Consellos para mellorar a absorción do calcio

Contido

• 1. Fai exercicio regularmente
• 2. Diminuír o consumo de sal
• 3. Quédate ao sol pola mañá
• 4. Consume alimentos ricos en calcio
• 5. Combina ben os alimentos
• 6. Evite as bebidas con cafeína

Para mellorar a absorción de calcio presente nos alimentos, recoméndase facer exercicio, diminuír o consumo de sal, estar exposto ao sol a primeira hora da mañá e combinar ben os alimentos.

Estes consellos poden ser seguidos por todas as persoas, especialmente as que padecen osteoporose, osteopenia e en caso de fractura, os nenos, porque aínda están medrando e as mulleres durante a menopausa, porque nesta fase os ósos tenden a debilitarse.

Os consellos que contribúen á absorción de calcio no corpo son:

1. Fai exercicio regularmente

Exercicios como carreira, clases de danza de musculación, camiñada e fútbol contribúen ao aumento da absorción de calcio polo corpo porque o impacto dos exercicios nos ósos permite unha maior absorción deste mineral. Ademais, os factores hormonais desencadeados polo exercicio tamén contribúen a fortalecer os ósos.

Para aqueles que padecen osteoporose, o ideal é estar acompañado por un profesional de educación física porque hai que evitar algúns exercicios cando os ósos xa son fráxiles.

2. Diminuír o consumo de sal

O exceso de sal pode provocar a eliminación do calcio na urina e, polo tanto, ao inxerir unha cantidade menor de sal nas comidas, hai unha maior absorción de calcio presente nos alimentos.

Para garantir o sabor dos alimentos, o sal pode substituír por herbas aromáticas, como follas de loureiro, ourego, perexil, ceboliño, xenxibre e pementa, por exemplo.

3. Quédate ao sol pola mañá

A exposición ao sol durante uns 20 minutos á semana, sen protección solar, ata as 10 horas garante o aumento da vitamina D no corpo, unha substancia esencial na absorción de calcio.

A acción da vitamina D é moi importante para unha adecuada absorción intestinal de calcio, polo que é importante consumir alimentos que conteñan precursores da vitamina D.

4. Consume alimentos ricos en calcio

Os alimentos ricos en calcio como o leite, o queixo e o iogur deben comerse a diario para o almorzo ou a merenda. Á hora de xantar e cear tamén é importante consumir alimentos ricos en calcio a partir de fontes vexetais como o brócoli e as follas de caruru, por exemplo.

Ademais, tamén debes comer alimentos como peixe, ovos e carne xa que teñen vitamina D que aumenta a absorción de calcio. Vexa unha lista dalgúns alimentos ricos en calcio procedentes de diversas fontes.

5. Combina ben os alimentos

Algúns compostos dificultan a absorción do calcio cando se comen na mesma comida e, polo tanto, non se recomenda comer alimentos ricos en ferro, como carne vermella, xemas de ovo e remolacha na mesma comida que contén calcio. Outros alimentos que non se deben comer na mesma comida son o leite de soia, o zume e o iogur, as sementes, as noces, as fabas, as espinacas e as batacas.

Ademais, os estudos demostran que os alimentos ricos en ácidos oxálicos, como a espinaca, o barro rui, a batata e as fabas secas, e os fíticos, como o farelo de trigo, os cereais estruturados ou os grans secos, teñen unha absorción de calcio inferior en comparación cos ricos en hidratos de carbono. .

6. Evite as bebidas con cafeína

As bebidas con cafeína como o café, o té negro e certos refrescos teñen efectos diuréticos e, polo tanto, aumentan a eliminación de calcio polos ouriños antes de ser absorbidos polo corpo.

Vexa o seguinte vídeo e vexa os consellos do nutricionista sobre como comer: