7 consellos para entrar na cetose

Contido

• 1. Minimice o consumo de carbohidratos
• 2. Inclúe o aceite de coco na túa dieta
• 3. Amplía a túa actividade física
• 4. Aumente a inxestión sa de graxa
• 5. Proba un xaxún curto ou un xaxún rápido
• 6. Manter unha inxestión adecuada de proteínas
• 7. Proba os niveis de cetona e axusta a túa dieta segundo sexa necesario

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Se compras algo a través dunha ligazón nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Como funciona isto.

A cetose é un proceso metabólico normal que proporciona varios beneficios para a saúde.

Durante a cetose, o corpo converte a graxa en compostos coñecidos como cetonas e comeza a usalos como a súa principal fonte de enerxía.

Os estudos descubriron que as dietas que promoven a cetose son altamente beneficiosas para a perda de peso, debido en parte aos seus efectos de supresión do apetito (,).

Investigacións emerxentes suxiren que a cetose tamén pode ser útil para diabetes tipo 2 e trastornos neurolóxicos, entre outras condicións (,).

Dito isto, acadar un estado de cetose pode levar un pouco de traballo e planificar. Non é tan sinxelo como cortar carbohidratos.

Aquí tes 7 consellos eficaces para entrar na cetose.

1. Minimice o consumo de carbohidratos

Comer unha dieta moi baixa en carbohidratos é de lonxe o factor máis importante para acadar a cetose.

Normalmente, as células usan glicosa ou azucre como principal fonte de combustible. Non obstante, a maioría das células tamén poden usar outras fontes de combustible. Isto inclúe os ácidos graxos, así como as cetonas, que tamén se coñecen como corpos cetónicos.

O seu corpo almacena glicosa no fígado e nos músculos en forma de glicóxeno.

Cando a inxestión de carbohidratos é moi baixa, redúcense as reservas de glicóxeno e diminúen os niveis da hormona insulina. Isto permite liberar ácidos graxos das reservas de graxa do seu corpo.

O teu fígado converte algúns destes ácidos graxos en cetona, acetona, acetoacetato e beta-hidroxibutirato. Estas cetonas poden usarse como combustible por porcións do cerebro (,).

O nivel de restrición de carbohidratos necesario para inducir cetose é algo individualizado. Algunhas persoas precisan limitar os carbohidratos netos (carbohidratos totais menos fibra) a 20 gramos ao día, mentres que outros poden acadar cetose mentres comen o dobre desta cantidade ou máis.

Por este motivo, a dieta de Atkins especifica que os carbohidratos estarán restrinxidos a 20 ou menos gramos ao día durante dúas semanas para garantir que se alcanza a cetose.

Despois deste punto, pódense engadir pequenas cantidades de carbohidratos á súa dieta de xeito gradual, sempre que se manteña a cetose.

Nun estudo dunha semana, as persoas con sobrepeso con diabetes tipo 2 que limitaron a inxestión de carbohidratos a 21 ou menos gramos por día experimentaron niveis diarios de excreción de cetona urinaria 27 veces superiores aos seus niveis iniciais ().

Noutro estudo, permitíuselle aos adultos con diabetes tipo 2 20-50 gramos de carbohidratos dixeribles por día, dependendo do número de gramos que lles permitiu manter os niveis de cetona no sangue dentro dun rango obxectivo de 0,5-3,0 mmol / L ().

Estes rangos de carbohidratos e cetonas son aconsellables a persoas que desexan entrar en cetose para promover a perda de peso, controlar os niveis de azucre no sangue ou reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas.

Pola contra, as dietas cetogénicas terapéuticas empregadas para a epilepsia ou como terapia experimental contra o cancro adoitan restrinxir os carbohidratos a menos do 5% de calorías ou menos de 15 gramos ao día para aumentar aínda máis os niveis de cetona (,).

Non obstante, calquera persoa que use a dieta con fins terapéuticos só debe facelo baixo a supervisión dun profesional médico.

Limitar a inxestión de carbohidratos a 20-50 gramos netos por día reduce os niveis de azucre no sangue e insulina, o que leva á liberación de ácidos graxos almacenados que o seu fígado converte en cetonas.

2. Inclúe o aceite de coco na túa dieta

Comer aceite de coco pode axudarche a entrar na cetose.

Contén graxas chamadas triglicéridos de cadea media (MCT).

A diferenza da maioría das graxas, os MCT son absorbidos rapidamente e levados directamente ao fígado, onde poden usarse inmediatamente para obter enerxía ou converterse en cetonas.

De feito, suxeriuse que o consumo de aceite de coco pode ser unha das mellores formas de aumentar os niveis de cetona en persoas con enfermidade de Alzheimer e outros trastornos do sistema nervioso ().

Aínda que o aceite de coco contén catro tipos de MCT, o 50% da súa graxa procede do tipo coñecido como ácido láurico.

Algunhas investigacións suxiren que as fontes de graxa cunha maior porcentaxe de ácido láurico poden producir un nivel de cetose máis sostido. Isto débese a que se metaboliza máis gradualmente que outros MCT (,).

