).

As uvas tamén son unha das mellores fontes de resveratrol, outro composto que ten moitos beneficios para a saúde.

Nun estudo, as persoas con enfermidades cardíacas que consumían extracto de uva diariamente experimentaron unha diminución dos marcadores xenéticos inflamatorios, incluído NF-kB ().

É máis, aumentaron os seus niveis de adiponectina. Os baixos niveis desta hormona están asociados co aumento de peso e un maior risco de cancro ().

Varios compostos vexetais das uvas, como o resveratrol, poden reducir a inflamación. Tamén poden reducir o risco de sufrir varias enfermidades.

9. Cúrcuma

A cúrcuma é unha especia cun forte sabor a terra que se usa a miúdo en curry e outros pratos indios.

Recibiu moita atención polo seu contido en curcumina, un poderoso nutriente antiinflamatorio.

A cúrcuma reduce a inflamación relacionada coa artrite, a diabetes e outras enfermidades (,,,,,,).

De feito, consumir 1 gramo de curcumina diariamente combinado con piperina de pementa negra causou unha diminución significativa do marcador inflamatorio CRP en persoas con síndrome metabólica ().

Non obstante, pode ser difícil conseguir curcumina suficiente para experimentar un efecto notable só coa cúrcuma.

Nun estudo, as mulleres con exceso de peso que tomaron 2,8 gramos de cúrcuma ao día non mostraron melloras nos marcadores inflamatorios ().

Tomar suplementos que conteñan curcumina illada é moito máis eficaz. Os suplementos de curcumina adoitan combinarse con piperina, o que pode aumentar a absorción de curcumina nun 2.000% ().

Se estás interesado en usar a cúrcuma na cociña, podes atopalo na maioría das tendas de alimentación ou en liña.

A cúrcuma contén un potente composto antiinflamatorio chamado curcumina. Comer pementa negra con cúrcuma pode mellorar significativamente a absorción de curcumina.

10. Aceite de oliva virxe extra

O aceite de oliva virxe extra é unha das graxas máis saudables que se poden comer.

É rico en graxas monoinsaturadas e un alimento básico na dieta mediterránea, que proporciona numerosos beneficios para a saúde.

Os estudos relacionan o aceite de oliva virxe extra cun risco reducido de enfermidades cardíacas, cancro cerebral e outras afeccións graves (,,,,,,,).

Nun estudo sobre a dieta mediterránea, a PCR e outros marcadores inflamatorios diminuíron significativamente nos que consumiron 50 ml de aceite de oliva ao día ().

O efecto do oleocantal, un antioxidante que se atopa no aceite de oliva, comparouse con antiinflamatorios como o ibuprofeno ().

Teña presente que o aceite de oliva virxe extra ofrece maiores beneficios antiinflamatorios que os proporcionados polos aceites de oliva máis refinados ().

É fácil atopar aceite de oliva virxe extra na tenda de comestibles local, pero tamén podes mercalo en liña.

O aceite de oliva virxe extra proporciona poderosos beneficios antiinflamatorios, que poden reducir o risco de enfermidades cardíacas, cancro e outras graves condicións de saúde.

11. Chocolate negro e cacao

O chocolate negro é delicioso, rico e satisfactorio.

Tamén está repleto de antioxidantes que reducen a inflamación. Isto pode reducir o risco de enfermidades e levar a un envellecemento máis saudable (,,,,,).

Os flavanoles son responsables dos efectos antiinflamatorios do chocolate e manteñen as células endoteliais que tapizan as arterias saudables (,).

Nun estudo, os fumadores experimentaron melloras significativas na función endotelial ás 2 horas de comer chocolate con alto contido de flavonol ().

Non obstante, asegúrese de escoller chocolate negro que conteña polo menos o 70% de cacao (unha porcentaxe maior é aínda mellor) para obter estes beneficios antiinflamatorios.

Se esqueciches de agasallar este último paseo á tenda, sempre podes mercalo en liña.

Os flavanoles en chocolate escuro e cacao poden reducir a inflamación. Tamén poden reducir o risco de sufrir varias enfermidades.

12. Tomates

O tomate é unha potencia nutricional.

Os tomates teñen un alto contido en vitamina C, potasio e licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias (,,,).

O licopeno pode ser particularmente beneficioso para reducir compostos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cancro (,).

Un estudo determinou que beber zume de tomate diminuíu significativamente os marcadores inflamatorios en mulleres con exceso de peso, pero non aquelas con obesidade ().

Teña en conta que cociñar tomates en aceite de oliva pode maximizar a cantidade de licopeno que absorbe ().

Isto é porque o licopeno é un carotenoide, un nutriente que se absorbe mellor cunha fonte de graxa.

Os tomates son unha excelente fonte de licopeno, que pode reducir a inflamación e protexer contra o cancro.

13. Cereixas

As cereixas son deliciosas e ricas en antioxidantes, como antocianinas e catequinas, que combaten a inflamación (,,,,).

Aínda que se estudaron máis as propiedades que promoven a saúde das cereixas máis que outras variedades, as cereixas doces tamén proporcionan beneficios.

Nun estudo, cando a xente consumiu 280 gramos de cereixas ao día durante 1 mes, os seus niveis de marcador inflamatorio CRP diminuíron e permaneceron baixos durante 28 días despois de deixar de comer cereixas ().

As cereixas doces e tartas conteñen antioxidantes que reducen a inflamación e o risco de enfermidades.

Alimentos inflamatorios

Ademais de encher a súa dieta con ingredientes antiinflamatorios nutritivos, é importante limitar o consumo de alimentos que poden promover a inflamación.

Por exemplo, os alimentos procesados ​​como a comida rápida, as comidas conxeladas e as carnes procesadas asociáronse con niveis máis altos de marcadores inflamatorios como CRP (76, 77).

Mentres tanto, os alimentos fritos e os aceites parcialmente hidroxenados conteñen graxas trans, un tipo de ácido graxo insaturado que tamén se relacionou co aumento dos niveis de inflamación (, 80).

Outros alimentos como as bebidas azucaradas e os carbohidratos refinados tamén demostraron que promoven a inflamación (81).

Aquí tes algúns exemplos de alimentos que se relacionaron co aumento dos niveis de inflamación:

• Comidas lixo: comida rápida, comidas de barrio, patacas fritas, pretzels
• Hidratos de carbono refinados: pan branco, pasta, arroz branco, galletas, tortillas de fariña, galletas
• Alimentos fritos: patacas fritas, rosquillas, polo frito, palitos de mozzarella, rolos de ovos
• Bebidas azucaradas: refrescos, té doce, bebidas enerxéticas, bebidas deportivas
• Carnes procesadas: touciño, carne seca, conservas de carne, salami, hot dogs, carne afumada
• Graxas trans: aceite vexetal curativo, parcialmente hidrogenado, margarina

Algúns ingredientes como bebidas azucaradas, alimentos procesados, fritos e graxas parcialmente hidrogenadas poden aumentar os niveis de inflamación no corpo.

O punto de partida

Incluso niveis baixos de inflamación de forma crónica poden provocar enfermidades.

Faga o posible para controlar a inflamación escollendo unha gran variedade de deliciosos alimentos ricos en antioxidantes.

Os pementos, o chocolate negro, o peixe e o aceite de oliva virxe extra son só algúns alimentos que poden axudarche a combater a inflamación e reducir o risco de enfermidades.