8 nutrientes que mellorarán a túa saúde ocular

Contido

• Visión xeral das enfermidades oculares comúns
• 1. Vitamina A
• 2-3. Luteína e Zeaxantina
• 4. Ácidos graxos omega-3
• 5. Ácido gamma-linolénico
• 6. Vitamina C
• 7. Vitamina E
• 8. Zinc
• O punto de partida

A túa vista é probablemente o máis importante dos teus cinco sentidos.

A saúde dos ollos vai da man da saúde xeral, pero algúns nutrientes son especialmente importantes para os teus ollos.

Estes nutrientes axudan a manter a función dos ollos, protexen os ollos contra luz nociva e reducen o desenvolvemento de enfermidades dexenerativas relacionadas coa idade.

Aquí tes 8 nutrientes que benefician aos teus ollos.

Visión xeral das enfermidades oculares comúns

O risco de desenvolver unha enfermidade ocular aumenta a medida que envellece. As enfermidades oculares máis comúns inclúen:

• Catarata. Unha condición na que os teus ollos se ensombrecen. As cataratas relacionadas coa idade son unha das principais causas de deterioro da visión e cegueira en todo o mundo.
• Retinopatía diabética. Asociada á diabetes e a principal causa de deficiencia visual e cegueira, a retinopatía desenvólvese cando os niveis elevados de azucre no sangue danan os vasos sanguíneos da súa retina.
• Enfermidade ocular seca. Unha enfermidade marcada por un líquido lacrimal insuficiente, que fai que se secen os ollos e provoque molestias e posibles problemas visuais.
• Glaucoma. Un grupo de enfermidades caracterizadas pola dexeneración progresiva do nervio óptico, que transfire a información visual dos ollos ao cerebro. O glaucoma pode causar unha mala vista ou cegueira.
• Dexeneración macular. A mácula é a parte central da súa retina. A dexeneración macular relacionada coa idade (DMAE) é unha das principais causas de cegueira nos países desenvolvidos.

Aínda que o risco de padecer estas condicións depende en certa medida dos seus xenes, a súa dieta tamén pode desempeñar un papel importante.

As afeccións oculares máis comúns inclúen cataratas, dexeneración macular, glaucoma e retinopatía diabética. O risco de desenvolver estas enfermidades depende da súa idade, xenética, enfermidades crónicas e estilo de vida.

1. Vitamina A

A deficiencia de vitamina A é unha das causas máis comúns de cegueira no mundo ().

Esta vitamina é esencial para manter as células sensibles á luz dos teus ollos, tamén coñecidas como fotorreceptores.

Se non consumes suficiente vitamina A, pode experimentar cegueira nocturna, ollos secos ou incluso condicións máis graves, dependendo da gravidade da túa deficiencia ().

A vitamina A só se atopa en alimentos de orixe animal.As fontes dietéticas máis ricas inclúen fígado, xemas de ovo e produtos lácteos.

Non obstante, tamén podes obter vitamina A a partir de compostos vexetais antioxidantes chamados carotenoides de provitamina A, que se atopan en cantidades elevadas nalgunhas froitas e vexetais.

Os carotenoides da provitamina A proporcionan arredor do 30% dos requirimentos de vitamina A das persoas, de media. O máis eficiente deles é o betacaroteno, que se atopa en cantidades elevadas en col, espinaca e cenoria ().

A deficiencia de vitamina A pode provocar cegueira nocturna e secar os ollos. A vitamina A só se atopa en alimentos de orixe animal, pero o seu corpo pode converter certos carotenoides vexetais en vitamina A.

2-3. Luteína e Zeaxantina

A luteína e a zeaxantina son antioxidantes carotenoides amarelos coñecidos como pigmentos maculares.

Concéntranse na mácula, a parte central da súa retina, que é unha capa de células sensibles á luz na parede traseira do globo ocular.

A luteína e a zeaxantina funcionan como un protector solar natural. Crese que xogan un papel central na protección dos teus ollos contra a luz azul nociva ().

Estudos controlados demostran que a inxestión de luteína e zeaxantina é proporcional aos seus niveis na retina ().

Un estudo observacional en adultos de mediana idade e maiores observou que o consumo de 6 mg de luteína e / ou zeaxantina ao día reduciu significativamente o risco de DMAE.

Os investigadores tamén descubriron que aqueles con maior inxestión de luteína e zeaxantina tiñan un 43% menor risco de dexeneración macular, en comparación cos que menor inxestión ().

Non obstante, a evidencia non é totalmente consistente. Unha metaanálise de seis estudos observacionais suxire que a luteína e a zeaxantina só protexen contra a DMAE en fase tardía, non as súas primeiras etapas de desenvolvemento ().

A luteína e a zeaxantina adoitan aparecer xuntas nos alimentos. As espinacas, acelgas, col rizada, perexil, pistachos e chícharos verdes están entre as mellores fontes ().

É máis, as xemas, o millo doce e as uvas vermellas tamén poden ter un alto contido en luteína e zeaxantina ().

De feito, as xemas de ovo considéranse unha das mellores fontes polo seu alto contido en graxa. Os carotenoides son mellor absorbidos cando se comen con graxa, polo que é mellor engadir algúns aguacates ou aceites saudables á súa frondosa ensalada de verduras (,,).

Unha inxestión elevada de luteína e zeaxantina pode reducir o risco de enfermidades oculares, como a dexeneración macular e as cataratas.

4. Ácidos graxos omega-3

Os ácidos graxos omega-3 de cadea longa EPA e DHA son importantes para a saúde dos ollos.

O DHA atópase en cantidades elevadas na súa retina, onde pode axudar a manter a función ocular. Tamén é importante para o desenvolvemento do cerebro e dos ollos durante a infancia. Así, a deficiencia de DHA pode prexudicar a visión, especialmente en nenos (,,,).

A evidencia tamén mostra que tomar suplementos de omega-3 pode beneficiar a aqueles con enfermidade ocular seca (,,,).

Un estudo realizado en persoas con ollos secos revelou que tomar suplementos de EPA e DHA diariamente durante tres meses reduciu significativamente os síntomas dos ollos secos aumentando a formación de fluído lacrimal ().

Os ácidos graxos omega-3 tamén poden axudar a previr outras enfermidades oculares. Un estudo realizado en adultos de mediana idade e maiores con diabetes descubriu que tomar polo menos 500 mg de omega-3 de cadea longa diaria pode reducir o risco de retinopatía diabética ().

Pola contra, os ácidos graxos omega-3 non son un tratamento eficaz para a DMAE (22).

A mellor fonte dietética de EPA e DHA é o peixe oleoso. Ademais, os suplementos omega-3 derivados de peixes ou microalgas están amplamente dispoñibles.

Obter cantidades adecuadas de ácidos graxos omega-3 de cadea longa EPA e DHA de peixes oleosos ou suplementos pode reducir o risco de varias enfermidades oculares, especialmente os ollos secos.

5. Ácido gamma-linolénico

O ácido gamma-linolénico (GLA) é un ácido graxo omega-6 que se atopa en pequenas cantidades na dieta moderna.

A diferenza de moitos outros ácidos graxos omega-6, o GLA parece ter propiedades antiinflamatorias (,).

As fontes máis ricas de GLA son o aceite de onagra e o aceite de flor de estrela.

Algunhas evidencias suxiren que tomar aceite de onagra pode reducir os síntomas da enfermidade ocular seca.

Un estudo aleatorizado controlado deu ás mulleres con ollos secos unha dose diaria de aceite de onagra con 300 mg de GLA. O estudo observou que os seus síntomas melloraron durante un período de 6 meses ().

O GLA, que se atopa en cantidades elevadas no aceite de onagra, pode reducir os síntomas da enfermidade ocular seca.

6. Vitamina C

Os teus ollos requiren altas cantidades de antioxidantes, máis que moitos outros órganos.

A vitamina C antioxidante parece ser especialmente importante, aínda que faltan estudos controlados sobre o seu papel na saúde dos ollos.

A concentración de vitamina C é maior no humor acuoso do ollo que en calquera outro fluído corporal. O humor acuoso é o líquido que enche a parte máis externa do ollo.

Os niveis de vitamina C no humor acuoso son directamente proporcionais á súa inxestión dietética. Noutras palabras, pode aumentar a súa concentración tomando suplementos ou comendo alimentos ricos en vitamina C (,).

Os estudos observacionais demostran que as persoas con cataratas adoitan ter un baixo estado antioxidante. Tamén indican que as persoas que toman suplementos de vitamina C son menos propensos a sufrir cataratas (,).

Aínda que a vitamina C parece ter un papel protector nos teus ollos, non está claro se os suplementos proporcionan beneficios adicionais para aqueles que non son deficientes.

Moitas cantidades de vitamina C atópanse en moitas froitas e verduras, incluíndo pementos, cítricos, guayabas, col e brócoli (30).

A vitamina C é necesaria para a saúde dos teus ollos e obter suficiente antioxidante pode protexer contra as cataratas.

7. Vitamina E

A vitamina E é un grupo de antioxidantes liposolubles que protexen os ácidos graxos da oxidación nociva.

Dado que a súa retina ten unha alta concentración de ácidos graxos, a inxestión adecuada de vitamina E é importante para unha saúde óptima dos ollos ().

Aínda que a deficiencia grave de vitamina E pode provocar dexeneración retiniana e cegueira, non está claro se os suplementos proporcionan beneficios adicionais se xa está a recibir o suficiente da súa dieta (,).

Unha análise suxire que o consumo diario de máis de 7 mg de vitamina E pode reducir o risco de cataratas relacionadas coa idade nun 6% ().

Pola contra, estudos controlados aleatorios indican que os suplementos de vitamina E non retardan nin impiden a progresión da catarata (34).

As mellores fontes dietéticas de vitamina E inclúen améndoas, sementes de xirasol e aceites vexetais como o aceite de linhaça (35).

A deficiencia de vitamina E pode provocar dexeneración visual e cegueira. Para aqueles que non son deficientes, os suplementos probablemente non supoñan un beneficio adicional.

8. Zinc

Os teus ollos conteñen altos niveis de cinc ().

O cinc forma parte de moitos encimas esenciais, incluída a superóxido dismutase, que funciona como antioxidante.

Tamén parece estar implicado na formación de pigmentos visuais na súa retina. Por este motivo, a deficiencia de cinc pode provocar cegueira nocturna ().

Nun estudo, os adultos maiores con dexeneración macular precoz recibiron suplementos de cinc. O seu deterioro macular diminuíu e mantiveron a súa nitidez visual mellor que os que recibiron un placebo ().

Non obstante, son necesarios máis estudos para poder chegar a conclusións fortes.

As fontes dietéticas naturais de cinc inclúen ostras, carne, sementes de cabaza e cacahuete (39).

O cinc ten un papel importante na función dos ollos. Un estudo suxire que os suplementos poden retardar o desenvolvemento precoz da dexeneración macular en adultos maiores.

O punto de partida

Os hábitos de vida saudables, como unha dieta saudable e exercicio físico regular, poden axudar a previr moitas enfermidades crónicas, incluídas as afeccións oculares.

Obter suficientes nutrientes enumerados anteriormente pode axudar a reducir o risco. Outras vitaminas tamén poden desempeñar un papel na saúde dos ollos.

Non obstante, non descoides o resto do teu corpo. Unha dieta que mantén o corpo enteiro san probablemente tamén manteña os ollos sans.