7 rutinas de adestramento que causan secretamente dor no xeonllo

Contido

• Aprende a lanzarse correctamente
• Varía o horario de fitness do teu grupo
• Facilidade no adestramento en Hill
• Optimiza o teu formulario de ioga
• Modificar Barre Moves
• Fortalecer antes de escaleiras
• Forma antes do Kickboxing
• Revisión de

Un xeonllo bum pode descarrilar a súa tempada de adestramento e desterralo das súas clases favoritas de fitness (non é divertido!). E aínda que a maioría de nós adoitamos ter coidado de protexer os xeonllos, son as pequenas cousas as que nos meten no a maioría perigo. Á fin e ao cabo, aínda que a xente asume que correr é a primeira causa de lesións no xeonllo, os corredores non teñen máis problemas de xeonllo que ninguén, di Sabrina Strickland, MD, cirurxiá ortopédica do Centro de Medicina Deportiva da Muller do Hospital de Cirurxía Especial. na cidade de Nova York.

O problema máis pernicioso? Strickland afirma que as lesións das clases de estilo campamento de entrenamiento, CrossFit e mesmo ioga, onde a xente está a traballar con mala forma. "As mulleres adoitan ter dor no xeonllo anterior, sobrecarga rotular ou síndrome femoral rotuliana; é o mesmo: irritación na rótula." Suda con seguridade evitando estas sete trampas comúns de adestramento.

Aprende a lanzarse correctamente

ThinkStock

Os agachadas poden estresarche os xeonllos, por suposto, pero tamén as estocadas. Se se fan incorrectamente (ou con demasiada frecuencia), as estocadas con mala forma poden provocar irritación da rótula, di Strickland. Isto é porque o uso excesivo e a mala aliñación engaden estrés á articulación. Nalgúns casos, un pouco de artrite tamén pode causar dor, di Strickland.

Evite lesións: Fortalecer os quads, os isquiotibiais e as cadeiras (a través de movementos como agachadas e estocadas coa forma adecuada) pode axuda evitar lesións. Os músculos das pernas axudan a estabilizar o xeonllo, polo que canto máis fortes sexan, máis carga poderán absorber, alixeirando a carga das articulacións.

Domina a forma de estocada adecuada: Manteña o xeonllo dianteiro en liña co nocello, pero sen estenderse. O teu xeonllo traseiro debe chegar directamente ao chan, en liña cos teus ombreiros e cadeiras. A túa postura debe estar erguida coa mirada cara adiante, os ombreiros cara abaixo e os abdominales flexionados. Limite as estocadas a tres veces por semana e de 10 a 15 minutos por sesión, dependendo do seu nivel de forma física, di Strickland. "Fixeches demasiado se che doen os xeonllos durante ou despois do teu adestramento", engade.

Varía o horario de fitness do teu grupo

Getty Images

Demasiadas clases intensas -desde TRX e boot camp ata CrossFit- poñen en risco os xeonllos. De novo, as túas articulacións soportan o peso do uso excesivo e da mala forma. Saltar -como en todos eses burpees!- é particularmente estresante: a túa rótula presiona contra o teu fémur cunha forza de ata 12 veces o teu peso corporal, fronte a 1,8 veces o teu peso cando camiñas sobre un terreo plano.

Evitar lesións: "A técnica supera a todo", di o adestrador e membro do consello de benestar de Westin, Holly Perkins, que recomenda unha comprobación corporal de cinco puntos para un adestramento de forza seguro: pés aterrados con arcos levantados, xeonllos presionados cara a fóra, estribo a tope, núcleo reforzado e ombreiros ancorados cara atrás e abaixo. Alivia a carga para que poidas manter a técnica perfecta en todas as dúas últimas repeticións de calquera conxunto, di Perkins. (O seu formulario pode descompoñerse ao 70 ou 80 por cento do ideal só nas dúas últimas repeticións, di ela.) E mestura as sesións para evitar traballar os mesmos grupos musculares (e presionar as mesmas articulacións) diariamente. Diríxete a clases de alto impacto ou de adestramento con pesas cada dous días como máximo, especialmente nos primeiros meses dunha nova rutina, engade. "Non fagas a mesma clase tres días seguidos", aconsella Strickland. "Canto máis o mestures, menos apto terás de ferir algo".

Facilidade no adestramento en Hill

Imaxes Corbis

Demasiados outeiros, correndo ao aire libre ou montando unha máquina elíptica, poden incendiar a rótula. "As montañas requiren máis traballo por parte dos quads, o que significa unha maior carga na rodilla e na parte dianteira do xeonllo", di Strickland. "Non significa que non poidas facer outeiros. Pero tes que estar en forma adecuada".

