3 Consellos para aumentar os teus exercicios de adestramento con pesas

Contido

• Revisión de

É difícil esquecer a respiración durante o ioga (algunha vez tomaches unha clase de ioga onde estiveses non escoitou a frase: "céntrate na túa respiración" cada terceira pose !?) O profesor normalmente guíache pola clase contando as respiracións e dicíndoche cando, exactamente, inhalas e exhalas. Pero, moitas veces non escoitas aos instrutores do campo de preparación berrar instrucións de respiración durante os conxuntos de flexións e, se estás levantando só, incluso podes descubrir que realmente estás sostendo a túa respiración durante certos movementos. O que é moi malo, xa que respirar nos momentos adecuados non só pode facer que o levantamento se sinta máis sinxelo, senón que pode axudarche a obter mellores resultados, di Susan Stanley, adestradora de nivel 4 (ou mestra instrutora) en Equinox en Nova York. (De feito, realmente podes respirar cara a un corpo máis en forma).

"Unha forma de saber se o exercicio está fóra do alcance do practicante é se senten que necesitan conter a respiración", di Stanley. Se descobres que aguantas a respiración mentres realizas un movemento, usa pesos máis lixeiros ou reduce o exercicio para que sexa máis fácil. A medida que se fai máis forte e respira con máis facilidade, pode volver coller os pesos máis pesados. (Proba este adestramento de peso pesado.) Pero hai máis que simplemente non aguantando a respiración. Podes usar cada inhalación e exhalación para axudarche a sacar máis proveito de cada exercicio que fas para estar máis en forma, máis rápido. Aquí tes tres formas de maximizar cada respiración que tomas:

• Expira durante a parte "de traballo" do movemento (por exemplo, o movemento "cara arriba" dun rizo de bíceps, por exemplo) e inspira cando baixas os pesos cara abaixo. "Xeralmente, exhalar durante o traballo significa que estás enganchando o transverso do abdomen, un estabilizador da columna vertebral crítico no núcleo, así como outros estabilizadores", explica Stanley. "Isto é necesario para a forma, a seguridade e para maximizar a forza e o rango de movemento".

• Cando expire, pense en botar o aire con forza e propósito. "Non queres 'desinflar', queres exhalar como se intentases explotar un globo", di a compañeira adestradora de T4 de Stanley, Jane Lee. (Probe Ioga respirando para durmir rápido.)

• Mírate no espello cando sexa posible. Asegúrate de que a barriga está subindo cando inhalas. Trátase dunha respiración diafragmática e é importante estabilizar o núcleo e mantelo libre de lesións. "Se só se move o peito cando respiras, iso significa que estás tomando algo de osíxeno, pero probablemente non expulses o suficiente CO2, o que é igualmente importante", di Stanley.

Revisión de