Usáronse MCT para inducir cetose en nenos epilépticos sen restrinxir os carbohidratos tan drasticamente como a dieta cetogénica clásica.

De feito, varios estudos descubriron que unha dieta rica en MCT que contén o 20% de calorías dos carbohidratos produce efectos similares á dieta cetogénica clásica, que proporciona menos do 5% das calorías dos carbohidratos (,,).

Ao engadir aceite de coco á súa dieta, é unha boa idea facelo lentamente para minimizar os efectos secundarios dixestivos como cólicas estomacais ou diarrea.

Comeza cunha culler de té ao día e traballa ata dúas ou tres culleres de sopa diarias ao longo dunha semana. Podes atopar aceite de coco na tenda de comestibles local ou mercalo en liña.

3. Amplía a túa actividade física

Un número crecente de estudos descubriron que estar en cetose pode ser beneficioso para algúns tipos de rendemento atlético, incluído o exercicio de resistencia (,,,).

Ademais, ser máis activo pode axudarche a entrar na cetose.

Cando fai exercicio, esgota o corpo das súas reservas de glicóxeno. Normalmente, repóñense cando come carbohidratos, que se dividen en glicosa e logo convértense en glicóxeno.

Non obstante, se se minimiza a inxestión de carbohidratos, as reservas de glicóxeno seguen sendo baixas. Como resposta, o fígado aumenta a súa produción de cetonas, que se poden usar como fonte alternativa de combustible para os músculos.

Un estudo descubriu que a baixas concentracións de cetona no sangue, o exercicio físico aumenta a velocidade de produción de cetonas. Non obstante, cando as cetonas no sangue xa están elevadas, non aumentan co exercicio e poden diminuír durante un curto período ().

Ademais, demostrouse que o traballo en estado de xaxún aumenta os niveis de cetona (,).

Nun pequeno estudo, nove mulleres maiores fixeron exercicio antes ou despois dunha comida. Os seus niveis de cetona no sangue foron 137-314% máis altos cando facían exercicio antes dunha comida que cando facían exercicio despois dunha comida ().

Ten en conta que, aínda que o exercicio aumenta a produción de cetona, o corpo pode tardar de unha a catro semanas en adaptarse ao uso de cetonas e ácidos graxos como combustibles primarios. Durante este tempo, o rendemento físico pode reducirse temporalmente ().

A actividade física pode aumentar os niveis de cetona durante a restrición de carbohidratos. Este efecto pode mellorarse traballando nun xaxún.

4. Aumente a inxestión sa de graxa

Consumir moita graxa sa pode aumentar os teus niveis de cetona e axudarche a alcanzar a cetose.

De feito, unha dieta cetogénica moi baixa en carbohidratos non só minimiza os carbohidratos, senón que tamén ten un alto contido en graxas.

As dietas cetogênicas para a perda de peso, a saúde metabólica e o rendemento do exercicio normalmente proporcionan entre o 60-80% das calorías das graxas.

A dieta cetogénica clásica empregada para a epilepsia é aínda máis alta en graxa, normalmente entre o 85 e o 90% das calorías das graxas ().

Non obstante, a inxestión extremadamente alta de graxa non se traduce necesariamente en niveis de cetona máis altos.

Un estudo de tres semanas de 11 persoas sas comparou os efectos do xaxún con diferentes cantidades de inxestión de graxa nos niveis de cetona da respiración.

En xeral, os niveis de cetona son similares en persoas que consumen o 79% ou o 90% das calorías das graxas ().

Ademais, debido a que a graxa constitúe unha porcentaxe tan grande dunha dieta cetogénica, é importante escoller fontes de alta calidade.

As boas graxas inclúen o aceite de oliva, o de aguacate, o de coco, a manteiga, o porco e o sebo. Ademais, hai moitos alimentos saudables e ricos en graxas que tamén teñen un baixo contido de carbohidratos.

Non obstante, se o teu obxectivo é a perda de peso, é importante asegurarte de que non consumes demasiadas calorías en total, xa que isto pode provocar a paralización da túa perda de peso.

Consumir polo menos o 60% das calorías das graxas axudará a aumentar os niveis de cetona. Escolla unha variedade de graxas saudables tanto de fontes vexetais como animais.

5. Proba un xaxún curto ou un xaxún rápido

Outra forma de entrar en cetose é ir sen comer durante varias horas.

De feito, moita xente entra nunha cetose leve entre a cea e o almorzo.

Os nenos con epilepsia ás veces xaxún entre 24 e 48 horas antes de iniciar unha dieta cetogénica. Isto faise para entrar en cetose rapidamente para que as convulsións poidan reducirse antes (,).

O xaxún intermitente, un enfoque dietético que implica xaxúns regulares a curto prazo, tamén pode inducir cetose (,).

Ademais, o "xaxún en graxa" é outro enfoque que aumenta a cetona que imita os efectos do xaxún.

Consiste en consumir unhas 1.000 calorías ao día, das que o 85-90% proveñen de graxa. Esta combinación de inxestión de graxa baixa en calorías e moi alta pode axudarche a alcanzar cetose rapidamente.