Evite lesións: Os corredores deberían prepararse para o traballo en montaña con reforzo de abducción de cadros e cadeiras, di Strickland. As cunchas de ameixa, as pernas laterais e as camiñadas en cuclillas teñen como obxectivo o glúteo medio, o músculo responsable de balancear a perna cara a un lado. Cada exercicio pódese facer con ou sen unha banda de resistencia. As extensións de pernas e as sentadillas apuntan aos quads. Facilita só o adestramento en montaña despois tes unha base de aptitude sólida que inclúe adestramento de forza.E, de novo, non fagas demasiadas veces. Diríxete aos outeiros cada dous días, di Strickland.

Optimiza o teu formulario de ioga

ThinkStock

"Moitos pacientes din:" Doe cando fago pose de guerreiro ", que é esencialmente unha estocada", explica Strickland. "É porque non saben como optimizar a súa forma. Non teñen a forza da cadeira suficiente, deixan rodar o xeonllo e acaban poñendo demasiado estrés na rótula".

Evite lesións: Comece cunha clase máis pequena ou sitúate máis preto do instrutor para aprender a técnica correcta para cada movemento. Dado que a forma é obviamente diferente para cada pose, comece con estas pistas esenciais de ioga para sacar máis proveito do teu tempo de esterilla.

Modificar Barre Moves

Imaxes Corbis

"Fago clases de barras e, cando miro pola sala, estou sorprendido de cantas persoas non se sentan o suficientemente profundas nos pliés ou en cuclillas porque lles doen os xeonllos", di Strickland. "Se che está a facer dano, agachache só na medida en que te sintas cómodo para o xeonllo. Hai unha diferenza entre cansar os músculos e ferir os xeonllos".

Evite lesións: Modifica os movementos como pliés para non sentir dor de xeonllos. En lugar de meter agresivamente a pelvis, apunta a unha posición máis neutral e só xira os pés canto sexa cómodo. Cando chegue o momento desas profundas flexións de xeonllos, baixa só se non tes dor. Se non, dobre só para a túa liña de confort. Se tes dúbidas, fala co teu instrutor para ver como podes modificar calquera movemento que te incomoda, di Strickland.

Fortalecer antes de escaleiras

Imaxes Corbis

Antes de afrontar o desafío das escaleiras da oficina ou esa carreira de escalada en torre, prepara as pernas cun adestramento de forza dirixido aos teus quads, como ascensores de pernas rectas. "Moita xente entra despois de desafíos de escaleira con xeonllos realmente doloridos porque os seus quads non son o suficientemente fortes como para apoialos", di Strickland. Do mesmo xeito que os outeiros, as escaleiras colocan unha carga extra sobre os xeonllos: ata 3,5 veces o peso corporal ao subir escaleiras e cinco veces o peso corporal ao baixar, segundo o Departamento de Cirurxía Ortopédica do Hospital Xeral de Massachusetts.

Evite lesións: Adestramento de forza para reforzar os cuádriceps, os isquiotibiais e outros músculos que apoian os xeonllos antes de afrontar os adestramentos das escaleiras. Proba levantamentos de pernas rectas, mergullos dunha soa perna, rizos de isquiotibiais, agachamentos na parede e outros exercicios de estabilización do xeonllo, suxire a Academia Americana de Cirurxiáns Ortopédicos.

Forma antes do Kickboxing

Imaxes Corbis

"Non podes ter un problema crónico de xeonllos e facer kickboxing. Require unha perna bastante perfecta". Os membros están torcidos, estás movéndote de novas formas, necesitas ter estabilidade, todo pode pasar.

Evite lesións: "Antes de facer unha clase de kickboxing, debes estar bastante estable, con bo equilibrio e forza central", di Strickland. Só aborda o kickboxing e as artes marciais de sparring se tes unha base sólida de aptitude xeral e adestraches con pesas, aconsella Strickland. Comproba o teu equilibrio cunha soa perna en cuclillas diante dun espello antes de ir á clase, recomenda. Necesitas traballar o teu núcleo? Proba táboas e cans de aves para adestrar os abdominais e os glúteos e táboas laterais para dirixir os teus oblicuos. (Se tes un pouco de traballo antes de probar unha clase de kickboxing, non o sudes. Proba un se hai 6 xeitos de sobrecargar o teu adestramento este verán.)

Revisión de