7 consellos para correr con sobrepeso

Contido

• 1. Planifica os teus adestramentos cun adestrador
• 2. Elixe a mellor ruta
• 3. Calcula a frecuencia cardíaca
• 4. Fortalecer a musculatura
• 5. Correndo xuntos
• 6. Establecer un obxectivo
• 7. Respira correctamente
• Antes de comezar a correr
• Que comer antes e despois da carreira

Cando tes sobrepeso, que é cando o teu IMC ten entre 25 e 29 anos, correr debe practicarse baixo a dirección dun profesional de educación física para evitar lesións e problemas de saúde. Así, recoméndase que antes de comezar a correr se fagan probas para avaliar a aptitude cardiorrespiratoria e a saúde dos ósos e das articulacións, por exemplo.

Ademais, é necesario fortalecer os músculos, calcular os latidos do corazón, establecer un obxectivo e comer correctamente antes e despois de correr o adestramento para ter beneficios.

Normalmente, correr é unha das actividades físicas que máis queima a graxa e axuda a perder peso máis rápido, xa que hai un intercambio de masa de graxa por masa magra, non obstante é importante correr polo menos 3 veces á semana. Descubra como correr pode adelgazar.

Algúns consellos que son importantes para os que queren correr e teñen sobrepeso son:

1. Planifica os teus adestramentos cun adestrador

O adestramento para correr sempre debe ser planeado por un adestrador ou adestrador de fitness que debería establecer un plan individual adaptado ás capacidades e limitacións da persoa.

Non obstante, ás veces correr pode non ser a primeira opción para os que teñen sobrepeso e pode ser necesario facer un adestramento progresivo como se mostra na táboa, comezando cun lixeiro paseo durante uns 30 minutos. Segundo a evolución da persoa, o adestrador pode recomendar un paseo ao trote, que é un paseo cun ritmo lixeiramente máis intenso ou unha carreira lenta, por exemplo. Coñece os principais beneficios de camiñar.

A dificultade do adestramento debería aumentar gradualmente, xa que correr é unha actividade física con gran impacto nas articulacións, especialmente nos xeonllos, ademais de requirir unha boa capacidade cardíaca.

2. Elixe a mellor ruta

Debería optar por correr pola herba, por camiños de terra planos ou incluso pola fita e evitar correr polo asfalto, xa que o risco de lesións pode ser maior. Ademais, debes escoller camiños planos e evitar subidas e baixadas para que a carreira sexa máis efectiva.

3. Calcula a frecuencia cardíaca

Tamén é importante calcular a frecuencia cardíaca máxima por minuto que se produce no esforzo para que non haxa sobrecarga do corazón durante o exercicio. Para calcular os latexos que o corazón debe alcanzar durante a carreira, pódese aplicar a seguinte fórmula: 208 - (0,7 x idade en anos). Por exemplo, unha persoa de 30 anos debería calcular: 208 - (0,7 x 30 anos) = 187, que é o número de latidos por minuto que o corazón debe alcanzar durante a carreira.

Para calcular os latidos do corazón tamén pode usar un medidor de frecuencia, un monitor cardíaco ou usar un reloxo cunha banda cardíaca, por exemplo.

4. Fortalecer a musculatura

Cando es un corredor con sobrepeso é fundamental facer adestramento con pesas, especialmente os músculos das pernas para evitar lesións no xeonllo e no nocello, que son comúns nos corredores.

Deste xeito, podes facer sentadillas, sentar, prancha e usar os dispositivos que traballan as cadeiras e os músculos da parte traseira da perna, sempre coa indicación do profesor de ximnasia.

5. Correndo xuntos

Normalmente, correr en compañía dun compañeiro, amigo ou profesor funciona como un estímulo facendo que a persoa se sinta cada vez máis capaz de alcanzar os seus obxectivos.

6. Establecer un obxectivo

É esencial definir unha distancia que non debe exceder os 5 km no primeiro mes e que pode aumentar gradualmente. Por exemplo, podes aumentar 1 km en cada semana de carreira, se o adestrador se decata de que a persoa está ben condicionada. Ao definir o obxectivo, a persoa é capaz de enfocar mellor a súa concentración, atopando formas de superarse.

7. Respira correctamente

Cando se corre, débese usar respiración abdominal, usando o diafragma, inhalando 3 pasos e exhalando 2 pasos, xa que permite a alternancia de pés durante a exhalación, evitando o risco de lesións, ademais dunha maior absorción de osíxeno.

Antes de comezar a correr

Cando tes sobrepeso e queres comezar a correr, é fundamental acudir ao médico para facer as probas necesarias e saber se é capaz de correr. Así, debes:

• Avaliar o IMC, que está entre 25 e 29 cando a persoa ten sobrepeso. Aprende a calcular o IMC;
• Avaliar a taxa de graxa corporal, que varía coa idade e o sexo pero, en xeral, debería ser inferior ao 18% nos homes e menos do 25% nas mulleres;
• Mida a circunferencia da cintura, que debe ser inferior a 80 cm nas mulleres e 90 cm nos homes;
• Fai unha proba ergospirométrica, que avalía o nivel de aptitude física, o funcionamento do corazón e dos pulmóns;
• Fai unha análise de sangue para avaliar a glicosa, os triglicéridos e o colesterol, por exemplo.

Só despois de acudir ao médico, o adestrador pode prescribir un adestramento para que a persoa poida adelgazar e correr sen correr riscos.

Que comer antes e despois da carreira

Cando ten sobrepeso, debe consultar a un nutricionista para que poida facer unha dieta adaptada ás súas necesidades. Unha nutrición correcta é esencial antes e despois de correr, xa que é necesario proporcionar unha enerxía adecuada ás necesidades, reducir os danos musculares e promover a recuperación física.

Ademais, é fundamental beber polo menos medio litro de auga mentres corre e levar zapatos lixeiros e cómodos e adecuados ao tipo de zancada.