Que beneficios é un baño de xeo despois do adestramento?

Contido

• Revisión de

Os baños de xeo despois da carreira parecen ser o novo estiramento: salte un baño frío despois dunha carreira e mañá estarás dorido e arrepentido. E como esta forma de hidroterapia, coñecida tecnicamente como inmersión en auga fría (CWI), se estuda cada vez máis, estamos bastante convencidos de que os baños de xeo despois do adestramento. traballo: Eles poden axudar a diminuír a dor muscular e acelerar a recuperación. Pero un novo estudo en O Xornal de Fisioloxía suxire que, aínda que poida estar menos adolorido nos próximos días, os baños de xeo na rexión poden comprometer a cantidade de músculo que acabarás construíndo a partir dos teus adestramentos.

O estudo

Os investigadores australianos realizaron dous experimentos, publicando os seus descubrimentos en liña a semana pasada. Descubriron que os baños fríos despois do adestramento poden realmente poñer en perigo o crecemento muscular e a forza que se supón. gañar do teu tempo no ximnasio.

No primeiro estudo, os científicos adestraron a 21 persoas dúas veces por semana durante 12 semanas. A metade dos participantes seguiu o adestramento cun baño de xeo de 10 minutos; a outra metade fixo 10 minutos de bicicleta estacionaria fácil. Despois de tres meses, o grupo de baño de xeo tiña menos masa muscular e unha forza máis feble nunha prensa de pernas que o grupo que estivera despois dunha recuperación activa. Polo que paga a pena, os dous grupos viron un crecemento muscular (probablemente grazas ao adestramento, non ao método de recuperación) -o grupo de baño de xeo non tiña tan moito.

Para profundar aínda máis, os investigadores realizaron un experimento similar pero moito máis específico: nove dos participantes realizaron dous adestramentos de forza, un seguido de CWI e outro seguido de recuperación activa. Os investigadores biopsiaron os músculos antes e despois dos dous adestramentos e descubriron que despois do baño de xeo diminuíu a sinalización celular que axuda a desenvolver os músculos. Por que iso é preocupante: a sinalización celular comunica o que se chama sinais de adaptación muscular, que axudan a regular o metabolismo dos carbohidratos e das graxas en resposta ás necesidades dos teus músculos. Se se inhibe esta sinalización, os músculos non están a ser alimentados cos nutrientes adecuados para axudalos a construírse. Co paso do tempo, isto pode comprometer a ganancia muscular e os resultados de forza que se mantiveron desde o primeiro estudo.

Entón, que dá? Por que os baños de xeo poderían facer cousas tan terribles ?!

O argumento

Ben, non culpes aínda aos baños. Dado que os investigadores estaban mirando especificamente os efectos da auga fría, outros factores importantes no desenvolvemento muscular quedaron sen control, polo que é difícil dicir que toda a forza potencial perdida se debeu a CWI. "A nutrición e o sono despois do exercicio son de suma importancia para o crecemento muscular activo", di Harry Pino, doutor, fisiólogo do exercicio no Sports Performance Center do NYU Langone Medical Center. (E estes 7 nutrientes axudan a aumentar o ton muscular).

Aínda máis: os investigadores só analizaron os efectos do CWI nos atletas de forza e, polo tanto, os efectos relacionados coas fibras musculares de contracción rápida, sinala Pino. Estas fibras son as responsables da túa capacidade para soportar actividades de alta intensidade, pero hai outro tipo de fibras de contracción demasiado lenta, que axudan aos teus músculos a durar máis tempo en eventos como carreiras de resistencia. E os dous reaccionan de xeito diferente aos factores externos (pense: desde a intensidade e duración do seu adestramento ata a temperatura da súa recuperación).

O que sabemos: un estudo publicado xusto o mes pasado no Revista Americana de Fisioloxía descubriu que a inmersión en auga fría realmente pode ser beneficiosa para axudar a medrar o músculo, xa que pode impulsar a formación de novas mitocondrias, as potencias das células musculares que che axudan a moverse máis rápido e a darche enerxía, di Pino. (Dado que o exercicio dana os músculos, rompe as mitocondrias.) A formación de novas mitocondrias é especialmente importante no adestramento de resistencia para a resistencia, pero tamén no adestramento de forza para a explosividade. Engadir novas mitocondrias significa que as fibras se fan máis espesas e os teus músculos parecen máis grandes, explica Pino.

Porén, en última instancia, o efecto da inmersión en auga fría sobre o crecemento muscular pode ser un pouco discutible: a principal razón pola que os atletas recurren ao arrefriamento é para acelerar a recuperación muscular, algo que está bastante ben apoiado por evidencia científica e anecdótica, di Pino. A auga fría constrúe os vasos sanguíneos, axudando a eliminar produtos secundarios (como o ácido láctico) dos ganglios linfáticos e diminuíndo a inflamación, que axudan a reducir o dolor muscular. (Outras excelentes alternativas: as mellores formas de aliviar os músculos doloridos).

O Veredicto

Entón, ¿debes desprazarte ao frío? Se o teu foco é reducir a dor, pode axudarche. Non obstante, Pino realmente recomenda CWI só para recuperalo despois alto-exercicios de intensidade. Despois de sprints ou adestramentos de forza de alta intensidade, podes eliminar a dor do día seguinte mergullándote nun baño de 50 graos durante oito a 10 minutos. O que atopou nos seus propios atletas (e que un número crecente de investigadores apoia) é que as prendas de compresión e moitos estiramentos activos son as mellores formas de recuperarse despois do exercicio de baixa intensidade (como carreiras longas por baixo do 70 por cento do seu máximo) .

Con toda probabilidade, aínda verá unha ganancia no tamaño e forza muscular de todas as horas de suor que estivo rexistrando, ademais da súa dor ao día seguinte asentarase máis rápido. E esa é a fría e dura verdade.

Revisión de