6 xeitos de dominar o teu próximo adestramento nocturno

Contido

• Comezar despois do solpor
• Construír unha tolerancia
• Reparte a túa cea
• Non te aguantes
• Alerta os teus sentidos
• Ilumina a noite
• Revisión de

Cando a xente fai exercicio pola noite, pode ir un 20 por cento máis que pola mañá, segundo a investigación da revista. Fisioloxía aplicada, nutrición e metabolismo atopado. O teu corpo ten unha maior capacidade de producir enerxía pola noite, grazas a unha absorción máis rápida de osíxeno que aforra as reservas anaerobias do teu corpo un pouco máis e a túa capacidade anaerobia (canta enerxía podes producir sen usar osíxeno) está no seu punto máximo neste momento. tempo, explica David W. Hill, o autor do estudo. Os exercitadores nocturnos tamén tiveron maiores aumentos nos niveis de cortisol e tirotropina, dúas hormonas esenciais para o metabolismo enerxético, que as persoas que exerceron a calquera outra hora do día, segundo un estudo da Universidade de Chicago. Cando o cortisol está elevado todo o día por mor do estrés, pode aumentar o almacenamento de graxa abdominal. Pero durante o exercicio, o cortisol fai un 180, converténdose nunha hormona queima de graxa ao descompoñer os carbohidratos de forma máis eficiente, di Michele Olson, doutora, fisióloga do exercicio da Universidade de Auburn en Montgomery. Noutras palabras, turboalimenta a queima de calorías. Outro estudo, no Revista de Medicina do Deporte e Aptitude Física, comparou as mulleres que camiñaban facendo exercicio pola mañá coas que o facían pola noite e descubriron que, aínda que ambos os grupos tiñan aproximadamente a mesma inxestión calórica diaria, as mulleres que camiñaban máis tarde o día queimaron máis graxa en xeral. Por que? Os que practicaban exercicio da noite experimentaron unha maior supresión da fame e parecían optar por unha comida posterior ao adestramento máis rica en proteínas, cambiando a distribución das súas calorías diarias á mañá; Descubriuse que esas accións protexen contra o aumento da graxa, di Andrea Di Blasio, a autora principal do estudo. Sigue estas estratexias para traballar mellor despois do anoitecer e os resultados poden convencerte de seguir coa quenda de noite.

Comezar despois do solpor

Non só o aire é máis fresco pola noite; o terreo tamén o fai, di Patrick Cunniff, adestrador de campo e asistente de atletismo na Universidade de Xeorxia. Cando os tempos son nos anos 80 e 90 e o sol brilla, o pavimento e as pistas poden quentar ata 120 grados. Esa calor irradia desde o chan, facendo sentir como se estiveses a correr nunha sauna, explica Cunniff. E a alta radiación solar aumenta a temperatura da túa pel, o que obriga o teu corazón a traballar máis para tratar de evitar que se sobrecaliente, afastando así a túa resistencia, revelaron novas investigacións do European Journal of Applied Physiology. Para maximizar a túa capacidade e comodidade, quítate despois do solpor.

Construír unha tolerancia

"Só leva tres a catro sesións para que o seu corpo se acomode á humidade das quentes noites de verán", di o fisiólogo do exercicio Keith Baar, doutor, profesor asociado da Universidade de California, Davis. A pesar das temperaturas máis suaves, a humidade relativa (basicamente, canta auga ten o aire) pode ser maior á noite. Isto presenta unha situación pegajosa: a humidade fai que sues máis e fai máis difícil arrefriarse, polo que calquera adestramento sentirase máis difícil do que debería, segundo a investigación do European Journal of Applied Physiology. Aínda que as temperaturas máis baixas da noite significan que tes menos calor corporal para disipar en primeiro lugar, a solución é relaxarte cunhas sesións de exercicios lixeiros."Mantén o teu ritmo entre un minuto e 30 segundos máis lento do habitual", di Baar; se normalmente fai unha milla de nove minutos, comeza cunha milla de 10 minutos e aumenta o ritmo 15 segundos por milla para cada unha das tres seguintes saídas.

Reparte a túa cea

Descubrir que comer e cando alimentar para o exercicio nocturno pode ser un desafío. Tendo en conta que a posta de sol pode comezar máis tarde das oito, debes espremer na cea antes de saír? "O mellor é ter unhas 200 calorías e un alto contido de hidratos de carbono procedentes de grans, froitas e verduras ou produtos lácteos; que conteña algo de proteína; e que sexa baixo en graxa e fibra, e comelo unha ou dúas horas antes", di Christy. Brissette, RDN, o presidente de 80 Twenty Nutrition. Se che gusta comer á primeira hora, isto podería significar tomar parte da cea antes do adestramento e o resto despois. Ou se normalmente comes máis tarde, opta por unha merenda como iogur con froita ou avea con pasas ou noces. Despois dunha hora máis ou menos despois do adestramento, come unha comida máis grande que ten unhas 400 calorías e unha proporción de dous a un de hidratos de carbono a proteína. Proba un burrito con polo ou feixón negro, arroz integral, aguacate, leituga e salsa nun envoltorio de cereais integrais, ou sopa, cocido ou chile cunha proteína, verduras e grans integrais. E asegúrese de non escatimar a vitamina D na súa dieta diaria con alimentos como peixe oleoso, leite ou leite de améndoa fortificada. Se estás facendo a maioría dos teus adestramentos de verán pola noite, podes estar recibindo menos raios UVB do sol, o que significa que o teu corpo está a producir menos esta vitamina, que mellora a función muscular, axuda a previr lesións e reduce a inflamación, di Brissette.

Non te aguantes

Boas noticias: non te enganarás do soño tan necesario facendo duro durante o teu adestramento, aínda que o acortes preto da hora de durmir, mostran os estudos. As persoas que fixeron exercicio vigoroso durante 35 minutos aproximadamente dúas horas antes de durmir informaron de durmir tan ben como as noites nas que non facían exercicio, segundo os resultados do Journal of Sleep Research. E cando se comparan cos exercitadores da mañá, os que traballaban de noite durmían máis sólidamente e máis tempo, descubriu un estudo recente da Appalachian State University. "O exercicio nocturno quenta a temperatura corporal central, semellante a tomar un baño quente antes de durmir", explica o autor principal do estudo Scott Collier, doutorado, "e iso axúdache a durmir máis rápido e a durmir mellor".

Alerta os teus sentidos

Antes de lanzarse, pasa de 10 a 15 minutos quentando fóra para que os teus ollos poidan adaptarse mellor á escuridade, suxire Fred Owens, Ph.D., profesor de psicoloxía no Franklin and Marshall College. Canto máis aclimatada sexa a túa vista, máis seguro estarás: o tráfico rodado pola noite está máis concorrido de seis a nove horas, o que o converte no momento máis perigoso para os peóns fóra, segundo a Administración nacional de seguridade na circulación de estradas. E sabemos que che gustan as túas cancións, pero o mellor é deixalos para que poidas escoitar o tráfico que se achega. Se simplemente non podes funcionar sen música, usa uns auriculares que permitan o ruído ambiental, como o sen fíos AfterShokz Trekz Titanium (130 dólares, aftershokz.com), que ten un deseño de orella aberta e mantén o volume baixo.

Ilumina a noite

Se executas á beira da estrada, leva materiais reflectantes iluminados por faros, suxire Owens. Para carreiras de sendeiros ou parques, opta por materiais brillantes. Son a opción máis segura, di, porque brillarán incluso sen exposición a luz externa. En ambos casos, a iluminación ou a reflectividade da roupa deberían estar nas partes do corpo que máis se moverán, como as articulacións, para que os condutores poidan ler máis facilmente o movemento do corredor. Quédese coas opcións destas páxinas e xa está.

Revisión de