Adestramento Tabata de 4 minutos para aumentar a túa potencia e axilidade

Contido

• Salto dunha soa perna ao guerreiro III
• Push-Up Hold con salto de pés dentro e fóra
• Salto ancho con patinadores sobre xeo cara atrás
• Taboleiro xiratorio para tocar o dedo do pé
• Revisión de

Se o teu soño é facer que os saltos de caixa e os burpees se vexan increiblemente sinxelos ou ir ao American Ninja Warrior na túa próxima carreira de obstáculos, tes que ter algo de poder nos teus músculos e algo de conciencia corporal no teu cerebro. Aí é onde entra este adestramento Tabata do adestrador Kaisa Keranen (@KaisaFit, do noso Desafío Tabata de 30 días). O primeiro movemento fará funcionar o teu equilibrio e a túa explosividade. O segundo probará a forza do núcleo e obrigará a ser rápido nos dedos dos pés. O terceiro cultivará o teu poder e axilidade, e o cuarto afinará a túa forza e coordinación básicas. En total, é un adestramento tan quemado que che fará respirar (e sentirte como un atleta) en 4 minutos. (Mañá, proba este, que é igual de difícil).

Cómo funciona: Fai o máximo de repeticións posibles (AMRAP) de cada movemento durante 20 segundos e logo descansa durante 10 segundos. Repita o circuíto de 2 a 4 veces.

Salto dunha soa perna ao guerreiro III

A. Párate na perna esquerda.

B. Bisagra nas cadeiras para inclinarse cara adiante, o torso paralelo ao chan. Extende os brazos cara adiante, coas palmas cara a dentro, e deixa que a perna dereita se levante detrás de ti, paralela ao chan (guerreiro III).

C. Levante o peito e balance a perna dereita cara abaixo e cara adiante. Tire a perna dereita nun xeonllo alto mentres salta sobre a perna esquerda e tira os brazos nun movemento de carreira co brazo esquerdo cara adiante e o brazo dereito cara atrás.

D. Aterra na perna esquerda e estende inmediatamente ao guerreiro III para comezar a seguinte repetición.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Fai todos os outros xogos do lado oposto.

Push-Up Hold con salto de pés dentro e fóra

A. Comezar en posición de prancha alta, os pés separados polo ancho da cadeira e os ombros sobre os pulsos.

B. Baixa cara a abaixo, o peito planea xusto fóra do chan. Mantendo esta posición, salta os pés de ancho e despois volve xuntos.

C. Preme o peito lonxe do chan para volver ao inicio.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Salto ancho con patinadores sobre xeo cara atrás

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira.

B. Balance os brazos cara atrás, dobre os xeonllos e salta explosivamente cara adiante o máis lonxe posible. Terra con xeonllos suaves.

C. Saltar lixeiramente cara atrás e cara á dereita, pousando só na perna dereita. A continuación, salta cara atrás e cara á esquerda, pousando só na perna esquerda.

D. Repita ata que volva ao comezo, saltando os pés xuntos para comezar a seguinte repetición.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Taboleiro xiratorio para tocar o dedo do pé

A. Comezar en posición de prancha alta. Estenda o brazo dereito cara adiante, o bíceps xunto á orella.

B. Levante a perna dereita e estende cara ao lado, xirando a cadeira cara á dereita e tocando o dedo do pé coa man dereita.

B. Volver para comezar e repetir.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Fai todos os outros xogos do lado oposto.

Revisión de