5 xeitos de durmir mellor coa esclerose múltiple

Contido

• 1. Fale cun experto en saúde mental
• 2. Busca actividades físicas que se adapten ás túas necesidades
• 3. Adopta un enfoque multidisciplinar para o manexo da dor
• 4. Controla a vexiga e as entrañas
• 5. Comproba os teus niveis de vitaminas
• O punto de partida

Descansa e séntete mellor mañá con estas estratexias apoiadas por especialistas e investigacións.

Durmir mellor é unha das formas máis importantes de prosperar coa esclerose múltiple.

"O sono cambia o xogo en termos de calidade de vida", di Julie Fiol, RN, directora de información e recursos sobre MS para a National MS Society.

É vital para promover unha función cognitiva sa, saúde mental, capacidade cardiovascular e muscular e niveis de enerxía. Non obstante, explica que moitas persoas con EM loitan polo sono; o 80 por cento afirma tratar a fatiga.

Se tes EM, precisas algo máis que unha boa hixiene do sono (un horario de sono regular, evitar dispositivos e TV antes de durmir, etc.) ao teu carón.

É posible que, dado que as lesións poden afectar a todas e todas as áreas do cerebro, a EM pode afectar directamente a función circadiana e a calidade do sono, explica o doutor Kapil Sachdeva, neurofisiólogo clínico do hospital Central DuPage de Northwestern Medicine.

Os problemas alimentados pola EM, como a dor, a espasticidade muscular, a frecuencia urinaria, os cambios de humor e a síndrome das pernas inquedas contribúen frecuentemente a dar voltas e voltas.

Desafortunadamente, engade, moitos medicamentos utilizados no tratamento da EM poden inhibir aínda máis o sono.

Con tantos factores en xogo, é importante non só tratar os síntomas do soño, senón o que realmente os está a desencadear. E iso vai ser diferente para todos.

Sachdeva subliña a necesidade de comunicar todos os seus síntomas e preocupacións ao seu especialista para que, xuntos, poida crear un plan de sono completo que sexa o mellor para vostede.

Que pode incluír o seu plan? Aquí tes cinco xeitos posibles de ter de fronte os síntomas de endurecemento do sono para mellorar o teu sono, saúde e vida.

1. Fale cun experto en saúde mental

A depresión é un dos efectos máis comúns da EM, segundo Fiol, e contribúe habitualmente ao insomnio ou á incapacidade para adormecer ou durmir. Non obstante, a axuda está dispoñible.

Aínda que podes facer moito só por fomentar a túa saúde mental e emocional, como practicar un bo coidado de ti mesmo, pasar un tempo dedicado a experiencias significativas e investir en relacións persoais, pode ser moi beneficioso consultar tamén a un profesional, Sachdeva. di.

As opcións inclúen:

• falando cun psicólogo
• discutir as opcións de medicación cun psiquiatra
• traballando cun terapeuta cognitivo-conductual

A terapia cognitivo-conductual é unha forma de terapia de conversa enfocada a desafiar e axustar os patróns de pensamento pouco útiles a outros máis útiles.

"A terapia cognitivo-conductual vai realmente tocar moitos dos problemas que poden contribuír a durmir mal", di Fiol. Por exemplo, a TCC pode promover un mellor control da dor, reducción dos síntomas depresivos e niveis de ansiedade máis baixos.

Ademais, unha recente mostra que a terapia cognitivo-conductual para o insomnio (TCC-I) reduce a gravidade do insomnio, mellora a calidade do sono e reduce os niveis de fatiga.

Contacta co teu especialista en EM ou compañía de seguros de saúde para atopar un terapeuta cognitivo-conductual que se adapte ás túas necesidades. Teña presente que moitos ofrecen servizos de telesalud e visitas virtuais.

2. Busca actividades físicas que se adapten ás túas necesidades

Segundo un, o exercicio pode mellorar de forma segura e eficaz a calidade do sono nas persoas con EM.

Pero cando os niveis de fatiga e outros síntomas físicos da EM son elevados e os niveis de función física son baixos, é natural non querer facer exercicio ou frustrarse cos adestramentos.

Non obstante, Fiol subliña que, independentemente da situación, podes integrar formas de movemento adecuado no teu día. Por exemplo, os exercicios con cana e sentados son opcións eficaces durante os ataques ou cando as capacidades físicas son limitadas e non hai ningunha dose mínima de movemento que precise para ter un impacto positivo no sono.

Cada pouco axuda.

Céntrate en pequenos cambios realizables, como dar algunhas voltas diarias polo corredor e volver ao espertar pola mañá cun fluxo de ioga de 10 minutos ou facer algúns círculos de brazo para romper longas temporadas de ordenador.

O obxectivo non é a dor nin a dor muscular: é facer que o sangue flúa, liberar endorfinas e neurotransmisores sensibles e axudar ao teu cerebro a programar mellor os seus ciclos de sono.

Para obter os mellores efectos, intente programar a súa actividade polo menos unhas horas antes de durmir, di Sachdeva. Se notas que te sentes demasiado acelerado para durmir por mor dos teus adestramentos, proba a movelos antes do día.

3. Adopta un enfoque multidisciplinar para o manexo da dor

"A dor, as sensacións de queimaduras e a espasticidade muscular parecen brotar para a maioría da xente pola noite", explica Fiol. "É posible que os niveis de dor poidan cambiar ao longo do día, pero tamén é posible que as persoas estean menos distraídas pola noite e, polo tanto, sexan máis conscientes do malestar e os síntomas".

Antes de recorrer aos opioides ou aos medicamentos para a dor, recomenda falar co seu médico sobre outras opcións e non limitarse só á medicación.

Fiol sinala que a acupuntura, a masaxe, a meditación consciente e a fisioterapia poden influír na dor e nos seus contribuíntes.

As inxeccións de bloqueo nervioso e Botox poden aliviar a dor localizada e a espasticidade muscular.

Por último, moitos medicamentos sen dor, como os antidepresivos, tamén se poden usar para cambiar a forma en que o corpo procesa os sinais de dor, di Sachdeva.

4. Controla a vexiga e as entrañas

A disfunción da vexiga e do intestino é común na EM. Se ten unha necesidade frecuente e urxente de ir, os episodios longos de sono continuo poden sentirse imposibles.

Non obstante, limitar a inxestión de cafeína e alcol, non fumar, evitar alimentos graxos e non comer nin beber nada nun par de horas antes de durmir pode axudar, segundo Sachdeva.

Tamén podes falar co teu médico sobre os problemas da vexiga ou do intestino. Por exemplo, se está a tomar algún medicamento que poida aumentar a produción de ouriña, o seu médico pode suxerirlle tomar pola mañá en vez de pola noite, di Sachdeva, e engade que tampouco debería dubidar en contactar cun urólogo ou gastroenterólogo axuda adicional.

Poden axudar a identificar intolerancias alimentarias, problemas dixestivos subxacentes e axudarche con métodos para baleirar completamente a vexiga e as entrañas cando usa o baño.

Os dietistas rexistrados tamén poden ser un gran recurso cando se intenta optimizar a súa dieta para a saúde do IG.

5. Comproba os teus niveis de vitaminas

Os baixos niveis de vitamina D e a deficiencia de vitamina D son factores de risco tanto para o desenvolvemento de EM como para o avance dos síntomas. Tamén están asociados ao insomnio.

Mentres tanto, moitas persoas con EM que informan de ter síndrome de pernas inquedas, que poden estar relacionadas con deficiencias de ferro, di Sachdeva.

Non se sabe a ligazón exacta, pero se tes problemas de sono frecuentes ou síndrome de pernas inquedas, pode valer a pena que cheguen os teus niveis de vitaminas cunha simple análise de sangue.

Se os teus niveis son baixos, o teu médico pode axudarche a descubrir o mellor para conseguilos onde precisan estar a través de modificacións na dieta e no estilo de vida.

Por exemplo, aínda que podes atopar ferro en alimentos como carnes vermellas e fabas e vitamina D en produtos lácteos e vexetais de follas verdes, o corpo produce a maior parte da súa vitamina D mediante a exposición á luz solar.

A anemia por deficiencia de ferro, na que o corpo carece de glóbulos vermellos suficientes para transportar osíxeno por todo o corpo, tamén pode causar fatiga extrema. Segundo a investigación, a anemia está fortemente asociada coa EM.

Dependendo da gravidade de calquera deficiencia, pode ser necesaria unha suplementación, pero non engada unha rutina de suplementos antes de consultar primeiro ao seu médico.

O punto de partida

Se os síntomas da EM fixeron imposible obter o ollo pechado que precisa, non é preciso sentirse desesperado.

Chegar ao fondo dos motivos polos que estás loitando e tomar algúns pasos sinxelos pode axudarche a tocar o feno e sentirse mellor ao día seguinte.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, é un especialista certificado en resistencia e acondicionamento que contribúe regularmente a publicacións como TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living e O, The Oprah Magazine . Os seus libros inclúen "Give Yourself MORE" e "Fitness Hacks for Over 50". Normalmente podes atopala con roupa de adestramento e pelo de gato.