Un estudo de 1965 informou dunha importante perda de graxa en pacientes con sobrepeso que seguiron un xaxún rápido. Non obstante, outros investigadores sinalaron que estes resultados parecen ser moi esaxerados ().

Debido a que o xaxún en graxa é tan baixo en proteínas e calorías, débese seguir durante un máximo de tres a cinco días para evitar unha perda excesiva de masa muscular. Tamén pode ser difícil seguir máis dun par de días.

Aquí tes algúns consellos e ideas para facer unha graxa rápida para entrar en cetose.

O xaxún, o xaxún intermitente e un "xaxún de graxa" poden axudarche a entrar na cetose con relativa rapidez.

6. Manter unha inxestión adecuada de proteínas

Para conseguir cetose é necesario un consumo de proteínas adecuado pero non excesivo.

A dieta cetogénica clásica empregada en pacientes con epilepsia está restrinxida tanto en carbohidratos como en proteínas para maximizar os niveis de cetona.

A mesma dieta tamén pode ser beneficiosa para os pacientes con cancro, xa que pode limitar o crecemento do tumor (,).

Non obstante, para a maioría da xente, reducir a proteína para aumentar a produción de cetona non é unha práctica sa.

En primeiro lugar, é importante consumir suficiente proteína para subministrar ao fígado aminoácidos que se poden usar para a gluconeoxénese, o que se traduce en "facer nova glicosa".

Neste proceso, o fígado proporciona glicosa ás poucas células e órganos do corpo que non poden usar cetonas como combustible, como os glóbulos vermellos e porcións dos riles e do cerebro.

En segundo lugar, a inxestión de proteínas debe ser o suficientemente alta como para manter a masa muscular cando a inxestión de carbohidratos é baixa, especialmente durante a perda de peso.

Aínda que a perda de peso normalmente resulta na perda de músculo e graxa, o consumo de cantidades suficientes de proteínas nunha dieta cetogénica moi baixa en carbohidratos pode axudar a preservar a masa muscular (,).

Varios estudos demostraron que a preservación da masa muscular e o rendemento físico se maximizan cando a inxestión de proteínas está no intervalo de 0,55-0,77 gramos por quilo (1,2-1,7 gramos por quilogramo) de masa magra ().

En estudos de perda de peso, atopáronse dietas moi baixas en carbohidratos con inxestión de proteínas dentro deste rango que inducen e manteñen cetose (,,,).

Nun estudo realizado con 17 homes obesos, seguir unha dieta cetogénica que proporcionaba o 30% das calorías das proteínas durante catro semanas provocou niveis de cetona no sangue de 1,52 mmol / L, de media. Isto está dentro do rango de 0,5-3,0 mmol / L da cetose nutricional ().

Para calcular as necesidades de proteína nunha dieta cetogénica, multiplica o peso corporal ideal en libras por 0,55 a 0,77 (1,2 a 1,7 en quilogramos). Por exemplo, se o teu peso corporal ideal é de 59 libras (130 libras), a inxestión de proteínas debería ser de 71 a 100 gramos.

Consumir moi pouca proteína pode provocar a perda de masa muscular, mentres que unha inxestión excesiva de proteínas pode suprimir a produción de cetona.

7. Proba os niveis de cetona e axusta a túa dieta segundo sexa necesario

Como moitas cousas na nutrición, alcanzar e manter un estado de cetose é moi individualizado.

Polo tanto, pode ser útil probar os niveis de cetona para garantir que está a acadar os seus obxectivos.

Os tres tipos de cetonas - acetona, beta-hidroxibutirato e acetoacetato - pódense medir na respiración, no sangue ou na orina.

A acetona atópase na respiración e os estudos confirmaron que probar os niveis de respiración de acetona é un xeito fiable de controlar a cetose en persoas que seguen dietas cetogênicas (,).

O medidor Ketonix mide a acetona na respiración. Despois de respirar no medidor, chámaselle unha cor para indicar se tes cetose e o alto dos teus niveis.

As cetonas tamén se poden medir cun medidor de cetona no sangue. Do mesmo xeito que funciona o medidor de glicosa, colócase unha pequena pinga de sangue nunha tira que se insire no medidor.

Mide a cantidade de beta-hidroxibutirato no sangue e comprobouse que é un indicador válido dos niveis de cetose ().

A desvantaxe de medir cetonas no sangue é que as tiras son moi caras.

Por último, a cetona medida na urina é o acetoacetato. As tiras de ouriña cetónicas mergúllanse en ouriños e transforman varios tons de rosa ou púrpura segundo o nivel de cetonas presentes. Unha cor máis escura reflicte niveis de cetona máis altos.

As tiras de ouriña cetona son fáciles de usar e son bastante baratas. Aínda que se cuestionou a súa precisión no uso a longo prazo, inicialmente deberían confirmar que está en cetose.

Un estudo recente descubriu que as cetonas urinarias adoitan ser máis altas na madrugada e despois da cea nunha dieta cetogénica ().

Usar un ou máis destes métodos para probar as cetonas pode axudarche a determinar se necesitas facer axustes para entrar na cetose.