O adestramento de 30 minutos para brazos esculpidos, abdominais e glúteos con pedra de encaixe

Contido

• Toque de prancha con rotación
• Peso morto
• Push-Up de mancuernas con fila alternativa
• Salto de bola de medicina
• Rizo de bíceps con ombreiro
• Estocada inversa con extensións de tríceps
• Pesas de entrada rápida e agachada
• Revisión de

Cando tes 30 minutos para facer exercicio, non tes tempo para xogar. Este adestramento da adestradora de famosos Lacey Stone axudarache a sacar o máximo partido ao teu tempo. Fusiona cardio co adestramento con pesas para un adestramento curto pero exhaustivo que fortalecerá os teus abdominales, brazos e glúteos con pesas. (Non te adentres ao mito; o levantamento pesado non che fará voluminoso).

Será un reto, pero intenta superar o adestramento con tres ou cinco minutos de descanso, máximo, para manter un nivel desafiante de cardio. Stone recomenda facer este adestramento (ou o seu adestramento de bola de medicina que mata o núcleo) dúas veces por semana, xunto con outros dous días de cardio. A medida que se fortaleza, necesitará cada vez menos tempo de recuperación.

O que necesitarás: Un xogo de pesas de 15 libras, unha bola medicinal e unha banda de resistencia

Cómo funciona: Fai cada movemento para o número indicado de repeticións, despois repite dúas veces máis.

Toque de prancha con rotación

A. Comeza nunha táboa alta. Toca o ombreiro dereito coa man esquerda.

B. Xira o corpo cara á esquerda ao chegar á man esquerda cara ao teito.

C. Baixa a man esquerda ata o chan

D. Cambia de lado e repite.

Fai 20 repeticións.

Peso morto

A. Manteña unha pesa en cada man por lados, coas palmas cara a dentro. De pé cos pés un pouco máis anchos que o ancho dos ombreiros separados cunha lixeira flexión nos xeonllos.

B. Bisagra nas cadeiras para dobrarse cara adiante, mantendo as costas rectas, baixando as pesas diante das canelas.

C. Levante o tronco e aperte os glúteos na parte superior para volver á posición inicial.

Fai 20 repeticións.

Push-Up de mancuernas con fila alternativa

A. Comeza nunha táboa alta, agarrando unha pesa en cada man. Dobra os brazos para baixar o peito cara ao chan nunha flexión

B. Levante a mancuerna dereita cara ao peito

C. Pesa inferior dereita ata o chan.

D. Cambia de lado e repite.

Fai 10 repeticións.

Salto de bola de medicina

A. Póñase co pé esquerdo cara adiante, co pé dereito cara atrás, sostendo a pelota medicinal no peito. Dobre os xeonllos na estocada esquerda.

B. Saltar e cambiar os pés para aterrar na estocada dereita mentres levanta a bola medicinal ata o teito e logo baixa a bola ao peito.

C. Continúa saltando e alternando entre a estocada esquerda e a dereita mentres subes e baixas a bola medicinal.

Fai 10 repeticións.

Rizo de bíceps con ombreiro

A. Párate nunha banda de resistencia cos pés separados ao ancho dos ombreiros, sostendo un extremo da banda en cada man. Realiza un rizo de bíceps para elevar a man dereita ao ombreiro dereito.

B. Endereitar o brazo dereito para alcanzar a man dereita por riba da cabeza

C. Dobra o cóbado dereito para baixar a man dereita ata o ombreiro dereito, despois baixa a man cara ao chan

D. Cambia de lado e repite.

Fai 10 repeticións.

Estocada inversa con extensións de tríceps

A. Párate cos pés xuntos, suxeitando unha pesa por riba da cabeza coas dúas mans

B. Paso o pé dereito cara atrás, dobrando os xeonllos cara á estocada esquerda, mentres dobra os cóbados para baixar a mancuerna detrás da cabeza.

C. Empuxe o pé dereito do chan para atopar o pé esquerdo, mentres estira os cóbados para levantar a mancuerna

D. Cambia de lado e repite.

Fai 20 repeticións.

Pesas de entrada rápida e agachada

A. Agachase cos pés ao ancho dos ombreiros, sostendo unha mancuerna no peito.

B. Paso rápido á dereita e despois co pé esquerdo.

C. Paso rápido á dereita e despois co pé esquerdo para volver á posición inicial.

Fai 20 repeticións.

Revisión de