5 lesións de carreira para principiantes (e como evitar cada unha)

Contido

• Rodilla de corredor
• Síndrome de banda Iliotibial
• Fascitis plantar
• Síndrome de Piriformis
• Tendinite tibial posterior
• Revisión de

Se vostede é novo en correr, por desgraza tamén é novo en todo un mundo de dores e dores que se derivan principalmente de engadir demasiado quilometraxe demasiado pronto. Pero comezar ou volver a unha rutina de carreira non é necesario que che cause problemas. Despois de todo, hai algúns conceptos básicos para evitar lesións, e algúns nin sequera teñen nada que ver co xeito de bater no pavimento. (Psst. Estes son os 5 exercicios que máis poden causar lesións.)

En canto ás túas dores específicas, resolvémolas. Aquí tes cinco lesións comúns, ademais de como evitalas e alivialas unha vez que golpean.

Rodilla de corredor

Imaxes Corbis

A síndrome da dor patelofemoral, máis coñecida como "Rodilla de corredor", é unha catchall para a dor que golpea ao redor da rótula. A irritación dos tendóns, a cartilaxe, a almofada de graxa baixo a rótula ou outros tecidos pode ser a culpable grazas a unha cantidade de enfermidades como o uso excesivo, o desequilibrio muscular, os problemas nos pés, unha rótula desalineada ou outra cousa.

Evitalo: Fortalece os teus cuádriceps e glúteos, di Mike Silverman, fisioterapeuta do Centro de Rehabilitación Deportiva e Rendemento Deportivo do Hospital for Special Surgery da cidade de Nova York. Isto axudará a mover a carga dos xeonllos ás pernas. Usa un rolo de escuma para manter a túa banda informática solta e móbil, e mantén os isquiotibiais, os cuádriceps e as pantorrillas flexibles con estiramentos dinámicos (como estes 6 estiramentos activos que deberías facer).

Alivialo: "Se desenvolves o xeonllo do corredor, o rolamento de escuma é unha boa forma de reducir os síntomas", di Silverman. Ademais, xea o xeonllo e usa cinta terapéutica elástica, como Kinesio ou KT Tape, para estabilizar a rótula como un enfoque de tres puntas.

Síndrome de banda Iliotibial

Imaxes Corbis

A banda iliotibial, un ligamento que se estende desde a pelvis ata brillar ao longo da parte exterior da coxa, axuda a estabilizar o xeonllo cando corre. Se queda demasiado axustado, pode sentir unha dor no xeonllo irritante.

Evitalo: Como ocorre co xeonllo do corredor, fortalecer os glúteos é fundamental, xunto con usar un rolo de espuma para amasar a súa banda informática, di Silverman. Engade quilometraxe gradualmente, lanza zapatos desgastados, faino con carreira costa abaixo e cambia de dirección a miúdo na pista.

Alivialo: Se non rodaches antes do síndrome da banda de TI, é hora de comezar. "A rodadura de escuma pode axudar á dor", di Silverman. Engade tramos de glúteos, isquiotibiais e cadros tamén. (Déixate solto! Os mellores estiramentos da banda de TI.)

Fascitis plantar

Imaxes Corbis

A fascia plantar é unha banda fibrosa de tecido na planta do pé que se estende desde o talón ata os dedos dos pés. As pequenas bágoas na fascia provocan inflamación e, con ela, unha intensa dor no talón. Moitas veces sentirás máis pola mañá ou despois de longos períodos de estar sentado ou de pé.

Evítao: Manteña as pernas e os pés máis estirados con estiramentos para os becerros e a fascia plantar, ademais de exercicios de fortalecemento do arco.

Alivialo: Se desenvolves irritación baixo o pé, unha férula nocturna pode axudar, di Silverman. "Tamén fai rodar unha pelota de golf ou unha botella de auga conxelada na parte inferior do pé."

Síndrome de Piriformis

Imaxes Corbis

O músculo piriforme da parte posterior estabiliza as articulacións da cadeira, mantén o equilibrio e permítelle cambiar de pé a pé. Cando o músculo comprime o nervio ciático con demasiada forza, podes sentir dor no teu derriere ou formigueo que percorre todo o camiño ata os dedos dos pés.

Evítao: Xa o dixemos e volveremos a dicilo: "Fortalece os glúteos para evitar que o piriforme se axuste e se irrite", di Silverman. Ademais, o traballo básico, incluíndo os abdominales, as costas e os músculos pélvicos, é fundamental.

Alivialo: Colle unha pelota de lacrosse ou de tenis para estirar os glúteos e cavar profundamente no músculo. "Rodar antes e despois de correr pode axudar a diminuír os síntomas", di Silverman. Manteña a bola á man para rodar de xeito intermitente tamén durante todo o día. (Proba unha destas 6 formas de aliviar os músculos doloridos despois do sobreadestramento).

Tendinite tibial posterior

Imaxes Corbis

O tendón tibial posterior ten un traballo importante: o soporte do arco. O tendón conecta o músculo da pantorrilla co interior do nocello. Cando se irritan, inflaman ou se rasgan, pode estar mirando a dor no pé e no nocello, xunto con arcos que caen lentamente co paso do tempo e dan lugar a pés planos.

Evitalo: Antes de mercar esas bonitas patadas, visita a túa tenda local para correr para que che valoren os pés. A altura do arco determina canto roda o nocello cara a dentro ou cara a fóra cando corre e, en consecuencia, que zapatos poden funcionar mellor para ti: un zapato neutro que lle permite rodar de xeito natural cara ao interior ou un zapato de control de estabilidade ou movemento que restrinxe o movemento. unha ou outra dirección. "Asegurarse de que corre co zapato correcto pode limitar moitas lesións potenciais, incluída a tendinite", explica Silverman. Ademais, fortalecer a perna e o becerro, en particular, pode evitar algunhas das dores que sofren os corredores novatos.

Alivialo: Masaxe e xeo a zona para aliviar os síntomas, di Silverman. Descansa ou cambia a exercicios de baixo impacto que quitan a carga dos teus pés durante un tempo e considera ser apto para as ortopédicas. (Se estás entrando nunha rutina de adestramento, asegúrate de non superar os teus límites. Comprobe estes 5 sinais reveladores de que estás esaxerado).

Revisión de